Günlük Kalori Harcamamız Nasıl Hesaplanır?
Günlük kalori harcamasını nasıl hesaplayacağınızı bilmek ister misiniz? Bu yazımızda size yardımcı olabilecek farklı teknikleri ve formülleri anlatacağız.
Kalori Harcamak Nedir?
Her şeyden önce, kalori veya enerji harcamasının ne olduğunu bilmek gerekir. Temel olarak, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji miktarı ile tükettiği enerji miktarı arasındaki ilişkidir.
Vücudun tüm metabolik işlemleri yerine getirebilmesi için minimum kalori alması gerekir. Bu kalori miktarının altında yersek, ‘depodakilerden’ tüketmiş olacağız ve muhtemelen kilo vereceğiz. Aksine, eğer gerekli olanın üzerinde yersek, geriye kalanları biriktirecek ve sonuç olarak kilo alacağız.
Buna ek olarak, bir insanın her gün gerçekleştirdiği faaliyetlerin miktarını ve türünü, yaşını, metabolizmasını ve hatta hormonlarını bile görmezden gelemeyiz. Örneğin spor yapan bir genç, günde 10 saat ofiste çalışan bir yetişkinden daha fazla kalori harcayabilir.
Günlük Kalori Harcamasının Hesaplanması
Günlük kalori harcaması hakkında bilgi edinmek neden önemlidir? Çünkü eğer kilo vermeye ya da kilo almaya çalışıyorsak, bu bilgi bizim için çok faydalı olacaktır. Her insan hayati fonksiyonlarını yerine getirmek için minimum kaloriye ihtiyaç duyduğundan, en azından bu miktara ulaşmak için bu hesaplamayı yapmalıdır. Gerisi sizin özel hedeflerinize bağlı olarak değişecektir.
Günlük kalori harcamasını hesaplamak için, çeşitli formüller vardır, bunlardan en “ünlüsü” Harris-Benedict’tir:
- Kadınlar için: 655 + (9.6 x kilogram cinsinden ağırlık) + (1.8 x santimetre cinsinden boy) – (4.7 x yıl cinsinden yaş)
- Erkekler için: 66 + (13,7 x kilogram cinsinden ağırlık) + (5 x santimetre cinsinden boy) – (6,5 x yıl cinsinden yaş)
Örneğin, 60 kilo ağırlığında ve 1,70 metre boyunda olan 30 yaşında bir kadını ele alalım. Bu durumda, formül şöyle olacaktır: 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 170) – (4.7 x 30). Sonuç: 1396 kalori.
95 kilo ağırlığında ve 1,90 metre boyunda 45 yaşında bir erkek için: 66 + (13,7 x 95) + (5 x 190) – (6,5 x 45). Sonuç: 2025 kalori.
Bu bilgilerden, yapılan fiziksel aktiviteye bağlı olarak, kişinin günlük toplam kalori harcamasını hesaplayabiliriz. Herhangi bir egzersiz yapmıyorsanız sonucu 1.2 ile çarpın. Eğer hafif egzersiz yaparsanız (haftada bir ile üç kez) 1.375 ile çarpın. Eğer egzersiz seviyeniz orta yoğunluktaysa (haftada üç ile beş kez) 1.55 ile çarpın. Çok egzersiz yapan sporcular için (haftada altı ile yedi gün) 1.725 ve elit sporcular için 1.9 ile çarpın.
Önceki örnekteki kadının haftada üç kez spor salonuna gittiğini varsayalım. Bu durumda hesap 1396 x 1.375’tir. Sonuç: 1919.5. Örnekteki erkek pazartesiden cumaya kadar egzersiz yaparsa, formül aşağıdaki şekilde tamamlanır: 2025 x 1.55. Sonuç 3138.75 olur.
Amacınız kilo vermek olduğunda, formülün sonucundan daha az kalori almalısınız. Fakat amacınız kas kütlenizi arttırmak ya da kilo almak ise, bunun tam tersi olmalıdır (daha fazla kalorili alımı).
Daha fazla egzersiz yapar veya daha zorlu bir egzersiz rutini seçerseniz günlük kalori harcaması ile biraz daha oynayabilirsiniz. Bu şekilde daha çok hareket ettiğiniz için daha az yemek yemek zorunda kalmazsınız. Fakat elbette bazı insanlar için diyet yapmak, spor salonuna gitmekten daha kolaydır. Her şey kişinin zevkine bağlı!
- Ohkawara, K., Hikihara, Y., Matsuo, T., Melanson, E. L., & Hibi, M. (2012). Variable factors of total daily energy expenditure in humans. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 1(3), 389-399. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpfsm/1/3/1_389/_article/-char/ja/
- Ostendorf, D. M., Caldwell, A. E., Creasy, S. A., Pan, Z., Lyden, K., Bergouignan, A., … & Catenacci, V. A. (2019). Physical activity energy expenditure and total daily energy expenditure in successful weight loss maintainers. Obesity, 27(3), 496-504. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.22373
- Santos, D. M., Katzmarzyk, P. T., Diego, V. P., Souza, M. C., Chaves, R. N., Blangero, J., & Maia, J. A. (2013). Genotype by energy expenditure interaction with metabolic syndrome traits: the Portuguese healthy family study. PLoS One, 8(11), e80417. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/845207/
- United Nations University, & World Health Organization. (2004). Human Energy Requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation: Rome, 17-24 October 2001 (Vol. 1). Food & Agriculture Org..
- Westerterp, K. R. (2017). Control of energy expenditure in humans. European journal of clinical nutrition, 71(3), 340-344. https://www.nature.com/articles/ejcn2016237
- Westerterp, K. R. (2018). Exercise, energy expenditure and energy balance, as measured with doubly labelled water. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 4-10. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/exercise-energy-expenditure-and-energy-balance-as-measured-with-doubly-labelled-water/A00FAD78FB18AC376B94DAE63B5024BB
- Willis, E. A., Herrmann, S. D., Ptomey, L. T., Honas, J. J., Bessmer, C. T., Donnelly, J. E., & Washburn, R. A. (2016). Predicting resting energy expenditure in young adults. Obesity research & clinical practice, 10(3), 304-314. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871403X15001040
This text is provided for informational purposes only and does not replace consultation with a professional. If in doubt, consult your specialist.