Yeni Başlayanlar İçin En İyi 5 Egzersiz

· 2 Mayıs 2019
Eğer aktif olmak istiyorsanız, aşağıdaki beş egzersiz rutinine bir göz gezdirin ve bu egzersizleri antrenman planınıza ekleyin.

Eğer vücudunuzu şekle sokmak istiyorsanız, atmanız gereken en önemli adım, bakış açınızı değiştirmek ve düzenli olarak egzersiz yapmaya başlamaktır. Yeterli tecrübe sahibi olmadan egzersiz yapmanın zor bir durum olduğunu bildiğimiz için, bu yazımızda, egzersiz yapmaya yeni başlayanlara yönelik en uygun egzersiz rutinlerini içeren bir liste hazırladık.

Her şeyin bir sırası olduğunu unutmayın. Bu nedenle kendinize zarar verebilecek herhangi bir egzersize hemen girişmeye çalışmayın. Odaklanmanız gereken şey, zaman içerisinde kendinizi güçlendirmek olmalıdır.

Aksi taktirde, kendinizi çok zorlamak bir kas zedelenmesi ile sonuçlanabilir. Sonuç olarak, motivasyonunuz kırılır ve bir süre spora ara vermek zorunda kalırsınız.

Orta seviyede yapacağınız bir egzersiz, yaşayabileceğiniz sağlık sorunları riskini azaltır ve bu sürecin doğal bir sonucu olarak kilo  verebilirsiniz. Bu egzersiz planına, sağlıklı bir beslenme programı ile eşkil etmeyi unutmayın.

Yeni Başlayanlar İçin En İyi Beş Egzersiz

Aşağıda, egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için harika birer seçenek olduğunu düşündüğümüz egzersizlerin bir listesini sizler ile paylaşıyoruz:

1. Sınav Çekmek

Egzersiz rutininize eklemeniz gereken ilk egzersiz şınavdır. Şınav çekmek için avuçlar yerde, omuzlar geniş bir şekilde açık olmalı, başınızdan başlayarak, ayak bileklerinize kadar vücudunuz düz bir çizgi halinde durmalıdır.

kadın şınav çekiyor

Akabinde, göğsünüz yere yaklaşana kadar vücudunuzu yere indirin ve daha sonra kollarınız tamamen dik bir konuma gelene kadar kendinizi yukarı doğru itin.

Bu egzersiz en üst seviyede gelişim adına, birçok kas grubunu kullanır ve omuz eklemlerini güçlendirir. Tüm kas gruplarını çalıştıran, tam bir vücut egzersizidir.

2. Lunge

Pek çok farklı lunge türü bulunmaktadır ancak,  birçok insan ters lunge egzersizini tercih eder. Lunge egzersizleri, hem üst hem de alt bacak bölgelerini güçlendirmek adına harika bir yoldur. Ayrıca lunge egzersizleri, bacaklardaki kas kasılmaları ile, vücudun hareketleri koordine etmesini sağlar.

Aslında, lunge egzersizleri kadar vücudu çalıştıran çok az egzersiz vardır. Fakat dikkat etmekte fayda var çünkü yeteri kadar güçlü değilseniz ya da kondisyonunuz yeterli değilse, dizlerini ya da sırtınızı sakatlayabilir veya kendinizi incitebilirsiniz.

‘Motivasyon başlamanızı sağlar. Alışkanlık ilerlemenizi.’

Jim Ryun

3. Kardiyovasküler Egzersizler

Egzersiz yapmaya yeni başlayan biri olarak sizlere, hızlı yürümek, koşmak ya da bisiklete binmek gibi, orta seviye kardiyo egzersizlerini önerebiliriz. Her gün, 15 dakika ile başlayarak ve zaman içerisinde bu süreyi arttırarak kendinizi geliştirebilirsiniz.

kadın ip atlıyor

Düşük etkisi bulunan bir kardiyo çalışması yaparken hedefin, vücudunuzu tanımak, kalp atış hızını arttırmak, solunumu güçlendirmek ve daha çok terlemek olduğunu unutmayın.

Aynı şekilde, kardiyovasküler egzersizler, daha çok yağ yakmanıza ve direncinizi arttırmanıza olanak sağlar. Kardiyo çalışmanın en güzel artılarından biri de, isterseniz spor salonunda isterseniz dışarıda yapılabiliyor oluşudur.

4. Dambıllar ile Biseps Curl

Dambıllar spor salonuna yeni yazılanlar için harika aletlerdir. Başlangıç olarak her iki elinize birer dambıl alın. Kolun üst kısmını sabit tutarak, ön kol kısmını omuzlara kadar kaldırın ve indirin.

Dirsekleri hareket ettirmeden sadece ön kolları hareket ettirmeye odaklanın. Ek olarak, üst kollarınızı kasmalı ve ardından dambılları yavaşça bırakmalısınız.

Biseps curl egzersizi, üst kolu sabit tutarken bisepsleri çalıştırdığınız için, kol kaslarını geliştirmek için harika bir araçtır. Dambılların ne kadar hafif ya da ağır olduğuna takılmayın, zaman içerisinde rakamlarını arttırabilirsiniz.

5. Bench Dip

Triseps, yani üç başlı kasları çalıştırmak için bir benche ya da başka bir yüzeye ihtiyacınız vardır. Sırtınızı benche dönün. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kendinizi kollarınızla destekleyin. Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.

Ardından, kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar, kendinizi yavaşa yere doğru alçaltın. Daha trisepslerinizi kullanarak kendinizi kaldırın ve başladığınız konuma geri dönün.

bench dip yapan kadın

Bench dip egzersizi oldukça etkili bir hareket olup, merdiven, masa ve sandalye gibi yerlerde yapılması oldukça kolaydır. Kolları, göğsü ve omuzları güçlendirir.

Yazımızın sonunda, bu egzersizlerin spor ile aktif olarak ilgilenmeye başlayan kişiler için olduğunun altını bir kez daha çizmek isteriz. Kendinizi motive edin ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak her ufak adımı takdir edin. Unutmayın, stresi azaltmak, kilo vermek ya da vücudunuzu şekle sokmak olsun, hedefinizdeki tüm amaçlara ulaşabilirsiniz.