Kreatin Takviyesi İşe Yarıyor Mu?

27 Şubat, 2020
Fitness dünyasında güvenli olmayan ve besin takviyesi olarak pazarlanan birçok ürün vardır. Kreatin de bu ürünlerden biri mi?
 

Kreatin en iyi bilinen ve en çok üzerinde çalışılan takviyelerden biridir. Aslında, konuyla ilgili 1800’den fazla çalışma yayınlanmıştır. Günümüzde kreatin takviyesi spor alanında çok yaygındır. Peki gerçekten etkili mi?

Kreatin Nedir?

Kreatin, hayvan kaslarında, örneğin et ve balıkta doğal olarak bulunan inorganik bir azotlu bileşiktir. Genellikle günlük alımın yarısı olan günde 1-2 gram arasında elde edilir.

Buna ek olarak, pankreas, karaciğer ve böbrekte vücut tarafından öncü amino asitlerden arginin, glisin ve metiyonin olarak sentezlenebilir.

Tarihçe

Kimyasal olarak alfa-metil-guanidoasetik asit olarak adlandırılan kreatin, 1882’de Michel Eugene Chevreul tarafından keşfedildi ve yarım yüzyıl sonra ticarileştirildi. 1990’larda, Profesör Roger Harris’in “kreatin takviyesinin kas içi kreatin konsantrasyonlarını arttırabildiğini” yorumundan sonra, Barcelona Olimpiyatlarında kullanılmaya başlandı.

Şu anda, Amerika Birleşik Devletlerinde yılda dört milyon kilogram kreatin tüketilmektedir. Bu tüketim dünya çapında çok daha yüksektir. Sporcularda ve askeri nüfusta kreatin kullanım yaygınlığı %14-40’tır.

Kreatin Takviyesi Neden Kullanılır?

Performans ve Vücut Şekillendirme

Özellikle kuvvetli sporlarda kreatin takviyesi, akut egzersiz kapasitesini ve ergenlerde, genç yetişkinlerde ve yaşlı yetişkinlerde eğitime adaptasyon kapasitesini geliştirir. Bu bağlamda, takviyenin amacı, eforun ilk on saniyesi boyunca kullanılan enerji kaynağı olan fosfokreatin yataklarını doyurmaktır.

 
besin takviyeli içecek

Dayanıklılık sporlarına gelince, olumlu bir etki var gibi görünüyor olsa da henüz çok az araştırma vardır. Tutanaklara ve çokça çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır.

Sakatlanmaları Önleme ve İyileştirme

İmmobilizasyon gibi aşırı hareketsizlik döneminde kas kreatini %24 oranında azalır. Takviye, bu hareketsizlik döneminde çalışır.

Ek olarak, kreatin takviyesi, immobilizasyondan sonra kas atrofisini azaltmaya ve rehabilitasyon sırasında iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olabilir.

Sinir Koruyucu olarak Kreatin

Kreatin takviyesi, özellikle stres koşulları altında bazı bilişsel testlerde performansı artırır. Bununla birlikte, beyin kreatininin arttırılmasında etkili olan kreatin dozu, kas kreatiniyle aynı değildir, daha fazla zaman ve dozun gerekli olabileceği düşünülmektedir.

Isıl Düzenleme

Takviye, sıcak ve nemli ortamlarda yoğun egzersiz yapan sporcular için beslenme hiperhidrasyonu için etkili bir strateji olabilir. Bu, ısı ile ilgili hastalık riskini azaltır.

Kreatin Takviyesinin Tedavi Olarak Kullanımı

Merkezi sinir sistemi (CNS) seviyesindeki fonksiyonu nedeniyle Huntington hastalığına veya Parkinson‘a karşı terapilerde kullanılması önerilmiştir.

 

Buna ek olarak, sarkopeni veya kas distrofisi gibi yaşa bağlı bozuklukları olan yaşlı erişkinlerdeki kas kaybını azaltmak, kas kütlesini arttırmak veya yenilemek için tedavinin bir parçası olarak kullanımı artmıştır.

Kuvvet antrenmanı ile kombinasyon halinde, bu takviye sarkopeni ile ilişkili olumsuz değişiklikleri azaltır. Özellikle, fiziksel egzersiz sırasında kreatin takviyesinin vücut şeklini, gücünü ve performansını tek başına fiziksel egzersizden daha fazla etkilediği gösterilmiştir.

Nasıl Kullanılır?

İlk olarak, alımın nasıl olduğunu bilmek ve yaş ve diyet gibi diğer faktörleri dikkate almak gerekir. Örneğin vejetaryenlerin vücudunda daha az miktarda kreatin bulunur, ancak daha aktiftirler, bu nedenle takviyeye daha iyi bir cevap verirler.

içeceğe takviye eklemek

Klasik yol olarak, beş gün boyunca 20 gram kreatin (yükleme aşaması) alınır ve ardından bakım aşamasında günde 3 gram alımı sürdürmeyi içerir. Başka bir tek yollu alım, günde 3-6 gram kreatin takviyesinden oluşur.

Kreatin döngüsüne gelince, gerekli değildir; böyle bir ihtiyacı gösteren hiçbir çalışma yoktur. Bununla birlikte, spor beslenmesinde artarak giden bir şekilde sadece karbonhidratları değil aynı zamanda takviyeyi de periyodik hale getirmek genel kanıdır.

 

Kreatin Takviyesinin Güvenliği

Kreatin güvenli bir tamamlayıcıdır. Aslında, açıklanan tek yan etki kilo alımıdır. Bu kilo artışı, yarıştığınız spora bağlı olarak kreatin vermeye başlarken beslenme şeklini ayarlarken dikkate alınmalıdır.

Bu nedenle, uzun atlama sporuyla uğraşıyorsanız, direk tonozlu veya ağırlık kategorisine göre spor yapan biriyseniz, yükleme aşamasının müsabakaya denk gelmemesi için ne zaman alacağınızı düşünmelisiniz.

  • Hall M, Trojian TH. 2013. Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240-244
  • Kreider RB, Kalman DS et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18
  • Farshidfar F, Pinder M et al. 2017. Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass-review of the potential mechanisms of action. Current Protein and Peptide Science, 18(12), 1273-1287