Hidrasyon ve Egzersiz

Özellikle egzersiz sırasında bol su tüketmek, sağlıklı kalmak için önemlidir. Bugün yazımızda hidrasyon ve egzersizin nasıl bağlantılı olduğunu keşfedelim.
 

Egzersiz yapmak birçok açıdan sağlıklıdır. Vücut düzenli aktiviteye alıştığında, genellikle belirli yaşam tarzı değişiklikleri gerektirir. Değişiklikler genellikle vücudun egzersizlerden sonra dinlenmesine yardımcı olmak için daha sağlıklı yemek ve daha iyi uyumayı içerir. Sağlıklı bir diyete ve dinlenmeye ek olarak, egzersiz konusunda akılda tutulması gereken başka bir önemli faktör daha vardır: hidrasyon.

Hidrasyon, egzersiz ve insan vücudu

İnsan vücudu yüzde 70’i sudur. Su çoğu hücrelerde bulunur ve hücre içi sıvıyı oluştururlar. Ek olarak, hücre dışı sıvı da hücreleri de çevreler. Hücre dışı sıvı ayrıca su yüzdesinin büyük bir miktarını temsil eder.

Hücre dışı sıvı, dokuyu çevreler, hücreleri yıkar ve vücudun kan dolaşımına katılır. Böylece, vücut dolaşım sisteminde çok fazla sıvı aktığında, fazlalığı doku çevresinde biriken hücre dışı sıvıya iter. Sözü edilen süreç ödeme yol açar.

Ancak bunun tersi de olabilir. Vücut kan akışında yeterli miktarda sıvı içermediğinde, hücre dışı sıvıyı vücudun dolaşım sistemine sızar. Bazı sağlık sorunları olanlara veya egzersiz yapan insanlarda bu durum yaşanabilir.

Egzersiz ve dehidrasyon

Bir egzersiz sırasında vücutta daha fazla besin maddesi ve metabolizma çalışması gerekir. Sonuç olarak, kalp daha hızlı kan pompalamaya başlar ve nefes alma hızlanır.

Egzersiz yapan bir grup

Ancak, artan kan akışı, vücut sıcaklığındaki artışı önlemek için bir soğutma sistemi gerektirir.

Vücudun ilk soğutma sistemi terlemedir. Ter bezleri vücudun iç sıvılarını salgılamak için toplar. Böylece, cilt sıcaklığını düşürmek ve egzersiz sırasında sağlıklı bir aralıkta tutmak için suyun soğutma etkisini kullanırlar.

Soğutmak için su kullanmanın bir sonucu olarak, vücut iç sıvılarını kaybeder. Bunları mümkün olan en kısa sürede yenilemek önemlidir. Ayrıca terin sadece su değil, mineral tuzları da içerdiğini vurgulamak istiyoruz. Dolayısıyla terleme, su ve sodyum, kalsiyum veya potasyum gibi önemli mineral tuzlarını kaybetmek anlamına da gelir.

Egzersiz sırasında hidrasyon nasıl korunur

Egzersizler sırasında hidratlı kalmak çok önemlidir. Uzun süre yoğun bir egzersiz yapmak, uygun hidrasyon ve mineral tuzların yetersizliği bazı tipik semptomlara yol açabilir. Bu semptomlar; kramp, baş dönmesi ve hatta kısa süreli bilinç kaybıdır. Önerilerimize uyarak vücudunuzu hidratlı tutun:

  • Antrenmanınıza başlamadan birkaç dakika önce en az iki bardak su için. Vücudunuzu yeniden dengelemek için antrenmanınızı bitirdikten sonra da su içmelisiniz.
  • Bir egzersiz sırasında hidratlı kalmak, özellikle yoğun bir egzersiz ise önemlidir. Her 5 veya 10 dakikada bir yudum su içmek gayet yeterlidir.
su içen kadın

  • Yazımızda daha önce de belirttiğimiz gibi, terlerken mineralleri de kaybedersiniz. Antrenmanınızı bitirdikten sonra muz gibi mineral açısından zengin yiyecekler yiyerek vücudunuzun mineral tedarikini sağlayın. Muz glikoz ve potasyum içerir.
  • Uzun egzersizler için izotonik içecekleri deneyin. Vücudunuzu daha fazla mineral ve sıvı ile beslemenize yardımcı olabilirler.
 

Doğru hidratlanıyorsanız ancak hala kramp veya baş dönmesi gibi belirtiler yaşıyorsanız, bunları görmezden gelmeyin ve egzersizinizi durdurun. Egzersizinize devam etmek daha ciddi ve kasıtlı olarak yaşanabilecek zararlı semptomlara yol açabilir.

  1. Hodge BD, Brodell RT. Anatomy, Skin, Sweat Glands [Internet]. StatPearls. 2018 [cited 2019 Dec 1]. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489179
  2. Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competitive sport. Vol. 20, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Blackwell Munksgaard; 2010. p. 40–7.
  3. Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Vol. 47, Sports Medicine. Springer International Publishing; 2017. p. 1951–82.