Sağlıklı Avokado Tarifleri: Yararları ve Besin Değeri

22 Ağustos 2019
Avokado zaman geçtikçe giderek daha da popüler hale geliyor. Özellikleri ve günlük diyetlerimize nasıl dahil edileceğini öğrenmek sağlığımız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Aşağıdaki tarifleri kaçırmayın!

Botanik adı Persea Americana olarak da bilinen avokado, aynı isme sahip bir ağacın meyvesidir. Armut şeklindedir ve ortasında tek bir yuvarlak ve oldukça büyük bir tohum vardır. Peki, yapabileceğiniz sağlıklı avokado tarifleri nelerdir?

Sağlıklı Avokado Tarifleri: Tarihçesi ve Çeşitleri

Bu meyve Meksika, Kolombiya ve Venezüela’dan geliyor. Eski Aztekler avokadoyu afrodizyak olarak nitelendiriyordu, bu yüzden “testis” manasına gelen ahuacati olarak adlandırmışlardı.

İlk İspanyollar Amerika’ya geldiğinde, avokadonun bu meyvelerle olan güçlü benzerliği nedeniyle adını Hint Armutu koydular. Zaman geçtikçe ve küreselleşmenin etkileri nedeniyle, avokado ticarileşerek tüm dünyaya yayıldı.

Hass

Hass, en yaygın avokado çeşididir. Bu avokado pürüzlü ve koyu renk kabuklu ve sarımsı bir posa ile oldukça küçüktür. Başlıca üreticiler Meksika ve özellikle Endülüs İspanya’sıdır.

Bacon

En erken avokado çeşididir, hasat mevsimi Ekim ayında başlar. Kabuğu parlak yeşil bir renktedir ve İspanya oldukça fazla üretir.

Kokteyl

Bu ortada hiç çekirdeği olmayan uzun bir avokadodur. İnce ve zarif bir tada sahiptir. Kokteyl avokadoları İsrail ve İspanya’dan gelir, ancak çoğunlukla Fransa’da satılmaktadır.

Fuerte

Fuerte avokado, donuk ve ince kabuğa sahiptir ve armut şeklindedir. Oldukça kabadır ama enfes bir tada sahiptir. Genellikle yaklaşık 225-255 gram ağırlığındadır. İsrail, Kenya, Güney Afrika ve İspanya’da bu çeşidin tarlaları vardır. Fuerte avokado genellikle yıl boyunca kullanılabilir.

Pinkerton

Kaba kabuklu uzun bir armut gibi görünür ve çok hoş bir tadı var. Bu tür İsrail’de yetiştirilmektedir ve genellikle Şubat ve Mart aylarında kullanılabilir.

avokado tutan kadın

Avokado Tariflerinin Besin Değeri

Avokado, diğer meyvelerden daha az su içerir ve tıpkı zeytinler gibi, aynı zamanda çok yüksek düzeyde yağ içerir. Bu yüzden insanlar uzun süredir kötü bir meyve olduğuna inanıyorlardı. Bununla birlikte, avokadodaki yağların çoğu tekli doymamış yağ olup, yüksek oleik asit seviyeleri nedeniyle göze çarpmaktadır.

Avokado içeren tarifler ayrıca E, C ve B6 gibi birçok vitamin de sağlar. E Vitamini diğer meyvelerde kolayca bulamadığımız güçlü bir antioksidandır. Bu, avokado için katma değerdir.

Minerallere gelince, avokado, tıpkı muz gibi harika bir potasyum kaynağıdır. Özetle, 100 gram avokado 141 kaloridir, 1.5 gram protein, 12 gram yağ ve 5.9 gram karbonhidrat içerir.

Sağlıklı Avokado Tarifleri

Kahvaltıda Avokado

Daha önce de bahsettiğimiz gibi, avokado iyi bir yağ kaynağıdır. Bu yüzden onu kahvaltıda zeytinyağının yerine kullanabilirsiniz. Bunu yapmanın bir yolu, domates, taze peynir ve hatta biraz kavrulmuş biber ile birlikte bir parça buğday ekmeğinin üzerine sürmektir.

Avokado Kurabiyeleri

Ticari kurabiyeler, birçoğu rafine un ve sade şeker içerdiklerinden, tartışma konusudur. Bu istenmeyen bileşenlerin her ikisi de, sağlıklı bir beslenmeye sahip olmaya çalışıyorsanız, paketlenmiş kurabiyeleri kötü bir seçenek haline getirir.

sağlıklı avokado kurabiyeleri
Fotoğraf: aarp.org

İşlenmiş ürünlere iyi bir alternatif, yüksek kaliteli malzemeler kullanarak kendi kurabiyelerinizi hazırlamanız olacaktır. Bu örnek için, aşağıdakilere ihtiyacınız olacak:

  • 60 gram yulaf
  • 1 yumurta
  • 1 orta avokado veya 2 küçük avokado
  • 9 hurma
  • Az miktar süt

Adımlar çok basit: homojen bir macun elde edene kadar her şeyi karıştırın. Ardından, kalıplar kullanarak veya bir kaşık yardımıyla kurabiyeleri şekillendirmeye başlayın. 180 derecede 30 dakika pişirin. Hazır olduklarında, tek yapacağınız servis etmek ve afiyetle yemek!

Somon Tartar

Çiğ balık, suşi bir ana yemek haline geldiğinden beri popülerlik kazanıyor. Avokado genellikle Asya yemeklerinde balık tartarının içinde bulunur.

somon tartar tarifi
Fotoğraf: elcomidista.elpais.com

Somon tartar yapmak için, aşağıdakilere ihtiyacınız olacak:

  • 170 gram çiğ, buzu çözülmüş somon. Somonun donma sürecinden geçmesi önemlidir, çünkü düşük sıcaklıklar anisakiyaz riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
  • 1 Avokado
  • Yarım elma
  • İsteğe göre soya sosu

Hazırlık işlemine gelince, tüm malzemeyi küpler halinde keserek başlayın, soya sosunu ekleyin ve her şeyi en az 30 dakika boyunca marine edin. Çok kolaydır ve inanılmaz derecede besleyicidir!

Salata, Avokado Tarifleri Arasında En Basit Seçenek

Salatalar Akdeniz diyetinde, özellikle sıcak yaz aylarında önemli bir unsurdur. Bu yemeğin en güzel yanlarından biri, istediğiniz herhangi bir bileşeni ekleyebilmeniz ve sahip olduğunuz besin kısıtlamasına kolayca adapte edebilmenizdir. Avokadoyu farklı tariflerde kullanmanın en basit yollarından biridir.

Salata yapmak için yapmanız gereken ilk şey iyi bir bitkisel baz seçmektir. Marul, ıspanak ve frenk salatası bunun için mükemmel seçeneklerdir.

sağlıklı avokado salatası

Bir sonraki adım, salataya eklenecek bir protein kaynağı seçmektir. Seçeneklerimizden bazıları:

  • Yumurta
  • Et, tavuk veya hindi kıyması.
  • Baklagiller, özellikle vejetaryenler için önemli olanlar. İki şaşırtıcı protein seçeneği, küçük tofu veya nohut parçaları eklemektir.
  • Balık, hem yağlı hem de alabalık
  • Kuru yemişler

Son olarak, salatalarınızı diğer sebze veya meyvelerle tamamlayabilirsiniz; çiğ veya pişmiş olmaları size kalmış. Bu son bölümde, avokado parçaları ekleyebilir veya bir salata sosu olarak guacamole kullanabilirsiniz. Salatalarınızı nasıl yapmayı seversiniz?

  • Fundación Española de la Nutrición. Avocado, Persea Americana (págs. 245-246). Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aguacate.pdf
  • Moreiras y col. 2013. Tablas de Composición de Alimentos.