Dört Başlı Kas: Sakatlıktan Kaçınarak Antrenman Yapmak
Dört başlı kas (kuadriseps), bacaklardaki en büyük kastır. Bunu biliyor muydunuz? Adından da anlaşılacağı üzere dört kastan oluşur. Bu yazıda sakatlıklardan kaçınarak nasıl dört başlı kas antrenmanı yapabileceğinizden bahsedeceğim.
Dört başlı kas: Büyük ama unutulmuş bir bölge
Bacaklar, vücudun antrenman sırasında kolayca unutulabilecek bir kısmıdır. Elbette, bu, sporcular vücutlarının üst kısmına odaklandıklarında olur. Bacaklarını çalıştırdıklarında onların erkeksi bir görünüm almasından korkanlar da olabilir.
Antrenmana başlamadan önce, ısınmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Bu, sakatlıkları önler ve daha iyi antrenman yapmamanıza yardımcı olur. Sadece beş dakika sürer. Antrenman rutininiz bittiğinde bunu yaptığınıza çok mutlu olacaksınız.
Bacaklarınızı ve dört başlı kasınızı ısıtmak için, sağ ayak bileğinizi kalçanıza doğru götürün ve kolunuzu gererek orada tutun. Dengenizi korumak için küçük bir hile, duvarda sabit bir noktaya odaklanmaktır. Ayrıca sol kolunuzu da esnetebilirsiniz. Bu da vücudunuzun dengesini korumanıza yardımcı olabilir.
Daha sonra bacaklarınızı geniş bir şekilde açın ve ellerinizle yere değene kadar gövdenizi aşağıya doğru indirin. Vücudunuzu sağ bacağınıza doğru çevirin, daha sonra da sol bacağınıza doğru çevirin.
Egzersiz öncesi bacak kaslarınızı “uyandırmanıza” yardımcı olacak bir başka yol da orta hızda sabit bisiklet üzerinde 10 dakika egzersiz yapmaktır.
Dört başlı kas antrenmanı
Artık kaslarınızı düzgün bir şekilde ısıttığınıza göre antrenmanın kendisini yapmaya başlayabilirsiniz. Dört başlı kas antrenmanı için bu egzersizlere dikkat edin:
1. Squat
Elbette, klasikleşmiş bir egzersiz olan squat’tan bahsetmeden dört başlı kas antrenmanı hakkında konuşmaya başlayamazdık! En iyi yanı da bir seansta pek çok çeşidini yapabilecek olmanızdır. Böylece antrenman sırasında sıkılmayacaksınız.
Temel squat hareketinin dışında, sumo (bacakların daha açık olduğu), atlama sırasında squat (vücudu yukarı kaldırırken bacaklar kapalı bir şekilde zıplanan), bir ağırlık ile yapılan squat, bacaklar kapalı yapılan squat ve duvara karşı tek ayak yapılan squat (diğer ayak yerden birkaç santim yukarı kaldırılır) gibi çeşitleri vardır.
2. Dört başlı kas ile press
Bu antrenmanı yapmak için her spor salonunda bulunan özel bir makineye ihtiyacınız olacak. Biraz arkanıza yaslanmış bir şekilde oturun, bacaklarınızı kaldırın ve tabanlarınızı platforma dayayın. Ağırlık seçildikten sonra iş, yalnızca bacakları tamamen esnetmeye kalır.
Çok basit görünüyor ama makine ve ağırlık yeterince basınç verir ve hareket etmeyi zorlaştırır. Bu egzersizin en iyi yanı bacakların üst kısmı için daha etkili bir egzersiz olmasıdır.
3. Lunge hareketi
İşte dört başlı kas antrenman rutininin dışında bırakılamayacak bir başka egzersiz. ‘adımlar’ olarak da bilinen, lunge hareketi uzun adımlar atmaya ve vücudu olabildiğince aşağı indirmek için dizleri bükmeye dayanır.
Sırtınızı düz tutmayı ve yavaş hareketlerinizi korumayı unutmayın. Hareketi yapmada ustalaştıktan sonra, sonuçlar daha görünür olacaktır. Dengenizi korumak için ellerinizi belinizin kenarına koyabilir veya ya da diğer bacağı öne doğru esnetebilirsiniz (sağ bacağınızla ileriye doğru adım attıysanız, sol kolunuz uzatılmış olmalıdır veya bunun tam tersi de olabilir).
Ayrıca her bir elinize bir dambıl alarak temel lunge hareketinin pratiğini de yapabilirsiniz. Ancak bu hareket daha fazla çaba gerektirir.
Geleneksel lunge hareketinin bir başka türevi de yanlara doğru eğilerek yapılandır. Bu hareket squat gibi başlar ama sonrasında bir ayak yana doğru esnerken, gövde ileriye doğru hareket eder.
4. Makas hareketi
Son olarak, bu aerobik egzersizi gerçekten yararlı olabilir. Ayağa kalkın, küçük adımlar atın ve geriye doğru zıplayın. Bacaklar her zaman esner, hareket, kollarınızla birlikte dönüşümlü olarak yapılır.
Dört başlı kası çalıştırma antrenmanınızı bitirdiğinizde muhakkak son bir esneme gerçekleştirmelisiniz. Başlangıçtaki ısınma gibi bu da sadece beş dakika sürecektir. Herhangi bir sakatlanmanın, ağrının ya da kasılmanın önüne geçecektir. Böylece bacaklarınız da bir sonraki seans için hazır olacaktır.