Bench Press için Farklı Vücut Pozisyonları

Vücut geliştirme ve sporla uğraşan herkes ünlü bench press hareketini bilir. Yapılış yöntemleri, olası farklı pozisyonları ve yapılış açısına göre şimdiye kadar çok şey söylenmiştir. Bugün bench press'in olası yapılış pozisyonları hakkında bilgi vereceğiz.
 

Bench Press oldukça rekabet içeren bir ağırlık kaldırma egzersizi olmasının yanı sıra vücut geliştirme sporuyla uğraşan insanlar için mükemmel bir yoldur. Hepsinden öte, hemen hemen her spor dalında performans geliştirmek için vazgeçilmez bir yöntem olarak karşımıza çıkıyor. Peki bu hareketi hangi farklı vücut pozisyonlarında yapabiliriz?

Yıllar içinde, bu hareketi yapma yöntemleri mükemmel hale getirildi ve hareketi yapma süreci için gerekli yeni itici yollar oluşturuldu. Bu yollarla birlikte, vücut geliştirme sektöründe mikro gelişimler elde edildi ve bunun yanı sıra egzersiz yapılırken en çok kullanılan kas grubunun tetiklenmesi sağlandı.

Eğer doğru temel teknik hareketlerini ve faydalarını öğrenmek istiyorsanız, iyi bir bench press yönteminin gerekliliklerinin farkında olmanız önemlidir. Daha sonra tutuş, vücudun pozisyonu ve alt vücut pozisyonları gibi diğer ikincil faktörlerin de derinine ineceğiz.

Göğüs antrenmanında (Bench Press) tutuş pozisyonunun gelişimi

Bu çalışmada göğüs bölgesinin doğru bir şekilde uyarılması ve çalışmanın başarılı bir şekilde yapılması için gereken tutuş pozisyonunun aşağıdaki resimde de görüldüğü üzere barı tutuş mesafesinin iki omuz arasındaki mesafeden ortalama 1.5 kat daha fazla olması gerekir.

Değişkenlik faktörü ve ilerleme belirtileri

Elbette, genişliğe dayalı olarak vücudun işlevsel hareketini tamamlaması açısından daha geniş bir tutuş mümkündür hatta bu hareket tekniğini triseps kaslarını geliştirmek için daha kapalı bir tutuş ile de yapabilirsiniz. 

 

Bunların hepsi bizim antrenman amacımızla ilgilidir. Şunu da unutmayın ki bir tarzın yada diğerinin neden olabileceği olası sakatlanmaları her zaman düşünmeniz gerekir. Antrenman hareketlerimize ne kadar fazla değişiklik yaparsak alacağımız verim de bir o kadar artacaktır.

Bench press yapan adam

Bench Press antrenmanında vücut pozisyonu farklılıkları

Eğer fitness dünyasından öğreneceğimiz tek bir şey varsa o da daha önce çokça kullanılan kuralların birkaç yıl içinde modasının geçiyor olmasıdır. Bu yüzden, çalışmak için hem fayda sağlayan hemde güncellenmiş farklı teoriler bulabiliriz.

Farklı düşünme yolları

Vücudun ve sırtımızı yasladığımız sehpanın duruşuyla ilgili hala birçok tartışma vardır. Yeni bulgular bel ve göğüs bölgesinin hafif bir şekilde bükülmesinin ağırlığı kaldırmadaki gelişmesini gösteriyor. 

Fakat, çok antrenmanlı olmayan yaşlı bir insan için omurlar arası disklerin üzerine böylesine bir baskı uygulamak doğru mudur? Eğer cevap hayır ise şunu bilin ki her bireyin kendine has sorunları vardır. 

İşte bu yüzden bu egzersizi yapmak için güçlü ve rahat bir duruş öneren performansla alakalı olmayıp sağlıkla alakalı olan birçok görüş var. Bu yönde düşünecek olursak kolların uzatılmasına ve en aktif kasların neden olduğu kas gerilmelerine odaklanmamız gerekir.

Sağlam bir yapı oluşturma

İstenilen sonucu elde etme için temel adımlar sağduyulu olma, azdan çoğa doğru sürekli bir gelişim sağlama ve elbette doğru ve yeterli ağırlık kaldırmadır. Egzersizi yaparken belli bir seviyeye geldiğimizde daha fazla kilolarda ağırlık kaldırıyor olacağız.

 

Buna ek olarak, yavaş bir şekilde güçlü, sağlığımıza dikkat ederek bir sistem oturturken iyi ayarlanmış dengeli bir kaldırma hızıyla doğru bir teknik arayışında olmalıyız.

Bench Press antrenmanında alt bölgelerin desteklenmesi

Ya her zaman ayak desteğine gerek kalmadığını söyleseydik? Bench press, bar elimizde dururken dengesizlik yaratmasına olanak sağlamadan yönlendirmeli bir makineyle de yapılabilir.

Bench Press yapan kadın

Üzerinde çalışma yapılmamış diğer alternatifler

Yönlendirmeli makinenin metal kolları alt bölgeleri de çalıştırarak yaratıcılığımızı ortaya çıkarmaya davet ediyor. Bu bel ve karın bölgesinin ölçülü bir şekilde çalıştırılmasıyla yapılır ve bundan dolayı sadece tek bir bölgeye değil karışık bir çalışma ortaya çıkarır.

Kısaca, her bölgeyi birlikte çalıştırmak, kişinin kendi görüşlerini ve profesyonel tecrübeleri de katarak bütün  antrenman tarzını geliştirir. Fitness dünyasında, birçok antrenman çeşidi kullanışlı olabilir, bu antrenmanların azami bir ölçütü olmadığı için daha fazla geliştirilebilir. Bench press de bundan farksız değil, böyle etkili bir çalışma yönteminin her zaman yeni bir tarzı oluşturulabilir.

  • Chulvi Medrano, I. y Díaz Cantalejo, A. 2008. Eficacia y seguridad del press de banca: revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol.
    8 (32) pp. 338-352 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista32/arteficacia103.htm
  • Ejercicios para el tren superior: pectorales. AMICI. http://www.amicivirtual.com.ar/assets/files/musculacion/7ejercicios%20para%20miembro%20superior.pdf