Günlük Tuz Tüketim Miktarı Ne Kadar Olmalı?
Bugünlerde genelde düşük miktarda tuz içeren beslenme programlarını takip etmemiz öneriliyor. Ancak sık sık “günlük tuz tüketim miktarımız ne kadar olmalı?” sorusuyla karşı karşıya kalıyoruz.
Ebeveynlerimiz, anneanne ve dedelerimiz artık tuzun yüksek kan basıncıyla ilişkisi olduğunu biliyorlar. Peki doğru bir doz veya ölçü var mı? Yüksek miktarda tuz tüketimi nedeniyle ortaya çıkan pek çok sağlık sorunu var. Gelin bu sorunları detaylı bir şekilde inceleyelim.
Sodyum: Baş suçlu
Sıradan bir sofra tuzunun en az yüzde 40’ı sodyumdan meydana gelir. İnsan vücudunun düzgün bir şekilde işlemesi için belli bir miktar sodyuma ihtiyacı vardır. Yine de gerekli miktarın az olduğu söylenebilir.
Hatta beslenme açısından bakıldığında sodyum, bir mikro besin olarak değerlendirilir. Kan basıncını, kan hacmini ve besin emilimini kontrol etmekle sorumludur. Daha da fazlası bu besin kasların kasılmasında önemli rol oynar.
Düzenleyici bir madde olduğu için, çok fazla tüketmeniz halinde hayati organlarınızda hasara yol açabilir. Ayrıca kalsiyum emilimini ve böbrek fonksiyonlarınızı da etkileyebilir.
Miktar Konusu
Tuzun yalnızca bir gramında 400 miligram sodyum bulunur. Sorun şu ki sodyumun bulunduğu tek besin maddesi sofra tuzu değildir. Her gün tükettiğimiz, soya sosu, atıştırmalık, sosis, peynir ve et gibi pek çok üründe de bol miktarda “gizli” tuz mevcuttur.
Peki, bunca tuzu tükettikten sonra ne olur? Bu yiyecekleri düzenli olarak yerseniz, bir de üstüne yemeklerinize tuz ekerseniz, bu, vücudunuzda yüksek miktarda sodyum bulunmasıyla sonuçlanacaktır. Pek çok kişinin günlük ne kadar tuz tükettiği hakkında hiçbir fikri yoktur.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’nin istatistiklerine göre Amerikalıların yüzde 90’ı günde yaklaşık 3400 miligram tuz tüketiyor. Açıkça görüldüğü üzere bu miktar tavsiye edilen günlük miktarın üzerinde. Bu durumda akıllara yine o soru geliyor: “günlük tuz tüketim miktarımız ne kadar olmalı?”
Günlük Tuz Tüketim Miktarı Ne Kadar Olmalı?
Sağlık ajansları aşmamanız gereken üst sınırı veriyorlar. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre bir kişi günde ortalama 5 gramdan fazla tuz tüketmemeli. Bu miktar işlenmiş ve iyotlu bir çay kaşığı tuza denk geliyor.
5 gram tuz demek günde yaklaşık 2300 miligram sodyum almak anlamına geliyor. Şunu da belirtmeliyiz ki yemeklerinize ne kadar tuz ekleyeceğinizi kontrol edebilirsiniz ancak işlem görmüş yiyeceklerin içindeki tuz miktarı için aynı şeyi söylemek mümkün değil.
Buradaki temel zorluk şu: İşlem görmüş ürünler toplam tuz tüketimimizin en az yüzde 75’ini oluşturuyorlar.
Tüm bunlara rağmen bu konuyla ilgili bir görüş birliği olduğunu söylemek imkansız. Kanada’daki McMaster Üniversitesinden araştırmacılar günde 3000 miligram tuz tüketmenin de riskli olabileceğini söylüyorlar.
Çalışmalar devam ediyor ancak sağlıklı bireylerin çok düşük miktarda tuz tüketmelerinin de zararlı olduğunu söylemeliyiz.
Sodyum Eksikliğinin Zararları
Vücutta sodyum eksikliği tıpta hiponatremi adıyla biliniyor. Bir aşırı hidrasyon belirtisi olarak kabul ediliyor. Bu durum bazı insanların vücutlarında ortaya çıkabiliyor. En ileri seviyedeki halinde krizlere, komaya ve ölüme sebep olabiliyor. Gördüğünüz gibi bir kişinin hidrasyonu bu mineralle yakından ilişkili.
Pek çok uzman, çok spesifik vakalar dışında, düşük sodyum tüketimini öneriyor. Beslenme programlarımız, üretim süreçleri ve günümüzde tükettiğimiz yiyeceklerin kalitesi göz önüne alındığında, zaten aşırı miktarda tuza maruz kaldığımız söylenebilir. Hipertansiyon sorunu olan kişiler için bu ürünleri gelişigüzel tüketmek tehlikeli olabilir.
Bu yüzden kalp sorunu olan kişilere tuzu belli miktarda tüketmeleri önerilir. 51 yaşını geçmiş bireyler, hipertansiyonu ve diyabeti olanlar için de aynı şey geçerlidir: Günlük 1500 miligram tuz tüketmelidirler. Aynı miktar böbrek sorunu olan hastalar için de geçerlidir.
Tuz Tüketim Miktarıyla İlgili Bazı Tavsiyeler
Tuz tüketiminizi kontrol altında tutmayı ihmal etmeyin, bu sağlığınız için önemlidir. Yalnızca ev yemeklerinize ne kadar tuz attığınıza değil aynı zamanda işlenmiş gıdaların içinde ne kadar tuz bulunduğuna da dikkat etmelisiniz. Bu yüzden her bir ürünün besin içeriklerinin yer aldığı kısımları dikkatle okumalısınız.
Mutfakta tuz atılması gereken yiyeceklere tuz atabilirsiniz. Ancak her zaman doğru miktarda olmalı. Lezzet açısından bakıldığında tuzun bir yemeğin tadını daha iyi hale getirdiği de bir gerçektir.