Tatil Sezonuna Girerken İki Hafta Sıkı Dairesel Antrenman Yapın

Bu tür bir rutin, harika sonuçlar verir. Bununla beraber, herkesin bu yoğun egzersizleri yapamayacağını da unutmamak gerekir. Rutininizde bu tip bir değişiklik yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanızı öneririz.
 

Eğer hızlı sonuç almak ve tatil sezonu yaklaşınca olabildiğince fazla kalori yakmak istiyorsanız, Sıkı Dairesel Antrenman tam size göre. Ayrıca, bu rutin yoğun bir antrenman olduğu için egzersiz sırasında dikkatinizin dağılmasını engeller.

Bu egzersiz, özellikle de rutinler düzenli olarak düşük yoğunluktan yüksek yoğunluğa doğru uygulandığında kasları büyük ölçüde geliştirir. Bununla birlikte, bu egzersiz, yüksek fiziksel çaba ve kardiyovasküler kapasite gerektiren yoğun bir rutin olduğu için herkes bunu yapamayabilir.

Isınma için maksimum çaba

Tüm sporlarda ve fiziksel aktivitelerde olduğu gibi, Sıkı Dairesel Antrenman için de yeterli bir esneme yaparak başlamalısınız. Bu yüzden, bu 5 dakikalık ip atlamayı da içeren kısım muhtemelen bu egzersizin en kolay kısmıdır.

Burada kas eforu hala orta derecelidir. Buna ek olarak, kollarınızı olabildiğince düz tutarak sadece bileklerinizi hareket ettirerek ip atlamalısınız. Bu aşamayı tamamladığınızda ilk antrenman başlar. Fakat, bunun hala ısınmanın bir parçası olduğunu unutmayın.

  • 75 Jumping Jack (ip atlama)
  • 1 dakikalık yoğun tempolu koşu egzersizi
  • 15 kez duvara top fırlatma egzersizi
  • 10 squat

Bu dört egzersizi üçer kez tekrarlayın. Egzersizi üç kez tekrarlayana kadar dinlenmek için ara vermemeniz gerekir. Ayrıca, setleri olabildiğince sürekli ve yoğun bir şekilde yapmalısınız.

squat

Sıkı Dairesel Antrenman

Birinci bölüm

Yoğun ısınma kısmından sonra birinci bölüm kalp atışlarınızı hızlandıracak ve dayanıklılığınızı yükseltecektir. Önceki setlerde olduğu gibi bunun da etkili olması için sürekli olarak verilen süreler tamamen bitinceye kadar yapılmalıdır.

  • 30 saniye boyunca yoğun koşu (high knee run) egzersizi
  • 60 kez dağ tırmanışı egzersizi (her bacak için 30 kez)
  • 30 saniye boyunca yoğun koşu (high knee run) egzersizi
  • 20 kez zıplayarak squat
  • 30 saniye boyunca yoğun koşu (high knee run) egzersizi
  • 40 kez yanlara zıplama egzersizi (her bacak için 20 kez)

İkinci bölüm

Bir buçuk dakika boyunca dinlendikten ve bu sürede yeterince su içtikten sonra bir sonraki bölüme geçebilirsiniz. Bu bölüm, ikişer egzersizden oluşan 4 setten meydana gelmektedir. Her egzersiz 30 saniyelik tekrarlardan oluşur ve toplam 4 dakika sürer. Setler arasında dinlenmek için de 30 saniye vaktiniz olacaktır.

Üçüncü bölüm: rahatlama

Yoğun bir egzersiz rutininden sonra dinlenmek çok önemlidir. Ayrıca, bu aşama kalp atış hızını yavaşlatmak ve solunumu normal seviyeye indirmek için planlanmıştır. Önceki bölümde yüksek gerilme seviyesine ulaşan kaslarınız bu bölümde rahatlamaya başlar.

 

20 ila 30 saniye aralıklarında bacaklar, kol kasları, kalça kasları, sırt ve boyun kasları için esneme hareketlerini yapın. Bu aşama, kas gelişimi için çok önemlidir. Fazla esnetmeden tüm hareketleri yavaşça yapın.

esneme

Dinlenme

Son olarak, Sıkı Dairesel Antrenman’ın son aşaması dinlenmedir. Bu antrenmanın etkili olması için bunu dört hafta boyunca tamamen uyguladıktan sonra tatil sezonuna hazır olmak için vücudunuzun dinlenmesini sağlamanız çok önemlidir.

Egzersizleri tam olarak uygulamaya ek olarak, esneme hareketlerini yapmaya, bol su içmeye özen göstermeniz gerekir. Ayrıca, masaj ve meditasyonun da size yardımı olacaktır. Belki de bunların en önemli aşaması da uykunuzu iyi almanızdır.

  • Laursen, P. B. (2010, October). Training for intense exercise performance: High-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
  • Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018