Karbonhidratlar Ne Zaman Tüketilmeli?

Karbonhidratlar bizim düşmanımızdır fikri son birkaç yıldır ortalığa yayılmakta. Karbonhidratlar tüketim miktarınıza dikkat etmeniz gereken bir yiyecek grubudur. Eğer hedefiniz kilo vermek ve şeklinizi korumak ise, karbonhidratları aşırı miktarda yememelisiniz.

Kesinlikle bu besin grubunun kilo artışının arkasındaki şüpheli olarak suçlanması için iyi nedenler var. Ancak dünya çapındaki beslenme uzmanları ve diyetisyenler bunun bir abartma olduğuna inanıyorlar. Yani karbonhidratları doğru zamanda yediğiniz sürece sıkıntı olmadığını söylüyorlar.

Bu fikir tamamıyla yanlış değil, fakat karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yok. Bunun nedeni ise karbonhidratların vücudumuzun işlevini yerine getirmesinde çok önemli rol oynamasıdır.

Eğer spor salonuna sık olarak gidiyor ve bir diyet planı uyguluyorsanız, düşük karbonhidratlı diyetlerin popülaritesindeki artışın farkına varmışsınızdır. Bu diyetlerin temelindeki fikir ekmek, pirinç veya makarna ve aynı zamanda şeker içeren yiyeceklerin bel çevreniz için kötü haber olmasıdır.

Peki bu diyetlerin arkasındaki nedensellik nedir? Bu diyetin savunucularına göre eğer çok fazla karbonhidrat ve şeker tüketirseniz, kandaki glikoz oranınız artar. Bu özellikle lif oranı düşük olan yiyecekler için geçerlidir. Bu da onları vücudunuzun absorbe etmesini daha zor hale getirir.

Tüm bu glikozu egzersiz sırasında yakmadığınız sürece, pankreas daha fazla insülin üreterek glikozu normal seviyeye indirmeye çalışacaktır. Bu da karbonhidratlardan alınan aşırı miktardaki şeker nedeniyle daha sonra yağ olarak depolanacaktır.

Vücuttaki bu yağ artışı – özellikle eğer bu yağ karın bölgenizde depolanıyor ise – sağlık problemleri için daha yüksek risk demektir. Örneğin, bu sağlık problemlerinden birisi tip 2 diyabettir.

O zaman… Karbonhidratlar  Ne Zaman Tüketilmeli?

Düz bir karına ve görünür six packlere sahip olmanın tek yolunun belirli bir plan izlemek olduğu fikri  mevcuttur. Bu plan da büyük bir kahvaltı, hafif bir öğle yemeği ve gün sonunda sebzeyle dolu bir akşam yemeğinden oluşmaktadır. Bu plan karbonhidratları hareket halinde olduğumuz zamanlarda tüketmemizi sağlamaktadır.

Beslenme uzmanı Lisa Mokovitz’e göre, karbonhidratlar gün içinde en hareketli olduğumuz vakitlerde tüketildiğinde bu bizler için en iyisi olacaktır. Mantıksal olarak, bu aktivite yoğunluğu da kalkış saatlerimize denk gelmektedir.

Bunun anlamı nedir peki? Eğer kilo vermek istiyorsanız, makarna, ekmek ve tahılların en uygun akşam yemeği olmadığını işaret etmekte.

Vücudunuzun bu tür besinleri kullanma prensibi gün içindeki gerekli olan en yüksek enerji miktarını sağlamaktır. Eğer karbonhidratları uyumadan önce yerseniz, büyük bir ihtimalle zaman geçtikçe, bunlar karın bölgenizde birikim yapacaktır. Tüm bunlar teoridedir. Fakat bunlar pratikte gerçekten böyle mi çalışıyor?

Bir Karbonhidrat Deneyi

Tüm bunları kanıtlama amacıyla, İngiltere Surrey Üniversitesinden Dr. Adam Collins küçük bir deney gerçekleştirdi. Bu deney, BBC ortaklığı ile aşağıdaki gibi yapıldı:

Dr. Collins vücutlarındaki farklı tepkileri ölçmek için sağlıklı gönüllüler buldu. Araştırmacılar günün farklı zamanlarındaki karbonhidrat tüketimine karşı vücuttaki tepkileri takip ettiler.

Bu araştırmanın ikincil amacı ise zaman ilerledikçe vücutlarının bu değişikliklere adapte olup olamadığını kanıtlamaktı. Örneğin, tüm gönüllüler gün içinde belirli bir miktarda karbonhidrat yemek zorundaydılar. Bu tüketim ekmek veya makarna gibi ürünler ile gerçekleştirilebilirdi.

Deneyin ilk beş günü, gönüllüler bu yiyecekleri yoğunlukla kahvaltıda tüketmek zorundaydılar. Sadece küçük bir kısmını gece tüketimi için ayırdılar.

Ardından takibindeki beş gün için, normal beslenme düzenlerine dönmeleri gerekti. Bu şekilde, karbonhidratlarını genellikle gün ortasında yemekteydiler. Son olarak, beş günlük süre içinde, kahvaltıda çok az karbonhidrat tüketip çoğunluğunu akşam yemeği için yediler. Bu zaman diliminde, Dr. Collins gönüllülerin kanlarındaki glikoz miktarlarını ölçtü.

Sonuçlar: Şaşırtıcı

Peki sonuçlarda Dr. Collins ne buldu? Kesin bir galip vardı, fakat muhtemelen herkesin beklediği şey değildi. Dr. Collins gönüllülerin kanındaki glikoz miktarını sabah yüksek, akşam düşük miktarda karbonhidrat yedikleri dönem sonrasında analiz etti ve ortalama olarak 15.9 birim kan glikoz seviyesi ölçtü. Bu beklenen standart bir rakamdı.

Fakat, aynı ölçümü sonraki beş gün için yaptıklarında, kandaki ortalama glikoz miktarının 10.4 birime düştüğünü gördüler. Bu, onların beklediğinden çok daha düşük bir miktardı.

Tüm Bunlar Ne Anlama Geliyor?

Önemli olan şeyin, karbonhidratların gün içindeki tüketildiği vakit dilimi olmadığı ortaya çıkmış oldu. Aslında önemli olan şey, gönüllülerin karbonhidrat tüketmeden durduğu zaman uzunluğuydu.

Eğer karbonhidrat açısından zengin öğünlerinizin arasına uzun bir zaman dilimi koyarsanız, vücudunuz karbonhidratı daha hızlı işler.

Bu da sabahleyin doğal olarak gerçekleşmekte çünkü önceki gece boyunca zaten ”oruç” periyodundan geçmiş bulunuyoruz. Bu küçük çalışma da tüm gün boyunca ”oruç” tutup sadece akşam karbonhidrat yediğinizde benzer bir etki deneyimleyebileceğinizi göstermekte.

Bunun sizin için anlamı ne peki? Bunun anlamı, düşük karbonhidratlı kahvaltı ve yüksek karbonhidratlı akşam yemekleriyle geçen günlerden sonra, vücudunuz buna alışmaya başlar. Bundan sonra, vücudunuz gün sonunda yediğiniz daha yüksek orandaki karbonhidratlara daha iyi tepki verir.

Bu sonuçları göz önünde bulundurarak, Collins karbonhidrat yediğinizde çok endişe etmemeninizi tavsiye ediyor. Önemli olan düzenli alışkanlıklarınızın olması ve kendinizi her öğün karbonhidratlarla doyurmamanız.

İşin sırrı, dengeyi koruyabilmekte. Öyle ki, eğer bir gece çok fazla karbonhidrat yerseniz, sonraki sabah karbonhidrat alımınızı minimize etmek akıllıca olacaktır. Aynı şekilde, eğer bir sürü ekmekle dolu bir kahvaltı yaparsanız, sizin için en iyisi akşamleyin makarna yememek olacaktır.