Evde Yapabileceğiniz Kolay Kol Egzersizleri

15 Ağustos 2019
Kollarınızı evde çalıştırmak, spor salonunda yapmak kadar etkili olabilir. Tek ihtiyacınız olan şey doğru bir egzersiz rutinidir. Bu yazıda, evinizden çıkmadan kollarınızı güçlendirmek için bilmeniz gereken her şeyi size anlatacağız.

Kol kasları, spor severlerin çalıştırmayı en sevdiği bölgelerden biridir. Gerçek şu ki, hem evde hem de spor salonunda, kol kaslarınızı çalıştırmak için sonsuz sayıda kolay egzersiz vardır. Evde egzersiz yapmayı tercih ederseniz, yapabileceğiniz en iyi kol egzersizleri aşağıda. Not alın!

Kol egzersizleri kolay ve etkilidir ve neredeyse her yerde bunları yapabilirsiniz. Ancak, evinizde çalışmak istiyorsanız, eksiksiz antrenman rutinleri uygulamak için yeterli donanıma sahip olmanız gerektiğini unutmayın.

Halter, direnç bantları veya ağırlık istasyonu kullanırsanız, egzersizleriniz farklı bir boyuta ulaşacaktır. Antrenmanınızı tasarlarken bazı temel kuralları da göz önünde bulundurmanız gereklidir.

Öte yandan, pazıların trisepslerden çok daha hızlı büyüme eğiliminde olduğunu ve bu nedenle birçok insanın onlara odaklandığını unutmayın. Ancak, her iki kas grubunu eşit şekilde çalışmanın şart olduğunu da unutmayın.

Evde Yapabileceğiniz En İyi Kol Egzersizleri Hangileridir?

Spor salonuna gitmek için çok zamanınız yoksa veya evde çalışmayı tercih ediyorsanız, okumaya devam edin. Bunlar, evde yapabileceğiniz en iyi kol egzersizlerinden bazıları:

1. Dambıl İle Triseps Çalıştırma

Bu ilk kuvvet egzersizi pazularınızı, trisepsinizi ve karın kaslarınızı şekillendirir. Bunu yapmak için tek ihtiyacınız olan bir çift dambıldır. Ayaklarınızı bir araya getirip her iki elinizde bir dambıl tutarak başlayın. Dizlerinizi esnettiğinizde kalçalarınızı sıkın ve squat pozisyonuna geçin.

Ellerin avuç içi kısımlarını içeri doğru yönlendirmek ve kollarınızın üst kısmını göğüs kafesinize karşı tutmak çok önemlidir. Dirseklerinizi bükmek ve ağırlıkları omuzlarınıza çıkarmak için nefes alın. Ardından, bir triseps uzantısı ile kollarınızı arkaya doğru doğrultmak için nefes verin. Kollarınızı esnetin ve hareketi tekrarlayın.

lastikli kol egzersizleri

2. Direnç Bandı İle Pazı Çalıştırma

Bu, pazı güçlendirmek için klasik bir egzersizdir. Önerimiz, direnç bandından alabileceğiniz dirençten yararlanmaktır. Ayrıca rutininize çeşitlilik katmanın harika bir yoludur.

Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde bir direnç bandına bastırarak başlayın. Direnç bandının uçlarını iki elinizle tutun, karın kaslarınızı sıkın ve bandı yavaşça omuzlarınıza doğru çekin.

Hareketin zirvesindeyken, bandı duraklatın ve yavaşça başlangıç konumuna geri getirin.

3. Baş Üstünde Triseps Extension

Triseps ve omuzlarınızı çalışmak için ideal bir egzersiz. Bu hareketi gerçekleştirmek için bir çift dambıl gerekir. Bu basit bir alıştırmadır, ancak yanlış bir teknikle yapılmasının bazı rahatsızlıklara, ağrılara veya sırt sakatlanmalarına neden olabileceğini unutmayın.

Başlamak için ayaklarınız kalça genişliğinde olmalı ve her elinizde bir dambıl tutmalısınız. Ardından, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutun ve dambılları başınızın arkasına indirmek için esnetin.

triseps çalışan kadın

Kollarınızı uzatırken dirsekleriniz bir arada durmalı ve dambılları tavana doğru yavaşça kaldırılmalıdır. Tepedeyken bir kez trisepsinizi sıkın ve kısa bir süre boyunca pozisyonunuzu tutun. Son olarak, başlangıç pozisyonuna dönene kadar ellerinizi yavaşça indirin.

4. Trisep Dip, Ev Rutininde Eksik Olabilecek Kol Egzersizlerden Biri

Son öneri, trisepsinizi bir sandalye yardımıyla çalıştıracak kolay bir vücut ağırlığı egzersizidir. Trisep dip hareketini yapmak için, ellerinizi arkanızdaki bir sandalyeye koymalısınız, omuzlarınız doğrudan bileklerin üzerine ve parmaklarınız vücudunuza yakın olmalıdır.

Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olmalı, topuklarınız yerde olmalı. Dirseklerinizi kırın ve kalçanızı kontrollü bir hareketle yere doğru indirin.

Ardından, ilk pozisyona gelmek için kollarınızı uzatın. Önemli olan, kollarınızı bükmek ve trisepsinizi vücudunuzu tutmak ve yükseltmek için kullanmaktır.

evde yapabileceğiniz kol egzersizleri

Gördüğünüz gibi, bu yazıda incelediğimiz kol egzersizlerini yapmak oldukça kolaydır. Fakat yine de aklınıza ve bedeninize birçok fayda sağlar. Şimdi onların varlığını bildiğinize göre, onları rutininize dahil etme zamanı. Daha fazla beklemeyin!

  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. IES Dionisio Aguado. http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Cools, A. M., Borms, D., Cottens, S., Himpe, M., Meersdom, S., & Cagnie, B. (2014). Rehabilitation exercises for athletes with biceps disorders and SLAP lesions: A continuum of exercises with increasing loads on the biceps. American Journal of Sports Medicine, 42(6), 1315–1322. https://doi.org/10.1177/0363546514526692
  • Lamberti, N., Straudi, S., Malagoni, A. M., Argirò, M., Felisatti, M., Nardini, E., … Manfredini, F. (2017). Effects of low-intensity endurance and resistance training on mobility in chronic stroke survivors: a pilot randomized controlled study. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 53(2), 228–239. https://doi.org/10.23736/S1973-9087.16.04322-7