Sırt Kaslarınızı Çalıştırmak İçin Egzersizler

Sırt kaslarınız, spor salonunda antrenman yaparken en fazla çalışan kas gruplarından biridir. Ancak yine de en önemsiz görülen kaslardandır. Aslında, her gün farklı aktiviteleri gerçekleştirmek için kullanılan en büyük kaslardan bazılarını içerir. Bu nedenle, sırt kaslarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizleri bilmelisiniz.

Sırtınız özellikle ağırlık kaldırmada önemli bir rol oynar. Örneğin üst ve orta sırt kasları, omuz eklemlerini stabilize etmeye yardımcı olur. Bu nedenle, omuzlarınız ne kadar güçlü ve dengeli olursa, egzersiz sırasında o kadar fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

Şimdi, bazı sırt egzersizlerini tanımaya hazır mısınız? Öyleyse sırt kaslarınızı çalıştırmak için aşağıdaki egzersiz listesiyle başlayabilirsiniz. Aşağıdaki egzersizler, dambıl, bar ve hatta kendi vücut ağırlığınızı kullanarak sırt bölgenizi nasıl çalıştırabileceğinizi gösterir.

Sırt kaslarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizler

1. Süpermen

Size önereceğimiz ilk egzersiz, süpermen egzersizi olarak bilinir. Vücut ağırlığınızı kullanabileceğiniz bir egzersizdir. Bunu yapmak için yüzüstü yere uzanmalısınız.

Yere uzandıktan sonra, avuç içleriniz yerde duracak şekilde kollarınızı tam önünüze koyun. Ardından, ellerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırarak sırtınızı ve kalçanızı kasın.

Bu alıştırmayı tamamlamak için, her tekrarda üç saniye boyunca pozisyonunuzu koruyarak hareketi on kez tekrarlayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırırken omuzlarınızı indirip geriye doğru çekin. Ayrıca vücudunuzu yukarı kaldırırken nefes aldığınızdan ve aşağı indirirken nefes verdiğinizden emin olun.

2. Dambıl Kullanarak Romanian Deadlift: Sırtınızı Çalıştıracak Egzersizler

Halterciler ve diğer sporcular, sırt kaslarını sıkılaştırmak için yaygın olarak dambıl kullanarak Romanian deadlift hareketini yaparlar. Bu hareketi yapmak için, her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Daha sonra ağırlıkları vücudunuza yakın tutarak bacaklarınızın önüne doğru indirin.

Yere doğru alçalırken, omurganızı düz tutun, kalçanızı ve dizlerinizi topuk hizasından geriye doğru uzatın. Kendinizi tekrar yukarı kaldırdığınızda kalçanızı sıkın.

Bu egzersize yeni başlıyorsanız, kendinizi rahat hissedene kadar hafif ağırlıklar tercih edin. Daha sonra, kendinize olan güveniniz arttıkça, yavaş yavaş ağırlığı arttırabilirsiniz.

3. Dambıl Kullanarak Single-Arm Row Hareketi

Single-arm row, vücudunuzun her iki tarafını bağımsız olarak çalıştıran, daha geniş bir hareket aralığı elde etmenizi ve daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayan bir egzersizdir. Buna karşılık hafif derecede gövde rotasyonu, daha fazla kas yapısına sahip olmayı da gerektirebilir.

Öte yandan vücudunuzun her iki tarafını çalıştırma avantajına sahip olursunuz. Bu, güç ve dengeye odaklanarak zayıf noktalarınızı çalıştırmanızı sağlar.

Bu egzersizi yapmak için, egzersiz yapmayı planladığınız bençin yanına bir dambıl yerleştirmeniz yeterlidir. Vücudunuzu desteklemek için sağ dizinizi ve sağ elinizi bençin üzerine koyun. Ardından sol bacağınızı yere koyun.

Şimdi, kalçalarınızı bükerek ve sırtınızı dik tutarak, aşağı uzanın ve elinizle ağırlığı kaldırın. Ağırlığın doğrudan omzunuzdan sarkmasına ve gövdenize doğru gelmesine izin verin. Temel olarak, bu egzersiz ağırlığı yukarı çekmekle ilgilidir.

4. Pull-up: Sırtınızı Çalıştıracak Egzersizler

Son olarak, pull-up, tüm sırt kaslarınızı çalıştırmak için mükemmel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayrıca, sırt rutininize biraz çekme hareketi eklemek her zaman iyi bir fikirdir ve pull-up bunun için en iyi egzersizlerden biridir. Bu hareketteki en büyük zorluk, ilerlemek için 8 ile 12 arasında yeterli sayıda tekrar yapmaktır.

Gördüğünüz gibi, bu egzersizler sırt kaslarınızı çalıştırmak için idealdir. Artık favori egzersizinizi seçebilir ve egzersiz rutininize dahil edebilirsiniz!