Esneme Hareketleri Yaparken Ağrı Hissediyor musunuz?

20 Haziran 2019
Egzersiz yapmadan önce ve sonra esneme yapmak çok önemlidir ama bunu yaparken dikkat edilmesi gereken bazı kurallar vardır. Esneme sırasında canınızın yanmaması, sadece kaslarınızda gerilim hissetmeniz gerekir.

Sağlık amaçlı egzersiz yapmaya başlayan insanların sayısı giderek artmaktadır. Ayrıca, bunu güzel bir günde parkta ne kadar çok insanın egzersiz yaptığına bakarak da görebilirsiniz. Bununla beraber, herkes esneme hareketlerinin önemini anlamıyor ya da esneme hareketleri yaparken ağrı hissetmemek gerektiğini bilmiyor olabilir.

Birçok sporcu, en az on dakika boyunca esnemenin ne kadar önemli olduğunu bilir. Öte yandan, çoğu insan bunu göz ardı eder ve bu da sakatlanmaların bir numaralı sebebi haline gelir. Esneme hareketleri yaparken önemli olan tek ölçüt zaman değildir, ayrıca bu çalışmayı iyi ve güvenli bir şekilde yapmaya da özen göstermeniz gerekir.

Ne zaman ve nasıl esneme hareketleri yapılması gerektiği ile ilgili belli kurallar vardır. Bu egzersizleri yaparken en önemli prensiplerden birisi ağrı faktörüdür. Bu yüzden, eğer esneme hareketleri yaparken ağrı hissediyorsanız, bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir! Bugünkü yazımızda esneme hareketleri yaparken ağrı hissetmeden, doğru şekilde uygulamanın yollarından bahsedeceğiz.

Esneme Hareketleri Yapmanın Önemi

Tam bir antrenman, her zaman esneme rutini de içermelidir ve bu uygulama sakatlanmaları önlemenizi sağlar. Ayrıca, 5 ila 10 dakika boyunca esneme hareketleri yapmak, vücudunuza fayda sağlamak için son derece yeterli olacaktır. Yoğun bir egzersizden sonra esneme hareketleri yapmak, kasların daha kolay ve çabuk yenilenmesini sağlar.

Ayrıca, spordan sonra takip eden günlerde ağrı olmasını da önler. Esneme hareketleri yaparken, vücudunuzda hafif bir gerilim hissetmeniz normaldir ama asla ağrı hissetmemelisiniz. Öte yandan, bu tip egzersizler esnekliğinizi artırır ve böylece sakatlanma riskinizi de azaltır. Bir kas, sert ve gergin hale geldiğinde yırtılma riski de artar. Fakat, diğer taraftan bir kas esnek olduğunda yırtılma riski çok düşüktür.

esneme yapan kadın

Ne Zaman Esneme Hareketleri Yapmalısınız?

Esneme hareketlerinin spordan önce mi sonra mı yapılması gerektiği ile ilgili kesin bir anlaşma yoktur. Hatta bazı insanlar, spor yapmadan önce esnemenin kasları sakatlanmaya daha müsait hale getirdiğini savunmaktadır. Bu yüzden, esneme hareketlerinin ne zaman yapıldığından çok, ne tür bir esneme yapılacağı konusunda anlaşmaya varılmıştır.

Uzmanlar, yoğun bir egzersiz öncesi statik esneme hareketleri yapmaktan kaçınmayı önermektedir. Bu durumda, dinamik, aktif ve eklem hareketleri içeren esneme çalışmaları daha ideal olacaktır.Egzersiz yaptıktan sonra esnemeye gelince de, çoğu uzman bunun gerekli olduğunu ve kas sağlığı için faydalı olduğunu savunmaktadır.

Öte yandan, esneme hareketleri yaparken ağrı değil, yalnızca kaslarınızda bir gerilim hissetmeniz gerektiğini de unutmayın. Spor yaptıktan sonra, kaslar daha sıcaktır ve bu esnada esneme hareketleri yaparsanız, kaslarınızın esnekliğini korumuş olursunuz. Bu sırada kas iç yapısı sertleşir ve esneme hareketleri yapmak, laktik asit salınımı olmasını sağlar. Buna ek olarak, esneme hareketleri tendon ve eklemlerinize de iyi gelir.

esneme yapan iki kişi

Esneme Hareketleri Yaparken Ağrı Değil Sadece Gerilim Hissetmeniz Gerekir

Esneme egzersizleri, sıkça yapıldığı gibi sadece bacakları değil tüm kas gruplarını içermelidir. Ayrıca, sakatlanmaları önlemek için, esneme hareketlerini dikkatli bir şekilde yapmalısınız. Bu yüzden, bu aşamada odaklanma ve nefes almaya dikkat etmeniz çok önemlidir. Esneme hareketleri yaparken, kendinizi ağrı hissedecek kadar zorlamayın, sadece kaslarınızın gerildiğini hissetmeniz yeterli olacaktır.

Eğer esneme hareketleri sırasında ağrı hissediyorsanız bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir ve hemen durmanız gerekir. Esneme egzersizlerini daha etkili hale getirmek için,  hareketi 25 ila 50 saniye sürdürmeniz yeterlidir. Spor yaptıktan sonra yapılacak esneme egzersizleri statik olmalıdır.

Başka bir deyişle, zıplama içermeyen ve bir pozisyonun korunduğu esneme egzersizleri yapılmalıdır. Burada derin nefes almak ve ağrınız olup olmadığını anlamak için odaklanmak çok önemlidir.

Sonuç olarak, iyi bir esneme rutini, yoğun bir egzersizden sonra daha kolay ve çabuk bir şekilde kendinize gelmenizi sağlar. Ek olarak, daha esnek olmanızı ve sakatlanmalardan kaçınmanızı sağlar. Öte yandan, esneme hareketleri yaparken ağrı hissetmemeniz gerektiğini asla unutmayın.

  • Ayala, F., De Baranda, P. S., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: Técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte. Elsevier Doyma. https://doi.org/10.1016/S1888-7546(12)70016-3
  • Arajol, L. P., José, J., & Tirado, G. (2010). Sobre la aplicación de estiramientos en el deportista sano y lesionado. Apunts Med Esport45(166), 109–125. https://doi.org/10.1593/neo.81384