Kalsiyum Bakımından Zengin Besinler

23 Ekim 2019
Vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu miktarda kalsiyum tükettiğinizi düşünüyor musunuz? Listemize göz atın ve diyetinize eklemeniz gereken bir yiyecek var mı öğrenin.

Kalsiyum sağlığınız için en önemli besinlerden biridir. Kalsiyum, fiziksel yapımızla ilişkili bir mineraldir. Doğru miktarda tüketilmesi hem günlük hareketlerimizden, hem de sportif faaliyetlerimizden en iyi sonuçları almamızı sağlar. Bugünkü yazımız muhteşem mineral kalsiyum bakımından zengin besinler ile ilgili.

Yüksek Miktarda Kalsiyum İçeren Besinler

Aşağıdaki listemizde bu çok önemli besin maddesinin günlük hayatta tükettiğimiz yiyeceklerin hangilerinde bulunduğuna bakacağız.

Süt Ürünleri

Genellikle çiğ sütten elde edilirler. Yağsızı da olur, tereyağı hali de. Daha birçok üretim ve sunum şekliyle…

  • Süt: anne sütünden beri en önemli kalsiyum kaynaklarından biridir. Kalsiyumun yanı sıra, vücudunuza fosfor ve magnezyum sağlar.
  • Peynir: sütün olgunlaştırılması ya da kesilmesi ile elde edilir. Her kültürde sonsuz çeşitlemeleri vardır.
  • Yoğurt: sütün bakteriyel fermantasyonundan elde edilir.
  • Tereyağı: süt ve kaymağın çalkalanmasından elde edilen bir yiyecektir. Çok iyi bir enerji kaynağıdır, bu yüzden genelde kahvaltıda tüketilmesi önerilir.
Süt ürünleri masanın üzerinde duruyor

Balıklar

Sağlığa faydalı bazı temel bileşikler içerirler. Örneğin, uyku öncesi iyi bir sindirim için ihtiyaç duyduğunuz bileşikler balıklarda bulunur.

  • Sardalya: yüksek miktarda kalsiyum ve protein içeren yağlı balıklardandır.
  • Somon: birçok besleyici gıdanın bir arada bulunduğu bir balık çeşididir. Somonu ideal olarak güç arttırıcı antrenmanlardan sonra tüketebilirsiniz.
  • Hamsi/ançuez: genellikle kızartılmış, ızgara ya da sirkede bekletilmiş olarak tüketiriz. Omega 3 ve vitaminler bakımından oldukça zengin bir balık çeşididir.

Yeşillikler

Olağanüstü bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdırlar. İçerdikleri su bakımından çok zengindirler; antioksidan etkileri vardır.

  • Marul: her gün tükettiğimiz salataların bir numaralı elemanıdır. Yaralı baharatlar ile birleştiğinde ise başlı başına mükemmel bir yemek!
  • Pazı: çocukların hiç sevmediği bir yeşilliktir. Ancak, yararlarını bilseler, bayıla bayıla yerler.
  • Ispanak: cilt ve saçlarınızın bakımı için oldukça faydalı bir bitkidir. Astım ve diyabete iyi gelen yiyeceklerden bir tanesidir.

Kuruyemişler

Ara öğünlerde atıştırmak için mükemmel bir kalsiyum kaynağıdırlar. Kuruyemişleri ve kuru meyveleri salatalarınıza ve hatta ana öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Kalsiyum bakımından incelediğimizde öne çıkan kuruyemişler ise şöyledir: badem, fındık, kuru incir, Antep fıstığı. 

Baklagiller

Dengeli bir beslenme pratiğinde, kuşkusuz en iyi karbonhidrat kaynağı baklagillerdir. İçerdikleri lifler bakımından da çok önemli olan kalsiyum zengini baklagillerden bazıları ise şöyledir: soya, nohut, kuru fasulye, bakla.

Su Yosunları

Su yosunları kalsiyum bakımından çok zengindirler ancak tüketirken dikkatli olmanız gerekir. Asya ülkelerinde tüketilen bazı su yosunları zehirli olmalarıyla ünlüdürler.

  • ‘Wakame’: geleneksel Çin tıbbına göre kanı temizleyen bir besindir.
  • Spirulina: temel aminoasitlerin sekiz tanesini içeren benzersiz bir besin kaynağıdır.
  • ‘Arame’: harika bir kalsiyum deposudur. Potasyum bakımından da oldukça zengindir. İçerdiği potasyum, günlük önerilen miktarın %190’ını karşılar.
Tabağın içinde bir miktar kekik

Bitkiler ve Baharatlar

Yemeklerimizi tatlandırmak için kullandığımız kuru bitki ve baharatların benzersiz birer besin kaynağı olmaları şaşırtıcı, değil mi? Bu faydalı lezzet yardımcıları arasında öne çıkanlar ise şöyledir: mercanköşk, dereotu, kekik.

Kalsiyumun Vücudumuzdaki Görevleri Nelerdir?

Kalsiyumun en önemli görevlerinden biri vücutta kemik kütlesi oluşumunu sağlamaktır. Elbette sinir sistemine katkısı da büyüktür; sinir impulslarının iletiminde rol oynar. Bunların yanı sıra, kalbimizin en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için kalp atışlarının ritmini düzenleyen bir elementtir.

Diğer bir yandan, sodyum, potasyum ve magnezyumla birlikte kas elastikiyetinin korunmasında görev alır; fiziksel yorgunluğu önler. Kas kasılmalarında rol oynar; herhangi bir hareketi gerçekleştirmemize başından sonuna dek yardım eder.

Bunlara ek olarak, yaygın olarak bilindiği gibi, kalsiyum kemikleri ve dişleri güçlendirir.

Sağlıklı bir vücut için kalsiyum dengesine ihtiyaç duyarız

Son olarak, besin çeşitliliği açısından zengin bir beslenme pratiğimiz olmalıdır. Tüm besinleri kararında, aşırıya kaçmadan tüketmeliyiz. Vücudumuza günlük olarak aldığımız vitamin ve minerallerin miktarını bir kez kontrol altına almayı başarabilirsek, sağlığımızı ne kadar olumlu etkilediklerini göreceğiz.

  • García, F. E. V., Morales, M. O. R., & Sánchez, D. P. C. (2011). El calcio en el desarrollo de alimentos funcionales. Revista Lasallista de Investigacion.
  • Health, N. I. of. (2016). Datos sobre el calcio. National Insitutes of Health. Quesada, J., & Sosa, M. (2011). Calcio y Vitamina D. Rev Osteoporos.
  • Mota-Blancas, E., & Perales-Caldera, E. (1999). Los mecanismos de absorcion de calcio y los modificadores de absorcion con base para la elaboracion de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporoticas. Gaceta Medica de Mexico.
  • 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.. https://www.nap.edu/catalog/13050/dietary-reference-intakes-for-calcium-and-vitamin-d. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium and vitamin D: Important at every age. National Institutes of Health. http://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium. Natural Medicines. http://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium fact sheet for professionals. Office of Dietary Supplements. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Duyff RL. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. 4th ed. Hoboken, N.J.: John Wiley & Sons; 2017:315.
  • Rosen HN. Calcium and vitamin D supplementation in osteoporosis. http://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Handout on health: Osteoporosis. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/osteoporosis-hoh. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Hwang C, et al. Micronutrient deficiencies in inflammatory bowel disease: From A to zinc. Inflammatory Bowel Disease. 2012;18:1961.
  • What people with celiac disease need to know about osteoporosis. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. http://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/celiac. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Straub D. Calcium supplementation in clinical practice: A review of forms, doses, and indications. Nutrition in Clinical Practice. 2007;22:286.
  • Reid IR, et al. Calcium supplementation: Bad for the heart? Heart. 2012;98:895.
  • Bolland MJ, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: Meta-analysis. BMJ. 2010;341:3691.
  • Bolland MJ, et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: Reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011;342:d2040.
  • Osteoporosis. AskMayoExpert. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2015.
  • Dietary supplements verification program. U.S. Pharmacopeial Convention. http://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program. Sept. 29, 2018.
  • About ConsumerLab.com. ConsumerLab.com. http://www.consumerlab.com/aboutcl.asp. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium and cancer prevention. National Cancer Institute. http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/calcium-fact-sheet. Accessed Sept. 29, 2018.
  • What is third-party certification? NSF International. http://www.nsf.org/about-nsf/what-is-third-party-certification. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Asemi Z, et al. Total, dietary, and supplemental calcium intake and mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer: A meta-analysis of observational studies. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease. 2015;25:623.
  • Whitney E, et al. Water and the major minerals In: Understanding Nutrition. 14th ed. Belmont, Calif.: Cengage Learning; 2016