Bacak ve Core Bölgenizi Güçlendirecek Kuadriseps Egzersizleri

28 Ekim 2019
Kuadriseps, vücudun en güçlü kas çiftidir. Yürümenize, koşmanıza ve atmanıza destek olan kaslardır. Daha çevik ve güçlü olmak için kuadriseps kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmalısınız.

Spor salonlarında, erkekler bacaklarından çok sırtlarındaki ve kollarındaki kas kütlelerini arttırmak için çalışma eğiliminde olurlar. Birçok kadın bacak ve karınlarını inceltmek için kardiyo rutinleri uygularlar. Fakat fitness hedefleri ne olursa olsun, kuadriseps egzersizleri her sporcunun genel fitness seviyesini artıracaktır.

En iyi Kuadriseps egzersizleri

Güçlü bacak kasları günlük yaşamda çok önemlidir, ancak birçok insan spor salonu rutinleri sırasında bacaklarını düşünmez. Salonlarda kaslı kolları, kalın boyunları ve sıska bacakları olan vücut geliştiricilerine rastlamak hiç de nadir yaşanan bir durum değildir; hatta sporculara spor salonunda bacak gününü atlamamalarını söylemek bir şaka haline gelmiştir.

Klasik, sadece üst vücudunu geliştirmiş vücut geliştirici görüntüsünden sakınmak için, kuadrisepslerinizi de biseps ve deltoidlerinizle birlikte çalışmalısınız. Aşağıda, spor salonu rutininize ekleyebileceğiniz 4 etkili egzersize yer verdik.

1. Vücut ağırlığı ile squat

Öncelikle bir destek çubuğu bulun (genellikle spor salonu duvarlarında olurlar ve ahşap bale çubuklarına benzerler). Çubuktan kollarınızın uzunluğunun izin verdiği kadar uzakta durun ve çubuğu iki elinizle birden tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yavaşça kontrollü bir şekilde çömelin. İleri doğru bakın ve sırtınızı dik tutun.

Kalçanız yere yaklaştığında (yere quadlarınızın çalışmasını sağlayacak kadar yaklaşın ama kamburunuzun çıkmadığından ve dizlerinizin içe dönük olmadığından emin olun) bu pozisyonu koruyun ve 3’e kadar sayın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için çok yavaşça bir şekilde doğrulun. Bu hareketi 19 kez daha tekrarlayın.

2. Ağırlık kullanarak squat

Ağırlık kullanarak yapılan squat hareketi bacaklarınızı çalıştırır çünkü hareket sırasında vücut ağırlığınızın yanı sıra ağırlıkları ve kollarınızı da taşırlar. Bu egzersiz ana resimde görebileceğiniz şekilde bir makine kullanarak ya da serbest ağırlıklarla yapılabilir.

Bu egzersize başlamak için, omuzlarınız squat makinesinin destek çubuğu altında olacak şekilde durun ya da serbest ağırlıkları başınızın arkasından omuzlarınıza yaslayacak şekilde kaldırın. Sırtınızı dik tutun, ayaklarınızı omuz hizasında açın, yavaşça çömelin ve dizlerinizi esnetin. Dizlerinizi büktüğünüzde ayak parmaklarınızın hizasını geçmediklerinden emin olun. Başlangıç konumuna geri dönün ve 20 tekrar yaparak egzersizi tamamlayın.

3. Lunge

ağırlıklı lunge yapan kadın

Lunge, çok haklı nedenlerle bilinen en iyi kuadriseps egzersizlerinden biridir. Kuadlarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmede son derece etkilidir. Lunge egzersizleri sırasında kuvvet antrenmanına ek olarak koordinasyon ve denge üzerinde de çalışmış olursunuz; ve tekniğinizi geliştirdikten sonra etkisini arttırmak için her zaman ağırlık kullanabilirsiniz.

Harekete başlamak için sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Sırtınızın egzersiz boyunca düz durduğundan emin olun ve sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atarak her iki dizinizi de bükün (sol diziniz yere mümkün olduğunca yakın olmalıdır). 3 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun ve sonra ilk noktaya geri dönün. Sol ayağınızla adım atarak aynı hareketi tekrarlayın. Her diz için 10 tekrar yaparak seti tamamlayın.

4. İzometrik squat

duvarda squat yapan kadın

Şimdi squat hareketlerine geri dönüyoruz. İzometrik squat basit gözükebilir ama bacaklarınızda yanma hissi ve titremelere sebep olacaktır (canınızı yaksa da hedefinizin bu olması muhtemeldir).

Dik durup sırtınızı ve başınızı bir duvara yaslayarak başlayın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerken, gövdenizi duvar boyunca aşağı doğru kaydırın. Baldırlarınız yere paralel olmalı ve kollarınız vücudunuzun yanlarına yaslanmalıdır. Bu pozisyonda 30 saniye durduktan sonra doğrularak 10 saniye dinlenin. En az 10 tekrar yapın.

5. Yan lunge

Yan lunge, kuadrisepslerinizi çalıştıran en aktif egzersizlerden biridir.

Ayakta durun ve sanki squat hareketi yapacakmışçasına dizlerinizi esnetin. Yavaşça, sağ bacağınızla yana bir adım atın ve sağ dizinizi zemine neredeyse 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükün. Sol bacağınızı da düz olana kadar uzatın.

Gövdenizi sola çevirebilir ve isterseniz o taraftaki kolunuzu gerebilirsiniz veya dengede kalmanıza yardımcı olacak şekilde hafifçe öne eğilebilirsiniz. Daha sonra, küçük bir sıçrama ile yön değiştirerek sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı gerdirin. Her iki bacağınız için de 10 tekrar yapın.

6. Split Bulgar squatı

Squat hareketine geri dönüyoruz! Eğer squat egzersizi sıkıcı olduğu için bu hareketi yapmaktan hoşlanmıyorsanız, binlerce varyasyonu olduğundan kolayca sevdiğiniz bir türünü bulabilirsiniz. Harika seçeneklerden biri, bir bench, sandalye veya başka bir ağırlıklı desteğe ihtiyaç duyacağınız Bulgar squatıdır.

Arkanız benche dönük bir şekilde durun ve sağ ayağınızın üstünü (ayakkabı bağcıklarının olduğu yer) benchin üstüne dayayın. Sırtınızı dik tutarak sol dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve sağ dizinizi mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Kollarınızı göğsünüzün önüne doğru uzatarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Tekrar doğrulun ve hareketi 15 kez tekrarladıktan sonra diğer ayağınıza geçin.