Güçlü Kemikler için Beslenme Programı

Sağlıklı ve güçlü kemikler osteoporozun önlenmesinde önemlidir. Kalsiyum, protein ve D vitamini yönünden zengin bir beslenme programı, bu durumu önlemede etkilidir.
 

Hiç kendinize osteoporoz ve osteomalazi arasındaki farkın ne olduğunu sordunuz mu? Ayrıca, güçlü kemikler  için hangi yiyeceklerin faydalı olduğunu biliyor musunuz?

Yıllar geçtikçe, tıpkı vücutta değişiklikler olduğu gibi kişilikte de değişiklikler yaşanır. Zaman ile kemikleri etkileyen ilgili hastalıklardan biri de osteoporozdur. Bu yüzden kemikleri güçlendirmek için ne yiyebileceğinizi öğrenin.

Kemik hastalıklarının tanımları

İlişkili iki terim arasındaki farkı öğrenmeniz gerekir. Bunlar osteopeni ve osteoporozdur. Osteopeni, kemiklerdeki kalsiyum ve fosfor miktarında bir azalma anlamına gelir.

Kemik yoğunluğunun azaltılmasıyla tanımlanabilen bu durum her yaşta ortaya çıkabilir. Prematüre bebeklerde ve hatta yetişkinlerde bile görebilirsiniz.

Öte yandan, osteoporoz en sık görülen kemik hastalığıdır. Aslında, osteoporoz, tanımın belirttiği gibi gözenekli kemikler anlamına gelir. Sonuç olarak, kemikler daha kırılgandır ve kırılma olasılığı daha yüksektir.

Bu iki terim arasındaki fark osteopeninin orta derecede kemik kaybını tanımlayan bir terim olmasıdır. Bununla birlikte, osteoporoz terimi kemik kaybının daha belirgin olduğu zaman kullanılır.

Risk faktörleri

Risk faktörlerinin nedenini öğrenmek için, ılımlı faktörler ile daha az ılımlı faktörler arasında ayrım yaparız. Her durumda, her ikisi de bu durumun varlığında ortaya çıkan faktörlerdir.

Osteoporozun kontrolümüz altında olmayan nedenleri vardır. Bunlardan biri osteoporozlu yakın aile üyelerine sahip olmaktır. Ek olarak, diğer nedenler ileri yaş veya düşük kas oranı ile aşırı kilolu olmaktır.

güçlü kemikler için spor

Ancak kontrol edilebilen faktörler vardır. Banyo alışkanlıklarına ve bunların değiştirilmesine özel bir vurgu vardır. Sigara içmek kemik kaybıyla ilişkili faktörlerden biridir ve kontrol edilebilir. Bu gruptaki diğer ilgili faktörler hipertansiyon, tip 2 diyabet ve aşırı alkol tüketimidir.

Osteoporozun inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD), romatoid artrit ve çölyak hastalığı gibi diğer hastalıklara bağlı sekonder hastalıklar olabileceğini unutamayız.

Güçlü kemikler için müdahalenin amacı

Tedavinin temel amacı kemik kütlesini mümkün olan en iyi durumda tutmaktır. Risk altında olanların ve bu durumdan muzdarip olanların aktif bir yaşam sürmeleri ve her ne pahasına olursa olsun kırıklardan kaçınmaları çok önemlidir.

Fiziksel aktivitenin yoğunluğu, sıklığı ve süresine göre farklı etkileri vardır. Ek olarak, bir kişinin hangi yaşta egzersiz yapmaya başladığını düşünmemiz gerekir. Aslında, koruma ergenlik döneminde daha etkilidir.

Ayrıca, beslenmenin kemik tükenmesi sürecini hafifletmeye ve yavaşlatmaya önemli ölçüde katkıda bulunduğunu unutmamalıyız.

Güçlü kemikler için yiyecek ve beslenme

Diyetin optimize edilmesi, kemik kaybı söz konusu olduğunda dikkate almamız gereken faktörlerden biridir. İnsanların kalsiyum ve D vitamini açısından zengin bir diyete sahip olmaları ve yeterince protein tüketmeleri gerekir.

Kalsiyum miktarını artırmak

Günde 600 ve 800 miligram tabanından başlayarak normal bir beslenmede kalsiyum miktarının daha yüksek olması gerekir. Örneğin, ana kalsiyum kaynağı süt ürünleridir. Süt tüketilmezse, hazırladığımız yiyecekleri zenginleştirmek için yağlı süt tozu kullanmamalıyız. Laktoz intoleransı olanlar diğer süt ürünlerini veya takviye edilmiş gıdaları kullanabilirler.

 

Diğer kalsiyum kaynakları ıspanak veya lahana gibi meyve ve sebzelerdir. Ayrıca baklagiller, sardalya gibi bazı balıklar ve yumurta sarısı gibi diğer gıdaları tüketebiliriz.

Diğer yiyeceklerin eşlik ettiği durumlarda kalsiyumun daha iyi emildiğini unutmayın. Bununla birlikte, bunun istisnaları lif ve oksalatlardır. Bunlar bağırsak seviyesinde kalsiyum emilimini zorlaştırır.

peynir çeşitleri ve sütler

D vitamini alımına yardımcı olmak

D vitamini, kalsiyumun bağırsak seviyesinde emilimi için gereklidir. Bu nedenle, D vitamini açısından zengin gıdaların tüketimini artırmak önemlidir. Bunlar arasında süt ürünleri, lüfer ve kemiklerden besin kaynağı (kemik suyu) bulunur.

D vitamininin ana kaynağının güneş olduğunu unutmayın. Güneşte biraz zaman geçirmek ve fiziksel egzersizde D vitamini almak için iyi bir kombinasyondur.

Sağlıklı ve güçlü kemikler için diğer hususlar

Önlemeye destek olması için, osteoporoza neden olan faktörleri azaltmak adına günlük yaşamımızda bazı küçük değişiklikler yapabiliriz. Sağlıklı kemiklerden uzaklaştıran bu faktörlerden biri de antikonvülsifler veya kortikosteroidlerin kullanımını içerir. Diğer bir faktör, meyve, sebze ve süt ürünleri tüketiminin yanı sıra hareketsiz bir yaşam tarzının azalmasıdır.

Sonuç olarak, diğer önlemler sağlıklı bir yaşam tarzına yardımcı olabilir. Tütün kullanımını ortadan kaldırmak önemlidir, ancak ağırlık kaldırma ve direnç eğitimi ile egzersizini de rutininize dahil etmelisiniz. Geç olsun ama güç olmasın. Sonuçları fark edip onlardan memnun kalacağınıza eminiz!

 
  • Salas-Salvadó J et al. 2019. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences.