Sırt Ağrısını Azaltmak için Vücut Geliştirme Yapın
Sırt ağrısı birçok insanı etkiler. İnsanların sırt ağrısını azaltmaya çalıştığı en popüler yollardan biri vücut geliştirme veya egzersiz yapmaktır. Bu yazıda, vücut geliştirme yoluyla sırt ağrısının nasıl azaltılacağı hakkında konuşacağız.
Bilmeniz gereken ilk şey sırt ağrısının en yaygın kronik durumlardan biri olduğudur. Aslında, Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, insanların yüzde 80’i hayatlarının bir noktasında sırt ağrısı çekiyor.
Bunun da ötesinde, çalışmalar ayrıca sırt ağrısı vakalarının yüzde 85’inin bilinen belirli bir nedeni olmadığını belirtmektedir. Buna rağmen, beden eğitimi ve vücut geliştirme egzersizleri ile en yaygın kas ağrısını azaltabileceğinizin farkında olmalısınız. Sırt ağrısı, egzersizle iyileştirilebilecek bir hastalıktır.
Ayrıca, kötü duruş, obezite ve hareketsiz bir yaşam tarzının sırt ağrısının başlatıcılarından bazıları olduğunu bilmelisiniz. Belirli egzersizlerle sırt ağrısını azaltabileceğiniz doğru olsa da, yaparken duruşunuza dikkat etmeniz önemlidir. Ayrıca, egzersizlerin yoğunluğunu artırma zamanı geldiğinde, bunu sadece kademeli olarak yapmalısınız. Tüm seanslarınız için bir ısınma eklemeyi unutmayın.
Sırt ağrısını azaltmak için egzersizler
Kalifiye bir doktor tarafından değerlendirilen herhangi bir sırt ağrınız olsa da, bazı egzersizler ağrınızı önemli ölçüde azaltabilir. Diğer faydaları, hareket sürenizi ve nihayetinde yaşam kalitenizi geliştirebilmeleridir.
Sırt ağrısını azaltmak ve sırtınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. En iyilerden oluşan bir listesini hazırladık. Onları öğrendiğinizden ve egzersiz rutininize dahil ettiğinizden emin olun!
1. Mekik
Sırt ağrısını azaltmak için ilk egzersiz mekiktir. Mekik çekmek, karın bölgesini ve sırtı güçlendirmenin bilinen bir yoludur. Bu yüzden onları eğitiminize dahil etmek önemlidir.
Egzersizi doğru yapmak için, dizler bükülmüş ve ayaklar yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanmalısınız. Ellerini başınızın arkasına koyun. Daha sonra, karnınızdaki kasları gerin ve başınızı, omuzlarınızı ve sırtın üst kısmını yerden kaldırın. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya çalışın ve kendinize yardımcı olmak için ellerinizi öne atmayın.
2. Dambıl fly
Bu listedeki ikinci egzersizimiz, serbest ağırlık kullanmanın sırt için mutlaka kötü olmadığını gösteriyor. Aslında, sırtınızı daha güçlü hale getirebilir ve birçok rahatsızlık ve ağrıya yardımcı olabilir.
Dambıl fly hareketini uygulamak için bir matın üzerinde bacaklarınız bükülmüş yüzünüz yukarı bakmanız gerekir. Egzersiz boyunca bacaklarınızı bu pozisyonda tutun. Daha sonra kollarınızı dambıllarla yukarı kaldırın, sonra kademeli olarak yanlara bırakın. Her bir pozisyonun sonuna geldiğinizde, birkaç saniye boyunca pozisyonda kalın. Toplamda on tekrarı tamamlamanızı öneririz.
“Acı, vücudu bir şeylerin yanlış olduğu konusunda uyaran alarm sistemidir.”
– Stieg Larsson
3. Dizler göğüse egzersizi
Listemizdeki üçüncü egzersiz, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak sırt üstü uzanmanızı gerektirir. Bu pozisyona girdikten sonra, bir dizinizi göğsünüze getirin. Bunu yaparken diğer ayağı yerde düz tutun.
Sırtınızı yerde tutmaya ve pozu 15-30 saniye tutmaya çalışın. Ardından, dizinizi indirin ve aynı egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Egzersizi bitirmek için bunu her bacakla iki ila dört kez yapın.
4. Av köpeği
Bu egzersiz, kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirdiğinizde bel bölgenizi stabilize etmeyi öğrenmek için mükemmeldir. Bunu uygulamak için, ellerinizi ve dizlerinizi yere koyarak başlayın. Hareketleri yaparken karın kaslarınızı esnetin. Bundan sonra, kalçalarınızı düz ve zemine paralel tutarken bir bacağınızı kaldırın ve arkaya doğru uzatın. Bacağınızı beş saniye yerinde tutun ve diğer bacağa geçin.
Her bacak için sekiz ila on iki tekrar yapmanızı öneririz. Bacağınızı mümkün olduğunca uzun süre kaldırmaya çalışın. Bacağınızı kaldırırken, her tekrar sırasında ters kolu kaldırmaya ve uzatmaya çalışmalısınız.
5. Köprü
Önceki iki egzersiz gibi, dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yere yatmanız geremektedir. Buradaki tek fark, topuklarınızın yere karşı olması gerektiğidir. Egzersize devam etmek için, topuklarınızı yere bastırın, kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden omuz seviyesine kadar kaldırın. Kalça ve dizleriniz düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Bu pozu altı saniye tutmaya çalışın. Sonra kalçalarınızı yavaşça yere indirin ve on saniye dinlenin. Egzersizi sekiz ila on iki kez tekrarlayın. Unutmayın, kalçalarınız yukarı doğru hareket ederken belinizi kaldırmamalısınız. Aynı şekilde, egzersizin yükselen kısmı öncesinde ve sırasında karın kaslarınızı sıkmaktan kaçının.
Doğru egzersizleri yaparsanız vücut geliştirme ile sırt ağrısını azaltmak mümkündür. Seanslardan önce ve sonra ısınmaların çok önemli olduğunu unutmayın. Egzersizlerin yoğunluğu, deneyim ve zindelik seviyenize uygun olmalıdır.
- Casiano VE, Sarwan G, Dydyk AM, Varacallo M. Back Pain. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan.
- Coulombe BJ, Games KE, Neil ER, Eberman LE. Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. J Athl Train. 2017 Jan;52(1):71-72.
- Lee JS, Kang SJ. The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients. J Exerc Rehabil. 2016 Oct 31;12(5):463-470.
- Rainville J, Hartigan C, Martinez E, Limke J, Jouve C, Finno M. Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine J. 2004 Jan-Feb;4(1):106-15.
- Suh JH, Kim H, Jung GP, Ko JY, Ryu JS. The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain: A randomized controlled trial. Medicine (Baltimore). 2019 Jun;98(26):e16173.