Evde Nasıl Metabolik Egzersiz Yapılır

Aşağıda anlatacağımız yöntemlerle metabolik egzersizi rutininizin bir parçası haline getirin. Karantina sırasında antrenman yapmaktan vazgeçmeyin!
 

Vücudunuzu iyi durumda tutmanızı sağlayacak birçok rutin vardır. Hangisini seçerseniz seçin, ihtiyaçlarınıza göre kişiselleştirilmesi gerekir. Bunlardan biri metabolik egzersizdir. Bu egzersizi daha önce duydunuz mu? Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin!

Metabolik egzersiz, vücudun egzersiz sırasında ve sonrasındaki kalori alımına dayanır. Bu, metabolik hızınızı artırmanıza yardımcı olan yüksek yoğunluklu aktivitelerle yapılır.

Bazal metabolizma hızınızı (basal metabolic rate, BMR) yükseltmek için yüksek yoğunluklu egzersizler yapmanız önemlidir. Ayrıca, bu egzersizler vücudun kas gruplarının çoğunu içermelidir.

Metabolik egzersizin temel direklerinden biri Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi (ESFOT) olarak bilinen egzersiz sonrası etkidir.

Bu etki, yoğun egzersizler nedeniyle vücut sıcaklığındaki artış sayesinde oluşur. Bu nedenle, sadece egzersiz sırasında değil, egzersiz yaptıktan sonra da kalori yakarsınız.

Evde metabolik egzersiz

Metabolik egzersiz karmaşık göründüğünden, bunu sadece spor salonlarında yapabileceğinizi düşünebilirsiniz. Ancak, kendi evinizin rahatlığında da yapabilirsiniz.

Evde metabolik bir egzersiz yapmak dikkat, disiplin ve motivasyon gerektirir. Ayrıca, sakatlanmaları veya sorunları önlemek için bazı önemli önerileri aklınızda tutmanız gerekir.

Profesyonel destek

Bir egzersiz rutini oluşturmadan önce bir uzmana danışmak çok önemlidir. Bu, bir spor salonunun deneyimiyle birleştiğinde, size daha iyi sonuçlar verecektir. Ayrıca, sakatlanmaları önlemek önemlidir.

evinin salonunda mat üzerinde bir metabolik egzersiz rutini tamamlayan genç adam

Ayrıca, herkesin fiziksel ve psikolojik kapasitesi farklıdır, bu yüzden sadece genel metabolik egzersiz tavsiyelerini takip etmekle yetinmemelisiniz.

Doğru uygulama

Metabolik egzersiz yüksek yoğunluğuyla öne çıkar. Bu nedenle, ESFOT etkisini uyararak kalori yakmanıza yardımcı olur.

Sonuç almanın en iyi yolu, doğru şekilde yapmaktır. Bunun için, kardiyovasküler yoğunluğu, tekrar sayısını ve setler ile seanslar arasındaki dinlenme aralığını dikkate almak önemlidir.

İlk olarak, ne kadar yorucu olduğunu hesaba katarak, haftada en fazla dört kez yapmalısınız. En önemli şey seanslar arasında en az 48 saat bırakmaktır. Bu şekilde ESFOT etkisine çalışacak zaman tanımış olursunuz.

Ayrıca, egzersizleri yüksek yoğunlukta yapmalısınız, yani setler arasında minimum dinlenme süresi bırakmalısınız. Bir sonraki egzersize başlamadan önce en fazla bir dakika 45 saniye dinlenmelisiniz.

Metabolik egzersiz için önerilen hareketler

Çoğu egzersiz metabolik bir antrenman rutini oluşturabilir. Bununla birlikte, metabolizmanızı arttırmanın ve kalori yakmanın bazı yararlı yolları vardır.

Zıplamalı squat

Zıplamalı squat alt uzuvlarınızı güçlendirir. Ayrıca, güç, dayanıklılık ve hız gibi fiziksel yetenekleri uyarır.

dışarıda zıplamalı squat yapan kadın

Bununla birlikte, bu egzersiz sırasında zıplamak sadece zorluğu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler yoğunluğu da arttırır. Bir sonraki egzersize geçmeden önce beş tekrar yapmanızı öneririz.

 

Şınav

Şınav, evde iyi metabolik egzersiz seansları yapmak için önemlidir.

evde şınav çeken kadın

Her kas grubunu uyarmak için kalp atış hızınızı artıracak şekilde tekrarları hızlı bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Yedi veya sekiz tekrar, rutininiz için en iyisidir.

Burpee

Bu muhtemelen en yoğun egzersizdir. Bu nedenle, burpee metabolik egzersiz rutininizin bir parçası olmalıdır.

spor salonunda burpee hareketinin ortasında olan kadın

Bu egzersiz esas olarak gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırır. Aslında, bunun nedeni vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubunu çalıştırmasıdır. Son derece yoğun olduğu için, beş tekrar yapmanızı öneririz.

Aklınızda tutmanız gerekenler

Bu egzersizleri dinlenmeden üst üste yapabilirsiniz. Bununla birlikte, her egzersiz için en fazla üç set yapmak en iyisidir. Ardından, bir dakika 45 saniyeye kadar dinlenin ve üç set daha yapın.

Ayrıca, doğru nefes aldığınızdan emin olun. Birçok insan genellikle nefesini tutma hatasını yapar. Bununla birlikte, bunun genel olarak vücudunuz için olumsuz sonuçları olabilir. Metabolik egzersizdeki rutinler yüksek yoğunluklu hareketler içerdiğinden, daha da kötü etkileri vardır.

Metabolik egzersizi evinizde yapın!

Metabolik egzersizi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz. Ancak, kendi fiziksel yeteneğinizi dikkate aldığınızdan emin olun. Ayrıca, ihtiyaçlarınıza göre bir rutin planlamak için bir kişisel eğitmenle konuşmaya çalışın!

  • Rodas, G., Ventura, J. L., Cadefau, J. A., Cusso, R., & Parra, J. (2002). Un programa de entrenamiento intenso para un rápido mejoramiento tanto del metabolismo aeróbico como del anaeróbico. Apunts. Medicina de l’Esport. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(02)76031-3
  • Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640410600552064
  • Matsuo, T., Ohkawara, K., Seino, S., Shimojo, N., Yamada, S., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. (2012). Cardiorespiratory fitness level correlates inversely with excess post-exercise oxygen consumption after aerobic-type interval training. BMC Research Notes. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-646