Kadınlar İçin Evde Egzersiz Rutini
Formunu korumak isteyen kadınlar spor salonuna gitmeden evde de egzersiz yapabilirler. Bu yazımızda, kadınlar için en iyi ev egzersiz rutinini inceleyeceğiz.
Kadınlar için bu ev egzersiz rutini çok basittir. Ayrıca mümkün olan en iyi sonuçları almanız için bu egzersiz rutinine ek olarak, sağlıklı bir diyet uygulamanızı ve kardiyo egzersizleri yapmanızı öneririz.
Kadınlar İçin En İyi Ev Egzersiz Rutini
Kadınlar için etkili olan bu ev egzersiz rutini aşağıdaki egzersizleri içerir:
1. Göğüs Şınavı
Rutindeki ilk egzersiz göğüs şınavıdır. Bu egzersiz, kollarınızı, sırtınızı, karnınızı, göğsünüzü ve kalçalarınızı güçlendirmek için harika bir seçenektir.
Şimdi göğüs şınavı egzersizini doğru şekilde nasıl yapacağınızı anlatalım. Önce ellerinizi ve ayaklarınızı temas noktaları olarak kullanıp, yere yüzüstü uzanarak egzersize başlayın.
Elleriniz omuzlarınızdan daha geniş açıda, dizleriniz de kalçalarınızın arkasında olmalıdır. Ardından, dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar göğsünüzü ve kalçalarınızı indirin. Son olarak, göğsünüzü kaldırmak için ellerinizi bastırarak kendinizi itin ve kalçalarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
2. Plank
İkinci sırada, evde yapabileceğiniz başka bir harika egzersiz var: Plank, özellikle omuzlarınızı, kollarınızı ve karnınızı çalıştıran basit ve etkili tüm vücut egzersizleridir.
Bu egzersizler doğru şekilde yapılırsa, oblikleri ve kalçaları güçlendirmeye de yardımcı olur. Plankın en dikkat çeken faydaları arasında doğru duruşu koruma, gövdenin gücünü arttırma ve kalçaları tonlama sayılabilir.
Harekete sanki şınav çekiyormuş gibi yüzükoyun uzanarak başlayın ve dirseklerinizi destek noktası olarak kullanın. Tüm vücudunuz düz bir çizgide olmalı. Vücudunuzu hizaladıktan sonra duruşunuzu olabildiğince uzun süre korumalısınız.
Doğru pozisyonda olduğunuzdan emin olmak için alıştırmayı aynanın karşısında yapmak iyi bir fikir olabilir. Ayrıca pozu daha rahat hale getirmek için yavaş ve derin nefes alın.
“Süreklilik; başarısızlığı olağanüstü bir başarıya dönüştürebilir. ”
– Matt Biondi –
3. Squat
Squat, kuadriseps, kalça ve karın kaslarının güçlendirilmesi için en iyi egzersizlerden biridir.Ayrıca, eklemleri etkilemeden kasları güçlendirerek diz ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
Bu egzersizi yapmak gerçekten çok basittir. Tek yapmanız gereken ayaklarınızı kalça genişliğinde açmak, kollarınızı ileri doğru hareket ettirmek ve sanki bir sandalyede oturmaya çalışıyormuş gibi belinizi bükmektir.
Ayrıca dizlerinizin ileri hareket etmediğinden emin olun; bacaklarınız yere paralel olmalı, dizleriniz ayak parmaklarınızın arkasında kalmalıdırlar. Topuklarınızı itin ve kalçalarınızı kaldırarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4. İp Atlama
Bu dördüncü ev egzersizi size çeşitli faydalar sunar. Bu egzersizi yapmak için bir ipe, çok fazla motivasyona ve biraz da koordinasyona ihtiyacınız var.
Ek olarak, bu egzersiz kalori yakmak ve genel fiziksel durumunuzu iyileştirmek için mükemmeldir. Özellikle de alt bedeninizi tonlamanıza yardımcı olan eğlenceli bir tam vücut egzersizidir.
İp atlarken, öne doğru bakmalı ve vücudunuzu düz bir şekilde tutmalısınız. Bacaklarınız hafifçe bükülmüş olmalı ve kollarınız çok açık olmamalıdır. İp zemine her yaklaştığında atlamaları koordine etmeniz gerekir. Başlangıçta zorluk çekerseniz cesaretinizi kırmayın. Birkaç günlük egzersizden sonra kendinizi geliştireceksiniz.
5. Triseps Şınav
Size önereceğimiz son ev egzersizi birçok kadını ilgilendiren bir alana yönelik olan triseps şınavıdır . Bu egzersizi gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz tek şey bir destektir. Yapılması gerçekten çok basittir ve en önemli şey tekrar sayısını artırmaktır.
Bu egzersizi yapmak için, ellerinizi sandalyenin kenarına yerleştirin ve ayaklarınızı yere koyun. Dirseklerinizi bükün, üst gövdenizi indirin, kalçalarınız yere değmeden hemen önce durun. Kollarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızı itin.
Son olarak, kadınlar için bu ev egzersiz rutininin anahtarının, uygun bir ısınma olduğunu unutmayın. Bu, beklenmedik yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Alves, F. S. M., Oliveira, F. S., Junqueira, C. H. B. F., Azevedo, B. M. S., & Dionísio, V. C. (2009). Análise do padrão eletromiográfico durante os agachamentos padrão e declinado. Rev Bras Fisioter, 13(2), 164-72.
Kolyniak, I. E. G. G., Cavalcanti, S. M. D. B., & Aoki, M. S. (2004). Avaliação isocinética da musculatura envolvida na flexão e extensão do tronco: efeito do método Pilates. Rev bras med esporte, 10(6), 487-90.
Silva, M. A. D. (2017). Análise da co-contração dos músculos do tronco no exercício de estabilização prancha lateral com diferentes superfícies instáveis.