Sağlıklı Karbonhidratlar: Yemeğinizi Tanıyın

30 Kasım 2019
Basit ve kompleks karbonhidratlar arasındaki fark nedir? Bilmek istiyorsanız okumaya devam edin ve her iki gruptan da doğru miktarda almayı nasıl hedefleyebileceğinizi öğrenin.

Sağlıklı karbonhidratlar gündemdeki tartışma konusudur. “Karbonhidrat yemek sizi şişmanlatır!” ya da “Akşamları karbonhidrat yememelisiniz!” gibi laflar televizyon ve sosyal medyada sürekli gezmektedir. Fakat her karbonhidratın aynı olmadığını ve vücudunuza aynı şekilde etki etmediğini bilmeniz gerekir. 

Karbonhidratlar: bir çeşit kaynak

Karbonhidrat aynı zamanda şeker ya da sakkarit diye bilinir. İç ya da dış kaynaklarınızda bulabileceğiniz makrobesinlerdir. Dış kaynak olarak, vücudunuz karbonhidratı tükettiğiniz yiyeceklerden alırken, iç kaynak olarak vücudunuz kendi karbonhidratını kendi üretir.

Aşağıdaki kaynaklardan karbonhidrat alabilirsiniz:

  • Tahıllar.
  • Sebze ve meyve.
  • Baklagiller.
  • Patates gibi yumrular..
  • Tatlılar, reçeller, jöle ve marmelatlar.
  • Süt ve diğer süt ürünleri.

Karbonhidrat çeşitleri

Kimyasal çözünme ve karbonhidratların büyüklüğüne daha yakından bakalım. Karbonhidratları üç gruba ayırabiliriz: basit şekerler, oligosakkarit ve polisakkarit. Fakat bu grupları daha iyi bilinen adıyla basit ve kompleks karbonhidratlar diye gruplayabiliriz.

Basit şekerler

Basit şekerler besin değeri düşük yiyeceklerde bulunur. Örneğin endüstriyel gıdalar, kurabiyeler, endüstriyel meyve suları ve diğer benzeri gıda ürünlerinde bulunur.

Kompleks şekerler

Kompleks şekerler arasında patatesler, tam tahıllar ve baklagiller bulunur. Bu besinler harika bir lif kaynağıdır. Kompleks karbonhidratlar daha uzun ve daha kapsamlı bir sindirim gerektirir. Sonuç olarak, glikozun salınımı ve emilimi daha yavaş ve daha yavaştır, bu da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeleri önler.

Bunu şöyle hayal etmeye çalışın: Şeftaliyi ele alalım. Bu örnekte, şeftaliyi yavaş yavaş yemek, kompleks karbonhidratların sahip olduğu etkiyi ortaya koyarken, tek seferde tamamen yemek basit karbonhidratın etkisini ortaya koyar.

meyveli yoğurt sağlıklı karbonhidratlar

Eğer şeftaliyi yavaş yavaş yerseniz, her bir ısırık çukuru daha fazla ortaya çıkarır. Başka bir deyişle, glukoz salınımı yavaş ve sabittir. Ancak bir anda tamamını yerseniz, salınım ve emilim daha hızlı ve daha doğrudan yaşanır.

Şeker hastası biri kan şekeri seviyesindeki bir düşüşten muzdarip olduğu zaman, kan şekeri seviyesini olabildiğince çabuk yükseltmesi gerekir. Bu gibi durumlarda, bir parça şeker gibi basit şekerler uygun bir çözümdür.

Karbonhidrat alınımı: Karbonhidratlar vücudunuza ne yapar?

Karbonhidratların en büyük görevi vücudunuza enerji vermektir. Glikoz metabolizmanızın kullandığı temel enerji kaynağıdır. Fakat karbonhidratların tek görevi vücudunuza enerji sağlamak değildir. Diğer önemli görevleri arasında:

  • Yağ asitlerinin ve bazı amino asitlerin biyosentezine katılmak. Amino asitler proteinleri oluşturan bağlardır.
  • Karbonhidratlar, nükleik asitler gibi diğer önemli kompleks moleküllerde bulunur. Yeni hücre oluşturmada temel bir rol oynarlar.
  • Ayrıca diyet lifi sağlarlar. Lif, vücudun sindiremediği karbonhidrattır ve katı atık oluşumuna yardımcı olur.
  • Karbonhidratlar ayrıca bakterilerin hücre duvarlarında bulunan peptidoglikan adı verilen özel moleküller oluşturur.

Glisemik İndeks (GI) ve Glisemik Yük (GL)

Glisemik indeks, ne kadar yiyeceğin kan şekeri seviyenizi yükselttiğini ölçen bir sistemdir. Bu kapasiteyi, aynı değerde, 100 değerinde olan saf glikoz alımının sonuçlarıyla karşılaştırır.

Bu nedenle, eğer belirli bir yiyeceğin glisemik indeks değeri 30 ise, bu, kan şekeri seviyesinin aynı miktarda saf glikoz yedikten sonra yüzde 70 daha az yükselmesi anlamına gelir. Harvard tarafından hazırlanan grafikler gibi, glisemik indeks değerlerini gösteren birkaç yemek çizelgesi bulabilirsiniz. Genel olarak baktığımızda, insanlar şöyle düşünür:

  • Yüksek GI değeri 70’ten yüksektir.
  • Orta değer 55 ila 70 arasıdır.
  • Düşük değerler ise 55’ten düşüktür.
mısır gevreği

Glisemik indeks dışında, glisemik indeksi bir gıdanın karbonhidrat içeriği ile ilişkilendiren glisemik yükü de anlamalısınız. Size bir fikir vermesi adına, ananas yüksek glisemik indeks değerine sahiptir, ancak düşük bir glisemik yük değeri vardır. Glisemik yük sistemi, verilen bir diyetin kalitesini ve faydalarını ayırt etmek için çok daha faydalıdır.

Sağlıklı karbonhidratlar: besin tavsiyeleri

Aşırı miktarda karbonhidrat yediğiniz zaman bu, hücrelerde glikojen olarak birikir. Vücudunuz bu molekülleri öğün aralarında veya egzersiz sırasında enerji için kullanır.

Obezitede gördüğümüz vücut yağları birikiminin, her türlü gıdanın aşırı tüketimi ile ilişkili olduğunu belirtmek isteriz; obezite yalnızca yüksek karbonhidrat alımından kaynaklanmamaktadır. Bunun ışığında, diyetinizde ne kadar ve ne tükettiğinizi dikkatlice düşünmelisiniz.

Karbonhidrat tüketimi için belirlenmiş kurallar bulunmamakla birlikte, esas olarak karmaşık karbonhidratları hedeflemeli ve yüksek glisemik yük değeri olanları sınırlandırmalısınız.

Her durumda, sağlıklı karbonhidratlar olmayan basit karbonhidrat tüketiminizi sınırlamanız gerekir. Beslenme eğitimi, sağlığın güçlendirilmesi ve anlaşılması yönünde önemli bir adımdır.

  • Nelson DL et Cox M. Lehninger: principios de bioquímica. 2015.
  • Salas-Salvadó J et al. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences, 2019.