Kuru Yemişler ve Tohumların Faydaları
Kuru yemişler ve tohumlar tüketmek yaşam kalitenizi artırabilir! Genç kalmanıza, hastalıkları önlemenize ve vücudunuzu beslemenize yardımcı olabilirler. Bu yazıda, günlük beslenmenize eklemenin uygun olmasının nedenlerini açıklayacağız.
Kuru yemişler ve tohumlar tüm dünyada tüketiliyor. Tabii ki, her birinin bireysel isimleri vardır. Yine de, tatları ve görüntüleri birbirlerinden oldukça farklı olsa bile, “kuru yemiş” adı altında gruplanırlar. Genel bir kural olarak, kuru yemişler yüzde 50’den az su içerir.
Birçok kuru yemişin yanı sıra yer fıstığı, badem, ceviz, çam fıstığı, fındık ve kestanenin, atıştırmalıklarınıza eklemek için harika birer besin olmalarını sağlayan farklı özellikleri bulunur. Bu farklı özellikleri öğrenmek için okumaya devam edin!
Kuru Yemişler ve Tohumların Faydaları
1. Antioksidan özelliklerine sahiptirler
Kuru yemişler mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Badem, Antep fıstığı gibi türleri tüketmezseniz, bunları diyetinize eklemenin ve faydalarından yararlanmaya başlamanın zamanı geldi.
Kuru yemişlerde bulunan antioksidanlar serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stres ile mücadele etme kabiliyetine sahiptir. Bu hücre hasarını azaltır ve hastalıkları önler.
Bu anlamda kuru yemişlerde bulunan antioksidanlar yaşlanmayı geciktirdikleri için daha genç kalmamıza yardımcı olur. Aynı şekilde, kardiyovasküler ve nörodejeneratif hastalıkların gelişme riskini de azaltabilirler.
2. Kuru yemişler ve tohumlarda birçok besin vardır
Durum böyle gözükmese de, hem tohumlar hem de kuru yemişler çeşitli ve temel besin maddelerine sahiptir. Bu besinler vücut için oldukça önemlidir. Bu besinlerin miktarı değişmekle birlikte, hepsi aşağıdaki unsurları içerir:
- Proteinler
- E Vitamini
- Lif
- Magnezyum
- Manganez
- Selenyum
- Bakır
- Karbonhidratlar
Çoğu tohum ve kuru yemiş, bazen ‘iyi karbonhidrat’ olarak adlandırılan besin maddesinden yüksek miktarda içerir. Bu karbonhidratlar vücudunuzu sağlıklı tutarken kilo vermenize yardımcı olacaktır.
3. Enflamasyonu azaltmak
Enflamasyon, vücudun kendisini sakatlanmalardan, bakterilerden ve diğer potansiyel zararlı patojenlerden koruma yoludur. Bununla birlikte, kronik enflamasyon organ hasarına neden olabilir ve uzun süreli hastalıkların riskini artırabilir.
Bazı araştırmalar kuru yemiş tüketmenin enflamasyonu azaltabildiğini ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini öne sürmektedir. Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir araştırma, ceviz tüketen kişilerin, enflamatuar endekslerde yüzde 35 ila 90 arasında bir azalma yaşadığını ortaya koymuştur.
Benzer şekilde, Antep fıstığı, Brezilya cevizi, ceviz ve badem gibi bazı kuru yemişlerin hem sağlıklı insanlarda hem de farklı diyabet veya böbrek sorunları gibi ciddi hastalıklara yakalanan hastalarda enflamasyonla mücadele ettiği bulunmuştur.
4. Kolesterol ve trigliseritleri azaltır
Kuru yemişlerin kolesterol ve trigliserit seviyeleri üzerinde de çarpıcı etkileri vardır. Tohum ve kuru yemişlerin kolesterol seviyelerini azaltabilmelerinin nedeni, yüksek oranda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içermelerinden ötürü olabilir.
Badem ve fındıkların “iyi” HDL kolesterolü artırdığı, toplam “kötü” LDL kolesterolü düşürdüğü görülmektedir. Ayrıca, çeşitli çalışmalar, öğütülmüş, kıyılmış veya bütün halinde fındıkların kolesterol düzeyleri üzerinde benzer faydalı etkilere sahip olduğunu göstermiştir.
Alandaki uzmanlara göre, yapılan bir çalışmada, 6 hafta boyunca günde 30 gram karışık kuru yemiş tüketmenin, ‘iyi’ HDL dışındaki tüm kolesterol türlerini önemli ölçüde azalttığı ortaya koyulmuştur.
5. Kuru yemiş ve tohumlarda yüksek miktarda lif bulunur
Lif, sağlığa birçok fayda sağlar. Vücut onu sindiremese de, kolonda yaşayan bakteriler sindirebilir.
Birçok lif türü, sağlıklı bağırsak bakterileri için probiyotik olarak çalışır. Daha sonra, bağırsak bakterileri lifi mayalar ve faydalı kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA’lar) dönüştürür.
Bu nedenle SCFA’lar bağırsak sağlığını iyileştirebilir, diyabet ve obezite riskini azaltabilir. Ek olarak, lif doygunluk sağlar ve öğünlerden alınan kalori sayısını azaltır.
Tohumlar ve kuru yemişler, zaman zaman yenebilecek basit yiyeceklerdir. Ancak, bunları diyetinize daha sık dahil etmeye karar verirseniz harika faydalarının tadını çıkarabilirsiniz. Hatta onları işlenmiş gıdaların yerine bile tüketebilirsiniz.
Örneğin, kuru yemişlerin tadını çıkarmak ve vücudunuzu beslemek adına birçok seçeneğin yanı sıra atıştırmalık olarak, çeşitli tariflerin yanında veya smoothieler içinde tüketebilirsiniz. Tereddüt etmeyin! Bir daha markette mutfak alışveriş yaparken, daha fazla kuru yemiş ve tohum satın alın ve tüm avantajlarından yararlanın.
- Haddad, E. H., Gaban-Chong, N., Oda, K., & Sabaté, J. (2014). Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals. Nutrition Journal, 13(1) https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-4.
- Rahman, K. (2007). Studies on free radicals, antioxidants, and co-factors. Clinical Interventions in Aging. https://doi.org/http://dx.doi.org/
- Grosso, G., & Estruch, R. (2016, February 1). Nut consumption and age-related disease. Maturitas. Elsevier Ireland Ltd. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2015.10.014
- Damasceno, N. R. T., Sala-Vila, A., Cofán, M., Pérez-Heras, A. M., Fitó, M., Ruiz-Gutiérrez, V., … Ros, E. (2013). Mediterranean diet supplemented with nuts reduces waist circumference and shifts lipoprotein subfractions to a less atherogenic pattern in subjects at high cardiovascular risk. Atherosclerosis, 230(2), 347–353. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2013.08.014
- Tey, S. L., Delahunty, C., Gray, A., Chisholm, A., & Brown, R. C. (2015). Effects of regular consumption of different forms of almonds and hazelnuts on acceptance and blood lipids. European Journal of Nutrition, 54(3), 483–487.
- Chiang, Y. L., Haddad, E., Rajaram, S., Shavlik, D., & Sabaté, J. (2012). The effect of dietary walnuts compared to fatty fish on eicosanoids, cytokines, soluble endothelial adhesion molecules and lymphocyte subsets: A randomized, controlled crossover trial. Prostaglandins Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 87(4–5), 111–117.
- Bakhtyari, L., Vafaeimanesh, J., Khorramirad, A., Parham, M., Hozoori, M., Heidari, S., & Hosseinzadeh, F. (2014). Effects of Pistachio Nut Supplementation on Blood Glucose in Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. The Review of Diabetic Studies, 11(2), 190–196.
- Stockler-Pinto, M. B., Mafra, D., Moraes, C., Lobo, J., Boaventura, G. T., Farage, N. E., … Malm, O. (2014). Brazil nut (Bertholletia excelsa, H.B.K.) improves oxidative stress and inflammation biomarkers in hemodialysis patients. Biological Trace Element Research, 158(1), 105–112.
- Stockler-Pinto, M. B., Mafra, D., Farage, N. E., Boaventura, G. T., & Cozzolino, S. M. F. (2010). Effect of Brazil nut supplementation on the blood levels of selenium and glutathione peroxidase in hemodialysis patients. Nutrition, 26(11–12), 1065–1069.
- Jamshed, H., Sultan, F. A. T., Iqbal, R., & Gilani, A. H. (2015). Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, 145(10), 2287–2292. https://doi.org/10.3945/jn.114.207944
- Wu, L., Piotrowski, K., Rau, T., Waldmann, E., Broedl, U. C., Demmelmair, H., … Parhofer, K. G. (2014). Walnut-enriched diet reduces fasting non-hdl-cholesterol and apolipoprotein b in healthy caucasian subjects: A randomized controlled cross-over clinical trial. Metabolism: Clinical and Experimental, 63(3), 382–391.
This text is provided for informational purposes only and does not replace consultation with a professional. If in doubt, consult your specialist.