Yeni Başlayanlar İçin 3 Günlük Egzersiz Rutini

16 Ocak 2019
Egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız, yapılacak en iyi şey vücudunuzdaki tüm kasları çalıştıran, aynı zamanda da iyileşmek ve dinlenmek için zaman bırakan eğlenceli bir rutin planlamaktır. Başlamak için bu egzersiz rutinini haftada üç gün spor salonunda yapabilirsiniz!

Fitness yolculuğuna yeni başlayanlar basit ve kolay egzersizlerle başlamalı ve daha sonra ağırlıkları, tekrarları ve haftalık egzersiz günlerini arttırmalıdır. Aşağıdaki 3 günlük egzersiz rutini, yeni başlayanlar için idealdir.

Yeni Başlayanlar İçin 3 Günlük Egzersiz Rutini

1. gün

Haftanızın ilk günününe bu setleri yaparak başlayayın. Yani eğer spor salonuna Çarşamba ve Cuma günleri gidiyorsanız bu rutine Pazartesi başlatın. Eğer Perşembe ve Cumartesi gidiyorsanız da programı Salı gününden başlatın. Her çalışma gününden sonra 24 saat dinlenmeyi temel ilkeniz olarak benimseyin. Böylece sonraki egzersiz gününde aynı kası çalıştırmayacak olsanız bile onlara bir dinlenme zamanı sunmuş olursunuz.

Herhangi bir ağırlık kaldırmadan önce 10 dakika kardiyo yapmanız gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. Kardiyo için egzersiz bisikleti yada yürüme bandı kullanabilirsiniz. Egzersizin sonunda da 5 dakikayı çalışan kaslarınızı esnetmeye ayırmanız gerekiyor.

1. Göğüs Egzersizi Rutini

Göğüs kası egzersizi yapan adam

Halterlere ya da makinelerle kaldırdığınız ağırlık, sizin kapasitenize bağlı olacaktır. Az miktarda ağırlıkla başlamayı unutmayın. İlk günün göğüs egzersizleri: bench press, eğimli bench press ( dört set olmak üzere her sette yirmi tekrar), eğimli dambıl press ve cable crossovers (dört set olmak üzere her sette elli tekrar).

2. Triseps Egzersizi Rutini

Yeni başlayanlar için, trisepslerinizi çalıştırmanızı saplayacak üç harika üç egzersiz. Bunların üçünden de sekiz ila on iki tekrardan üç set yapmalısınız. Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenmeyi unutmayın.

Bu egzersizler şunlardır: cable triseps egersizi, french press ve triseps dips.

2. Gün

İkinci gün iki önemli alanı çalıştıracaksınız: bacak ve omuzlar. Bu rutini tamamlamanızın daha uzun sürebileceğini unutmayın. Bu yüzden çizelge ya da takviminizde zaman ayırmanızı öneriyoruz.

1. Bacak Egzersizi Rutini

bacak antrenmanı yapan erkek

Erkeklerin bacak egzersizlerini tamamen göz ardı etmeleri gerektiği ve sadece karın ve üst vücuda odaklanmaları gerektiği doğru değildir. Yeni başlayanlar için 3 günlük bir egzersiz rutini yapıyorsanız, alt bedeninizi unutmamalısınız.

Bu rutine ilişkin egzersizler şunlardır: squat, kuadriseps extension, deadlift, uzanmış leg curl (dört set olmak üzere her sette yirmi tekrar), oturrak calf raise ve ayakta calf raise (beş set olmak üzere her sette yirmi tekrar).

2. Omuz Egzersizi Rutini

Omuz egzersizlerini sırt egzersizlerinden ayırdık çünkü çok spesifik hareketler gerektiriyorlar. Bu şekilde, zaten bacaklarınız üzerinde çalışmaya başladığınız için omuzlarınız için yapmanız gereken yalnızca üç hareket kalıyor: boyun arkası shoulder press, military press (dört set olmak üzere her sette yirmi tekrar), ve dambıl flyes (dört set olmak üzere her sette elli tekrar).

3. Gün

Son olarak, son gün sırtınıza ve bisepslerinize odaklanmalısınız. Bu rutinin iyi tarafı, yaptığınız bacak egzersizlerinin ardından bacaklarınızın kendini toparlaması için biraz zamanınız olacak.

1. Sırt egzersizi rutini

Barfiks çeken kadın ve erkek

Bu rutindeki tüm alıştırmalar, dört set olmak üzere her bir sette yirmi tekrardan oluşuyor. İlk seti bitirdiğinizde, ikincisine başlamadan önce en az iki dakika bekleyin. Sırtınızı çalıştırmak için tamamlamanız gereken egzersiz rutini ise şu şekildedir: barfiks, geniş tutuş lat pulldown, geniş tutuş botun arkası pulldown ve barbell row egzersizleridir.

2. Biseps egzersizi rutini

Sadece bu üç egzersiz ile bisepslerinizi çalıştırabilir ve bu şekilde yavaş yavaş tonlayabilirsiniz. Başlangıçta küçük bir ağırlık kaldırmayı deneyin; eğer antrenman yapmaya devam ederseniz bunu arttırabilirsiniz. Daha en başındayken çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmayın aksi halde kendinizi sakatlayabilirsiniz.

Antrenman haftanızı sonlandırmak için bu biseps egzersizlerini tamamlayın. Dört set olmak üzere her sette on iki tekrar yapın: barbell biseps curls ve biseps incline curls ile birlikte dambıl ve concentration curls.