Sporcular Tarafından Tercih Edilen Vitamin ve Mineraller

4 Temmuz 2019
Pek çok beslenme planı, makro besin gruplarının doğru bir şekilde dağıtılmasına dayanmaktadır. Ancak bugün vitamin ve mineral gibi iki mikro besin öğesinden bahsedeceğiz. Bu iki besin öğesi hakkında neler bilmelisiniz?

Egzersiz söz konusu olduğunda performansı optimize etmek ve daha sağlıklı olmak için beslenmemize de dikkat etmeliyiz. Sağlıklı bir diyet, vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere her türlü besin açısından zengin bir diyet demektir. Bugün sporcular tarafından tercih edilen vitamin ve minerallerin bir listesini paylaşacağız.

Vitamin ve Mineraller: Önemleri

Spor sağlığa faydalıdır. Ancak performansınızı iyileştirmek istiyorsanız, biraz daha ileri gitmeniz gereklidir.

Öncelikle, tüm enerji talebinizi karşılayan sağlıklı bir diyet uygulayıp uygulamadığınızı kendinize sormalısınız. Düzenli egzersiz yaptığınız zaman vitamin ve mineral ihtiyacınız da artar.

Yoğun fiziksel egzersiz yaptığınızda, enerji tüketimi 20 ila 100 kat artabilir. Bu durum, sağlıklı bir diyet uygulamayan kişilerde mikro besinlerde (vitaminler ve mineraller) eksikliklere neden olabilir. Bu kayıplar ter, idrar gibi çeşitli mekanizmalar veya kasların besin gereksiniminin artmasından dolayı ortaya çıkabilir.

Vitaminler

Vitaminler fiziksel performans için son derece gerekli maddelerdir. Enerji metabolizmasında temel rol oynarlar ve ayrıca bir antioksidan rolü üstlenirler. Sporcuların en çok dikkat ettiği vitaminler şunlardır:

B Grubu Vitaminler

Bu gruptaki vitaminler, karbonhidratların ve dallı zincirli amino asitlerin (BCAA’lar) metabolik yollarıyla ilişkilidir. Bu nedenle enerji metabolizması için gereklidirler.

sağlıklı meyveler

Sık egzersiz yapan insanlar bu vitaminlere daha fazla ihtiyaç duyarlar. Sağlıklı bir diyet uyguladığınız takdirde herhangi bir sorunla karşılaşma ihtimaliniz düşüktür. Bununla birlikte, kısıtlayıcı bir kilo verme diyeti uyguluyorsanız, B grubu vitaminleri yeterince aldığınızdan emin olmalısınız.

E Vitamini

Egzersiz sırasında serbest radikaller salınır. Serbest radikaller, hücre hasarına neden olan maddelerdir. E vitamini, serbest radikalleri etkisiz hale getirmek için bir antioksidan görevi görür.

E Vitamini, doku hasarını önlemeye yardımcı olabilecek önemli bir antioksidandır. E vitamini takviyelerinin faydalı olduğu kanıtlanmamıştır, ancak doğal yoldan ihtiyacınız olan E vitaminini almak için sağlıklı bir diyet uygulamanız önemlidir.

C Vitamini

E vitamini gibi, C vitamini de bir antioksidan görevi üstlenir. Kas hücrelerinin egzersizden dolayı aşınmasından ve yırtılmasından korumada rol oynar.

Bir sporcunun C vitamini eksikliğinden muzdarip olması yaygın görülen bir şey değildir. Bununla birlikte, kan testlerinde C vitamini eksikliğiniz olduğu tespit edilirse, en kısa zamanda takviye almanız önemlidir. C vitamini eksiklikleri iskorbüt hastalığına yol açabilir.

Mineraller

Mineraller, sporcular için vazgeçilmez maddelerdir. Metabolik süreçlerde önemli bir rol oynarlar. Aynı zamanda birçok enzimin yapısında yer alırlar. Enzimler, vücut hücrelerinin düzenleyici proteinleridir.

Bir sonraki bölümde, egzersiz sırasında kaybedilen kalsiyum ve demirin önemini vurgulayacağız. Magnezyum ve çinko da önemli minerallerdir, ancak bu minerallerin eksikliği nadiren görülür.

Demir

Demir, hemoglobinin yapısında yer alması dolayısıyla vazgeçilmez bir mineraldir. Hemoglobin, kan hücrelerinde bulunan ve vücuttaki dokulara oksijen taşıyan bir proteindir.

Demir, aynı zamanda kaslarda bulunan bir protein olan miyoglobinin de yapısında yer alır. Dayanıklılığı arttırmanın amaçlandığı sporları yapan insanlarda eksikliği görülebilir. Bu nedenle, bu tür sporları yapan kişilerin diyetlerine özel özen göstermeleri ve demir sülfat takviyesi almayı düşünmeleri gerekir.

Kalsiyum

Kalsiyum kemiklerde bulunan bir mineraldir. Kuvvet antrenmanları,  kemik ve eklemlerin gücünü artıran kemik mineralizasyonunu destekler. Bu nedenle sporcuların kalsiyum gereksinimleri artar.

süt içen kadın

Vücudun, kan dolaşımındaki fizyolojik kalsiyum seviyelerini koruması gerekir. Eğer alım azalırsa, kemiklerden mineral çekilmeye başlar. Bu da, kırık veya çatlak gibi yaralanmalardan muzdarip olma riskini arttırır. Kalsiyum takviyeleri bu komplikasyonları önleyebilir.

Magnezyum ve Çinko

Bu besinler de çok önemlidir. Karbonhidrat gibi makro besinlerin metabolik reaksiyonlarına katılırlar ve yeni kas hücrelerinin sentezinde etkili olurlar. Çinko ayrıca, bir antioksidan görevi görür.

Bununla birlikte, bu minerallerin takviyesi sporcular için önerilmez. Aşırı alınmaları durumunda zararlı olabilirler. Bu besin maddelerini olması gereken seviyelerde tutmak için, sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak önemlidir.

Artık sporcularda beslenmenin nasıl olması gerektiğini temel olarak öğrendiniz. Son olarak, sık check-up yaptırmak ve semptomlara karşı dikkatli olmanın, vücudu etkileyebilecek komplikasyonları önlemede önemli olduğunu hatırlatalım.

  • Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Dec 10 [cited 2019 Mar 30];7(1):24. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-24
  • Ximena Rodríguez Monzón M, María Ximena Rodríguez Monzón AP, Pasquetti Ceccatelli A, Ceccatelli asquetti, María Ximena Rodríguez Monzón D. Micronutrimentos en deportistas [Internet]. Vol. 12, Revista de Endocrinología y Nutrición. 2004 [cited 2019 Mar 30]. Available from: http://www.medigraphic.com/pdfs/endoc/er-2004/er044b.pdf
  • Maughan RJ, Maughan RJ. Role of micronutrients in sport and physical activity Biological functions of vitamins [Internet]. Vol. 55, British Medical Bulletin. 1999 [cited 2019 Mar 30]. Available from: https://academic.oup.com/bmb/article-abstract/55/3/683/406219