Tüm Vücut için Gelişim Seansları Örnekleri
Tıpkı belirli bir kas üzerinde çalışmak için özel egzersizler olduğu gibi, tüm vücudunuzu çalıştırmanıza izin veren tam rutinler de vardır. Ne olduklarını bilmek ister misiniz? Aşağıdaki makalede bunları spor seanslarınıza ekleyebilmeniz için size bilgi vereceğiz.
Tüm Vücut Gelişim Programı Spor salonunda Geçirilen Saatler İle Eş Değer Değildir
Spor salonunda yapılan hatalardan biri sadece belirli bir kas grubuna ya da bölgeye odaklı çalışmaktır. Örneğin (genelleme yapılmak istenmese de, durum genellikle böyle) erkekler daha fazla kol çalışması yaparlar ve kadınlar daha fazla kalça odaklı çalışmalar yaparlar.
Bununla birlikte, vücudun sağlıklı kalması için, onu tamamen çalıştırmanıza yardımcı olan egzersizler yapmak çok önemlidir ve bunun için spor salonunda ‘kalmak ve yaşamak’ zorunda değilsiniz. Daha kapsamlı ya da fonksiyonel egzersizler içeren toplam vücut geliştirme seanslarını seçebiliriz.
Kulağa gerçek olamayacak kadar iyi geliyor ama çoğu sporcu bundan faydalanmıyorsa, bunun nedeni farklı mitlere ya da önyargılara dayanmalarıdır. Bir yandan, belirli bir kas grubuna odaklanmanın daha hızlı sonuç vermenizi sağladığına inanılmaktadır. Öte yandan, tüm vücudu çalıştıran aerobik sporların halterden daha yorucu olduğuna inanıyorlar – başka hiçbir şey bu kadar gerçek dışı olamaz!
Tüm Vücut Geliştirme Seansları Nasıl Olur:
Günde sadece yarım saat egzersiz yaparak vücudunuz tamamen çalışabilir. Evet, tıpkı okuduğunuz gibi. Bütün sabah ya da öğleden sonraları spor salonunda kalmak zorunda değilsiniz. Aşağıdaki toplam vücut egzersizleri sayesinde formda olacak ve daha kısa sürede daha kaslı görüneceksiniz:
1.Sıçrama ile Burpee
Bu egzersizler oldukça yoğundur, ama hepsinden önemlisi tüm vücudu çalıştırırlar. Burpee, özellikle kollarda ve karında kasları güçlendirirken kardiyovasküler kapasite geliştiren tam hareketlerdir.
Burpee yapmak için bacaklarınızı biraz ayrı tutun. Dizlerinizi bükün ve gövdenizi oturur gibi indirin. Ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı gerin. Bir şınav yapın, bacaklarınızı çekin ve yukarı zıplayın. Avuçlarınızı başınızın üstünde tutun.
2. Şınav
Bu egzersizle tüm vücudunuzu güçlendireceksiniz ve bu nedenle diğer egzersizinizden eksik kalmayacaksınız. Normalde siz ne üzerinde çalışıyorsunuz? Dikkat: pazı, triseps, göğüs, karın, deltoid ve orta hat kasları. Yeterli olandan daha fazlası!
Şınav yapmayı biliyorsunuz çünkü herhangi bir rutinde tipik olan hareketlerden biridir. Daha önce hiç yapmadıysanız, dizlerinizi yere koymanızı ve ardından hareketi omuzlarınızla yapmanızı öneririz. Yavaşça, vücudunuzu kaldırın ve sadece ayak parmaklarınızla ve avuç içlerinizle tutun.
3. Dambıl ile Lunge
Bu tüm vücut egzersizini evde yapıyorsanız, dambılları kum dolu şişelerle ya da hatta pirinç ya da şeker paketleriyle değiştirebilirsiniz. Bu lunges ‘normal’ olanlardan daha eksiksizdir ve tüm vücudunuzu çalıştıracaktır.
Bacaklarınızı biraz ayrı tutarak başlayın. Dambılı sağ elinize alın. Sol bacağınızla bir adım öne geçin ve vücudunuzu indirmek için dizlerinizi bükün. Aynı zamanda, dirseğinizi bükün ve dambıl kulak seviyesine getirin (omzunuzun üstünde duracak).
Daha iyi denge sağlamak için sağ kolunuzu yere paralel olarak gerin. Üçe kadar sayın ve ayağa kalkın, sağ kolunuzu başınıza doğru sıkıca gerdirin. Tarafları değiştirin ve yeniden başlayın.
4. Plank
Plank hareketi. Bu hiç şüphesiz daha az tekrar ile tüm vücut geliştirmeyi elde etmenizi sağlayacak en eksiksiz egzersizlerden biridir.
Mindere karşı yüz üstü durun ve kollarınızı ve ayaklarınızı destekleyin. Vücudunuzun geri kalanını kaldırın ve gövdenizin ve bacaklarınızın zemine paralel olacağı şekilde tutun. Kalça, karın, deltoid, pazı, triseps, göğüs, deltoid, dorsal ve hamstringleriniz üzerinde çalışmış olacaksınız. Elde edeceğiniz sonuçlar bütün bu çabaya değer!
Tüm vücut geliştirme egzersizlerinin sadece yarım saatiyle, etkiler görünürden daha fazla olduğu için zamanınızdan en iyi şekilde yararlanabileceksiniz. Rutini beğeninize göre ayarlayın ve spor salonunda saatler harcamaktan kaçının.
This text is provided for informational purposes only and does not replace consultation with a professional. If in doubt, consult your specialist.