Toparlama Diyeti: Egzersizden Sonra Ne Yenmeli?

Dengeli beslenme, atletik performansın en önemli öğelerinden biridir. Bu nedenle; sporcular belirli uygulamaların gerektirdiği farklı aşamalar için, bir toparlanma diyeti de içeren kişisel beslenme düzenlerine ihtiyaç duyarlar.

Atletik yarışmalara hazırlık, hem söz konusu disipline odaklı egzersiz hem de atletin belirli ihtiyaçlarına yönelik sağlıklı bir beslenme düzeni içermelidir.

Bir sporcunun toparlanma diyeti, aşağıdakilere bağlı olarak farklılık gösterebilir:

• Yarışmanın türü
• Sporcunun karakteristik özellikleri (cinsiyet, yaş, kilo)
• Spor aktivitesinin içeriği (yarışma programları ve yaklaşan yarışmalar)

Toparlanma Diyeti

Karbonhidratlar

Bu tür makrobesinler farklı fonksiyonlara sahip olabilir, ancak spor aktiviteleri söz konusu olduğunda, karbonhidratlar bedeninizin başlıca yakıt kaynağı olarak hizmet eder. Bu nedenle yarış sonrası yeterli glikojen stoğuna ve yeterli karbonhidrata sahip olduğunuzdan emin olmanız gereklidir.

Yarışmadan sonra beslenme stratejisi olarak karbonhidratlar, kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen reservlerini tekrar doldurmak için, yarışmadan sonraki 2 saat içerisinde (anabolik aralık) tüketilmelidir.

Genel iyileşme günlük ortalama 7-12 gram/kilogram/gün şeklindedir. Aynı zamanda yeni yarışma 8 saatten daha erken gerçekleşecekse bu miktar ilk 4 saatte 1-1.2 gram/kilogram/saat şeklinde olmalıdır.

Bazı yarışmacılar yarışmadan hemen sonra iştaha sahip olmayabilir. Bu yüzden karbonhidratların yerine glikoz ve sakaroz içeren sıvı çözeltileri tercih ederler.

Karbonhidratların glisemik indeksi düşük olmalıdır, ama eğer ertesi gün yarışmanız var ise glisemik indeks ölçülü bir şekilde daha yüksek tutulmalıdır.

• Düşük glisemik indeks içeren besin örnekleri: elma, çilek, kiraz ve avakado.
• Yüksek glisemik indeks içeren besin örnekleri: çavdar ekmeği, yulaf gevreği, muz, karpuz ve kavun.

Glikojen seviyesini eski haline getirmek için; her gram için 3 ml su ve 20 mg potasyum tüketmeniz gereklidir.

Proteinler

Protein, amino asit olarak adlandırılan çeşitli bileşenlerden oluşur. Bunların bazıları ana amino asitlerdir ve bunları vücudumuz kendi kendine üretemez. Diyet planınızı hazırlarken bunu unutmamalısınız.

Toplamda 20 aminoasit vardır, ama bunların sadece sekizi çok önemlidir. Bir protein içerisinde bu sekiz amino asidi içerirse, tam bir protein sayılır. Aksi takdirde bu proteini, diğer önemli amino asitleri içeren başka proteinlerle tamamlamanız gerekir. Başka bir deyişle, bu önemli 8 amino asit açısından zengin bir protein, daha yüksek bir biyolojik değere sahiptir.

Egzersizden hemen sonra daha iyi bir glikojen takviyesi için proteinlerin yanında karbonhidrat da tüketmeniz gerekmektedir. Karbonhidratların proteinlere olan oranı 3-4 grama 1 gram şeklinde olmalıdır. Yani her 4 g karbonhidrata karşılık 1 g protein tüketmeniz gerekmektedir.

Ayrıca, bisiklet yarışları veya maratonlar için diyetinizi kısmen hidrolize edilmiş proteinlerle tamamlayabilirsiniz. Egzersizden sonra toparlama döneminde bunu yapın.

Su ve Elektrolitler

Spor yarışları dönemlerinde, elektrolitlerle birlikte daha fazla su kaybedersiniz. Bu, dehidrasyonun yanı sıra yorgunluk ve kramp gibi sorunlara yol açabilir. Susuzluk hissi yüzde bir ila ikide dehidratasyon ile başlarken, ölüm riski yüzde 20’nin üzerinde başlar.

Su veya sıvı tüketim rutininin bireyselleştirilmesi gerekmektedir. Her sporcu farklı miktarlarda su kaybederler. Toparlanma diyeti için rekabet sonrası öneriler ise şunlardır:

• Anında hidrasyon.
• Tüketim, kaybedilen ağırlığın yüzde 150’sine eşit olmalıdır ve egzersizden sonraki ilk altı saat içinde gerçekleşmelidir.
• Susamadığınız zamanlarda bile su içmek önemlidir.
• Kompozisyon: elektrolit panelin sonuçlarına bağlı olarak sodyum, potasyum ve diğerleri (300-350 kcal/litre).

Mikrobesinler

• Potasyum: terleme ve idrara çıkma nedeniyle kaybedildiği için, toparlanma diyetinizin bir parçası olarak tükettiğiniz yiyeceklere ek olarak, takviye içecekleri kullanarak da yenilemek önemlidir. Bu glikojeni geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.
• Diğerleri: Sporcunun bireysel elektrolit paneline bağlıdır.

Hedefler ve Dikkate Alınması Gereken Hususlar

Gördüğümüz gibi, bir toparlanma diyetinin hedefleri, kaybettiği glikojen ve sıvıların vücuda geri kazandırılmasıdır.

• Bir yarışın ardından birkaç saat içinde veya ertesi gün başka bir yarış varsa; karbonhidrat tüketiminiz ilk dört saatte 1-1.2 g/kg ve orta ila yüksek glisemik indeks olmalıdır.
• Bitirdiğiniz anda en az 500 ml sıvı içmelisiniz. Daha sonra sıvı tüketmeye devam edin.
• Yakın tarihte başka bir yarışınız yoksa, karbonhidrat miktarı aynı kalacaktır, ancak düşük glisemik indeks oranında olmalıdır. Ek olarak, üç ila dört gram karbonhidrat başına bir gram protein tüketin. Bu durumda, yağlardan kaçınmak önemlidir.

Yarışın Hemen Ardından Yemek Yemek

Muhtemelen kendinizi aç hissetmeyeceksiniz, bu yüzden toparlanma yemeğinden önce atıştırmalıklarınız olabilir. Örnekler ise:

• 60 gram ekmek ve bir muz.
• Bir bardak yağsız süt (yağdan kaçının) ve 60 gram mısır gevreği.
• 750 ml izotonik bir içecek.
• 150 ml doğal meyve suyu veya iki küçük meyve artı 60 gram mısır gevreği.

Ana toparlanma yemeğinin kalori oranı çok yüksek olmamalıdır, ancak hidro-mineral dengesini yeniden kurmak önemlidir. Çeşitli proteinler ve alkali içeriği sağlayan karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır.

Vücudun metabolizmasının bir parçası olarak rekabet sırasında oluşan üre ve diğer toksinleri ortadan kaldırmak için karaciğerinizi ve böbreklerinizi aşırı yüklemekten kaçınmanız gerekir. Ayrıca diüretikler ve alkolden kaçının.

Son olarak, normal diyetinize dönüşün, yarışı izleyen 24-48 saat içinde kademeli olarak yapılması gerektiğini unutmayın.