Gergin Kalça Fleksör Kasları İçin En İyi Esneme Hareketleri

12 Aralık 2019
Kalça bölgesinde gerginlik, hareket etmenizi kısıtlayabilir. Bu esneme hareketleri; sizi daha esnek hale getirirken acınızı da azaltır.

Kalça bölgesi, hem tüm üst gövdenin ağırlığını taşıdığı için hem de hareketliliği sağladığı için oldukça önemli bir bölgedir. Bazen ” gergin kalça fleksör kasları” olarak da bilinen durumdan muzdarip olabiliriz. Genelde insanlar bunla nasıl baş edeceklerini bilmez. Size yardımcı olabilecek bu esneme hareketlerini öğrenin.

Gergin kalça fleksör kasları için esneme hareketleri

Kalçamız şu hareketleri yapmamıza yarar: dönme, esneme, uzanma, abdüksiyon. Tüm bunlar çok sayıda hem bel hem sırt kasının birbirine bağlanması sayesinde olur. Eğer kalçamız dengesizse, koksartroz gibi çeşitli rahatsızlıklardan muzdarip olabiliriz. Bundan kaçınmak için gergin kalça fleksör kasları için birkaç esneme hareketi göstereceğiz.

1. Kuadriseps ve ön rektus kaslarınızı esnetin

Kuadriseps ve ön rektus kaslarınızı esnetmek de bir diğer kalça fleksör kası olan psoas kasını rahatlatmaya yarar ve bu kas, leğen kemiği ve omuriliğin doğru pozisyonda olması için çok önemlidir.

Bacağınız gergin şekilde ayakta durun, sağ dizinizi kırın, sağ ayağınızı arkanıza alıp uyluğunuza değdirin. Sağ elinizle o ayağınızı tutun, dengenizi korumak için sol elinizi kullanın. Bu pozisyonu 15 saniye tutun ve sonra diğer bacağa geçin.

Bu hareketi yapmak için dengeye ihtiyaç duyacaksınız. Pek çok kez yaptığınız zaman yavaş yavaş yan taraflara devrilmemeye başlarsınız. Bunun için iyi bir ipucu; karşıya bakmaya odaklanmak ve kafanızı oynatmamak olabilir.

kuadriseps esneme hareketi yapan kadın

2. İçe dönük oturun

Bu kalça fleksör kasları hareketini yapmak için yere ya da bir mata oturmalısınız. Dizinizi kırın ve ayak tabanlarınızı önünüze birbirinden çok az ayrı olacak şekilde koyun. Ellerinizi arkanızda kalacak şekilde yere koyun.

Sağ dizinizi yere değdirmek için kalçanızı sağa döndürün. Sol diziniz yere yakın olmalı ama yere değmemeli. Hareketi sadece bacaklarınızla yapmak için gövdenizi hareket ettirmemeye çalışın.

içe dönük oturan adam

Görsel: Youtube Juanje Ojeda Crossier.

3. Psoas ilyak kasını esnetin

Daha önce de bahsettiğimiz gibi leğen kemiğini doğru pozisyonda tutmaya yaradığı için bu kas çok önemlidir. Yalnız en kötü tarafı, en çok yanlış muammele gören kaslardan biri olmasıdır. Bunun sebebi hareketsiz yaşam tarzı ve tüm gün ofis koltuğunda oturmak gibi belli bir pozisyonda uzun süre durmaktır.

Psoas kasını ve kalça fleksör kaslarını aynı anda esnetmek için ayakta durun, ellerinizi göğsünüzün önüne koyun ve sağ ayağınızla bir adım öne atın. Sol bacağınızı tamamen çarpraz hale getirip esnetmek için sağ dizinizi hafifçe kırın. Birkaç saniye belirli bir baskı hissettikten sonra aynı şeyi diğer taraf için de yapın.

psoas esnetme hareketi yapan kadın

4. Kalça ve addüktör kaslarını esnetin

Bu bir önceki harekete benzer fakat tek fark, dizlerinizi daha da fazla esnetecek olmanızdır. Bir mat ve bir step (ya da benzeri yüksek bir yüzey) kullanın. Sağ dizinizi stepin üstüne koyun ve sol ayağınızla bir adım öne atın. Burada amaç, kalçanızı öne almaktır.

Birkaç saniye sonra sol bacağınızı yana omuz genişliğinde açın. 30 saniye bekleyin ve sonra hareketi diğer taraf için tekrarlayın.

addüktör kaslarını esneten kadın

5. Kalça addüktörlerini esnetin

Gergin kalça fleksör kaslarının nedeni, hareketsizliktir. Bu nedenle bu hareket çok kullanışlıdır. Kalça bölgenizi hareket ettirmeye ve özellikle addüktörleri (uyluklarnızın iç kısmı) esnetmeye yarar. Bu hareketi yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde ayakta durun, ellerinizi belinize koyun. Ardından sağ dizinizi kırıp vücudunuzu sağa doğru hareket ettirin ve sol bacağınızı esnetin.

Canınızı yakmamaya ve sakatlanmamaya fazlaca dikkat ederek bir taraftan diğerine doğru hafifçe “yaylanın”. Yapabiliyorsanız her hareketinizde gövdenizle biraz daha alçalın.

kalça fleksör kasları esnetme hareketleri yapan kadın ve erkek

6. Oturarak kaba etinizi esnetin

Bu son kalça fleksör kasları esnetme hareketinde, nasıl “gevşeyeceğinizi” ve aynı anda sırt ve bel kaslarınızı nasıl esneteceğinizi öğreneceksiniz. Bağdaş kurarak oturun (lotus pozisyonu) ve gövdenizi öne doğru eğin. Ellerinizle yere dokunun, kollarınız vücudunuzun önünde olmalı. Bu pozisyonu bir süre koruyun.

bağdaş kurup öne eğilen kadın

Görsel: Youtube MalovaElena.

Bu kalça fleksör kasları esnetme hareketleri hakkında ne düşünüyorsunuz? Bugün deneyin ve faydalarından hemen yararlanın!

  • Winters, M. V, Blake, C. G., Trost, J. S., Marcello-Brinker, T. B., Lowe, L. M., Garber, M. B., & Wainner, R. S. (2004). Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Physical Therapy. https://doi.org/10.1097/00007632-198304000-00014
  • De Baranda, P. S., & Ayala, F. (2010). Chronic flexibility improvement after 12 week of stretching program utilizing the ACSM recommendations: Hamstring flexibility. International Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1055/s-0030-1249082
  • Watt, J. R., Jackson, K., Franz, J. R., Dicharry, J., Evans, J., & Kerrigan, D. C. (2011). Effect of a supervised hip flexor stretching program on gait in elderly individuals. PM and R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2010.11.012
  • Davis, D. S., Ashby, P. E., McCale, K. L., McQuain, J. A., & Wine, J. M. (2005). The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/14273.1