İç Bacak Kaslarını Tonlamak İçin Egzersizler

29 Ocak 2020
İç bacak kaslarınızı tonlamak istiyorsanız, aşağıdaki listedeki ilginç egzersizler size çok yardımcı olacaktır. Makaleyi okuyun ve bu egzersizleri keşfedin.

İç bacak kasları, birçok sporcunun antrenman rutinlerinde unutulan kaslardandır. Bu nedenle, bu makalede onları tonlamak ve güçlendirmek için bazı egzersizleri gözden geçireceğiz. Not alın ve egzersiz programlarınıza ekleyin!

İç bacak kasları kasıktan dizlere kadar uzanır. Bu kaslar, diğer günlük aktivitelerin yanı sıra yürümeye, koşmaya, oturmaya, diz çökmeye de yardımcı olur. Ne yazık ki, sadece koşmak veya bisiklet sürmek onları güçlendirmek için yeterli değildir.

Aslında, bu kasları çalıştırmak zordur. Neredeyse hiçbir fiziksel aktivite iç bacak kaslarınızı çalıştırmanızı sağlamaz. Bununla birlikte, bu kasları güçlendirmek için bazı çözümler vardır.

İç Bacak Kasları Nasıl Tonlanır?

İşte size iç bacak kaslarınızı tonlamanız için en iyi egzersizlerin bir listesi. Alt bölge egzersiz rutininizi tamamlamak için bunlardan yararlanın!

1. Ağırlık İle Squat

İç bacak kaslarını tonlamak için yapılan egzersizlerin ilki ağırlıkla yapılan squattır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, ayaklarınızı ayırarak durun. Ayak uçlarınız hafifçe dışa doğru bakmalıdır.

Elinize bir dambıl alın ve iki elinizi de başınıza yerleştirin. Resimde gözüktüğü gibi bir çubukla da yapmanız mümkündür. Eğilirken, kazaları önlemek için dambılı sıkıca kavrayın ve elinizi uzatın. Ardından, tekrar ayağa kalkın ve hareketi tekrarlayın.

İç bacak kaslarını tonlamak için yapılan egzersizlerin ilki ağırlıkla yapılan squattır.

30 saniye daha harekete devam edin. Hareketin çok karmaşık olduğunu düşünüyorsanız, ağırlığı bir kenara koyun ve herhangi bir ek ağırlık olmadan vücut ağırlığınızla egzersize devam edin.

2. Makas

Makas, iç bacak kaslarını çalıştırmak için bir başka ideal egzersizdir. İlk egzersiz gibi bu egzersizi de yapmak çok basittir.

Bu egzersizi yapmak için, sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı havada tutarken, parmaklarınız yukarı dönük olmalıdır. Hazır olduktan sonra, sağ bacağınızı sol bacağınızın önünden geçirin. Egzersizi tamamlamak için aynı işlemi diğer yönde yapın. Bu hareketi dönüşümlü olarak bir dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.


Hareketi doğru yapıyorsanız, bacak kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırdığınızı hissetmelisiniz. Elbette birkaç antrenmandan sonra süreyi arttırabilirsiniz!

3. Side Lunge

Üçüncü olarak, iç bacak kaslarını tonlamak için side lunge egzersizini öneriyoruz. Ayakta durun ve iki bacağınızdan birini olabildiğince uzağa, çömelene ve diğer bacağınız tamamen düz olana kadar uzatın. Bu egzersizi yapmak çok basittir.

Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacakla hareketi tekrarlayın. Egzersizi tamamlamak için bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Side lunge hareketi, kuadriseps egzersizlerini tamamlayan bir egzersizdir.

4. Sumo Squat, İç Bacak Kasları İçin İdealdir

Alt bölgeyi çalıştıran sumo squat egzersizi, Japon disiplininin savaşçılarıyla aynı pozisyondadır. Bu detayın ötesinde, çok basit bir alıştırmadır. Başlamak için, bacaklarınızı mümkün olduğunca uzatın, topuklarınızı yerde tutun.

Ardından, dizlerinizi hafifçe 90 derece açıyla indirin. İnerken kollarınızı önünüze uzatmayı unutmayın. 15 çömelme yapın ve kaslarınızın iyileşmesi için bir dakika dinlenin.

5. Yan Bacak Bantları

İç bacak kaslarını tonlamak için yapılan egzersizlerin sonuncusu yan bacak bantlarıdır. Bu hareketi iç bacak kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmek için yapabilirsiniz.

Bu hareketi yapmak için, her iki ayak bileğini bantla sararak yan yatın. Kolunuz ve kafanız serbest olmalıdır. Bacaklarınızı mümkün olduğunca açın. Bu pozisyonda 3 saniye durun ve hareketi 15 kez tekrarlayın.

Mini bantlarla egzersiz yapmak iç bacak kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olur.

Gördüğünüz gibi, iç bacak kaslarını tonlamak ve güçlendirmek için yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Her zaman olduğu gibi, her egzersizden önce ve sonra, özellikle bacak kaslarınıza dikkat ederek, doğru şekilde esnemeniz gerektiğini hatırlatırız.

  • Browning, R. C., Modica, J. R., Kram, R., & Goswami, A. (2007). The effects of adding mass to the legs on the energetics and biomechanics of walking. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(3), 515–525. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802b3562
  • Sakamaki, M., Bemben, M. G., & Abe, T. (2011). Legs and trunk muscle hypertrophy following walk training with restricted leg muscle blood flow. Journal of Sports Science and Medicine, 10(2), 338–340.