Spor Antrenmanlarında Kafein Etkisi
Kafein tartışmalı bir maddedir. İyi veya kötü olup olmadığını, kimin tüketip tüketemediği konusunda birçok efsane vardır. Sistematik olarak egzersiz yapan veya spor eğitimi alanlar için olumlu etkilerini bilmek gerekir.
Kafein nedir?
Bazı bitkilerin yapraklarından veya tohumlarından doğal olarak gelen alkaloid bir maddedir. Bunlar, adından da anlaşılacağı gibi kahve, guarana, mate ve çayda bulunur. Bazı sınıflandırmalarda, theine veya guaranine gibi terimler bulunabilir.
Tüm bu ürünlerin analizinde, gerçek şu ki, bu bitkilerin molekülü, bazı başka maddelerin içerdiği maddeyle aynı alkaloiddir.
Merkezi sinir sistemi üzerinde hareket ettiği için bir ilaç türü olarak kabul edilir. Uyarı seviyelerini arttırır, uyarıcıdır ve algıları çok az değiştirir. Günlük olarak dünya nüfusunun yüksek bir yüzdesi tarafından tüketilir.
Sinir sistemi üzerindeki etkilerine rağmen, kafein bir tür doping olarak kabul edilmez, bu nedenle bu endişe kaynağı olmamalıdır. Bazı kurumlar doping olduğunu düşünür ancak neredeyse hiç kimsenin tüketmediği son derece yüksek dozlarda tüketilirse.
Kafeinin sporcular üzerindeki olumlu etkileri
Bugün sporla ilgili birçok kafein çalışması var. En önemli bulgu, ergojenik etkileri kanıtlanmış olmasıdır.
Ergojenik terimi, kas gücünün artmasına katkıda bulunan ilaçlar, bileşikler veya maddeleri ifade eder. Başka bir deyişle, ergojenik bir yardım, vücudun çalışma yeteneğini geliştiren ve performansa dönüştüren bir yardımdır.
Bu maddenin ergojenik etkileri, sporcunun fiziksel durumuna, yapılan egzersizin yoğunluğuna ve egzersizin süresine göre değişir. Kafeinin bir yağ yakıcı olduğu da sıklıkla söylenir ancak bu tür bir sporcu için bu en önemli özellik değil asıl önemli olan şey performanstaki artıştır.
Buna ek olarak, kafeinin olumlu etkileri aşağıdakiler olarak sayılabilir;
- Uyku hissini azaltır.
- Dolaşım sisteminin işleyişine katkıda bulunur.
- Konsantrasyonu arttırır.
- Uyanıklık durumunu arttırır.
- Yorgunluk ile savaşır.
- Nefes almayı uyarır.
Sporcular kafeini nasıl tüketmelidir?
Ne zaman kullanılmalı?
Kafein, tüketimden bir saat sonra vücutta maksimum yoğunluğuna ulaşır. Bu, sporcunun ideal zamanda performansını dikkate almaaı konusunda önemlidir.
Öte yandan, sporcunun diyetlerinden çıkarması ve yarışma sırasında dahil etmesi önerilir. Bunun nedeni, eğer vücut tüketimine alışırsa, etkilerin daha az olmasıdır.
Kafein tüketmeye karar veren herhangi bir sporcunun vücudu üzerinde nasıl etkilere sahip olduğunu kontrol etmek için herhangi bir yarışmadan önce etkilerini yaşaması önerilir.
Kafein ne kadar tüketilmeli?
Önerilen kafein miktarı kilogram başına üç ila altı miligramdır; günde 500 mg’dan fazla tüketmek uygun değildir. Toksik bir madde olarak kabul edilemese de sınırı aşmak iyi değildir.
Kafein nasıl tüketilir?
Kahve veya çayın yanı sıra kola ve bazı enerji içeceklerinde de bulunur. Bununla birlikte, en çok tavsiye edilenler sporcular için olan ürünlerdir. Bu takviyelerde kafein susuz bir şekilde kalır ve bu nedenle dozlar kontrol edilebilir ve içeceklerin olumsuz etkileri önlenebilir.
Dehidrasyon Efsanesi
Birçok kişi bu maddenin bir diüretik olduğuna ve egzersiz sırasında tüketildiğinde dehidrasyona yol açabileceğine inanmaktadır. Sıvı ile ilgili herhangi bir soruna veya dengesizliğe neden olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Dikkate alınması gereken bazı etkiler
Diğer herhangi bir madde gibi, kafeinin de olumsuz etkileri olabilir. Bunlar şunları içerir:
- Bağımlılık: Hafif olmasına rağmen, genellikle kafein tüketen insanlar günlük olarak ihtiyaç duyduklarını söylüyor. Kırılması zor bir alışkanlık haline gelir.
- Uykusuzluk: Kafein tüketen bazı insanlar rahatsızlık veya sinirliliğin yanı sıra uyumayı da zorlaştırdığını söylüyor. Bu, günlük diyetten elimine edildiğinde de ortaya çıkabilir ve bunun hafif bir yoksunluk sendromu olduğunu söyleyebiliriz.
- Mide rahatsızlığı: Bazı insanlar kafein için düşük bir toleransa sahip olabilir ve farklı mide rahatsızlıklarına sahip olabilir.
Tüm organizmalar farklıdır. Her sporcu kendi durumunu, performansını ve kafein tüketiminin kendisi için iyi olup olmadığını değerlendirmek için yaptığı spor türünü göz önünde bulundurmalıdır. Rugby, futbol, bisiklet ve diğer yoğun sporlar için tavsiye edilir.