Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?

Karbonhidratların kısıtlanması herkes için, özellikle kas yapmak isteyen sporcular için bir seçenek olmayabilir.

Kilo vermek söz konusu olduğunda, çok sayıda protokol ve diyet uygulamaya konulur. Bu beslenme türlerinden biri de son yıllarda oldukça popüler hale gelen düşük karbonhidrat diyetidir. Peki, bu diyet nedir ve etkili midir?

Bazı ana makro besinlerin alımını sınırladığı için ‘kısıtlayıcı’ kategoriye giren bir diyet türüdür. Sunduğu avantajlar ise hızlı kilo kaybıdır.

Bu kayıp, karbonhidratların yokluğunda, vücudun ana enerji kaynağı olarak yağ kullanması ve kilo kaybını teşvik etmesiyle desteklenir. Bu konuda neyin doğru olduğunu ve nasıl yapılacağını göreceğiz.

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Fizyolojik Mekanizmaları

İnsan vücudu ana enerji molekülü olarak glikoz kullanır. Glikoz iki şekilde elde edilebilir: karbonhidrat açısından zengin gıdaların tüketimi ile ya da yağ asitleri ve amino asitlerden glikoz üretiminin endojen mekanizmaları yoluyla elde edilebilir.

Düşük karbonhidrat diyeti, karaciğerde gerçekleştirilen bu ikinci metabolik yoldan yararlanır. Plazma glikoz seviyeleri düştüğünde ve glikojen depoları tükendiğinde, glukoneogenez adı verilen süreç başlar.

Bu yolla, enerji fonksiyonu için glikoz, amino asitlerden ve yağ asitlerinden elde edilir. İlk olarak, plazmada dolaşanlar kullanılır. Bununla birlikte, bu seviyeler düştüğünde, yağ ve kas dokusunun yanması vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaya başlar.

Bununla birlikte, yetersiz beslenme ya da uzun açlık koşulları dışında, vücut yağ dokusunu kas dokusuna göre daha çabuk yakar.

Bu Diyet İşe Yarıyor mu?

Literatür, düşük karbonhidratlı diyeti düşük yağlı bir diyetle karşılaştıran çalışmalar sunmaktadır. Kilo kaybı genellikle benzerdir. Bununla birlikte, diyetlerinde karbonhidratları kısıtlamayı tercih eden bireyler vardır ve bunun nedeni ise bu yolla daha az iştahlı olmalarıdır.

Açlığın fizyolojik mekanizmaları, bu diyetlerin etkinliği ile oldukça ilgilidir. İştah kısmen hormonal bir mekanizma ile düzenlenir. Ghrelin, açlığı uyaran kanda ve dolayısıyla insülinde dolaşan glikoz seviyelerine bağlı olan hormondur.

Karbonhidratlar tüketildiğinde, özellikle miktarlar yüksekse ya da karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahipse, kan şekeri zirvesi oluşur. Bu zirveyi, gıda alımının çok kısa bir süre önce yapılmasına rağmen, kan şekeri seviyelerini düşüren ve iştahı uyaran reaktif hipoglisemi ya da post-pandriyal hipoglisemi izler.

Bu nedenle, az yağlı diyetlerin bireyde açlık hissi yaratması daha olasıdır. Lif tüketimi genellikle bu etkiyi hafifletmek için kullanılır.

Bununla birlikte, az yağlı diyette, glikoz eğrisi sabit kalır. Öte yandan, yağ alımı mide seviyesinde tokluğa neden olur, çünkü mide boşalmasını geciktirir. Bunun gibi bir durum, bireyler için genellikle daha az açlık hissi anlamına gelir.

Herkes İçin Uygun Görülen Bir Diyet Türü Değil

Düşük karbonhidratlı diyetin uygulanması üzerinde bazı kısıtlamalar vardır. Her şeyden önce, glikoz eğrisinin yönetiminde özellikleri olan diyabet hastalarına dikkat edilmelidir.

Öte yandan, herkes bu tür diyetlere istenen şekilde uyamayabilir. Karbonhidrat supresyonunun ilk birkaç gününde belirli bir ‘yoksunluk sendromu’ ortaya çıkabilir. Ek olarak, bu durum kusma, bulantı ya da ishale yol açabilir, bu da birçok hastanın ilk hafta diyetten vazgeçmesine neden olur.

Ancak, adaptasyon süreci sona erdiğinde, uygulama genellikle oldukça olumludur. Ek olarak, yukarıda belirtildiği gibi, bireyin düşük kalorili koşullar altında bile az yağlı bir diyete göre daha az iştahı olmasına neden olur.

Az yağlı diyetin uygulanmasında dikkat edilmesi gereken bir diğer hassas durum ise kas ağırlık çalışan sporcuların ve kadınların durumudur. Kas yapmak isteyen sporcularda genellikle çok fazla komplikasyon yoktur, çünkü egzersizin çoğunda kullanılan glikoz yağ asitlerinin dönüşümünden gelir. Bununla birlikte, kas yapan sporcular ve kadınlar söz konusu olduğunda, literatür küçük bir uyumsuzluk göstermektedir.

Lif de Önemli Bir Elementtir

Muhtemelen bu diyet türünün en önemli sağlık eksikliği lif eksikliğidir. Bilimsel literatür, lif alımını bazı gastrointestinal kanser türlerinin önlenmesi ile pozitif olarak ilişkilendirmektedir. Bu nedenle, bu maddenin az tüketimi orta ve uzun vadede sağlığa zararlı olabilir. Lifin spordaki etkileri vücut için olumludur.

Bu tür bir durumda, meyve dışındaki (şeker içerdiğinden) sebzelerin alımının arttırılması tavsiye edilir. Ek olarak, probiyotik ve prebiyotiklerle takviye, mikrobiyotanın biyolojik çeşitliliğini sağlamak için gerekli olabilir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti: Çıkarılan Sonuç

Düşük karbonhidrat diyeti, tokluk üzerindeki etkileri nedeniyle kilo kaybı için etkili olabilir. Bununla birlikte, kısıtlayıcı bir diyet olduğu ve bu nedenle eksikliklere yatkın olduğu için bir uzman tarafından denetlenmelidir.

Son olarak, başka bir seçenek, tamamen kısıtlamak yerine düşük karbonhidratlı bir diyete gitmektir. Kısacası, her şey her bireyin durumuna, hedeflerine ve her bir durumda beslenme uzmanı tarafından yapılan değerlendirmeye bağlı olacaktır.