Dambıl Pullover ile Göğüs ve Sırt Kaslarınızı Çalıştırın

Dambıl pullover göğüs ve sırt kaslarınızı geliştirmek için en iyi egzersizlerden birisidir. Bu yüzden, bu makalede spor salonlarında uygulanan en ilgi çekici antrenmanlardan birisi olan bu antrenman çeşidi hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.

Vücudun farklı bölgelerini etkileyen bir egzersiz çeşidi olduğu için, sporcular rutinlerine koyup koymama konusunda kararsız kalıyorlar ve bu egzersizi atlıyorlar. Aslında göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırdığınız günlerde dahil edebileceğiniz çok ilgi çekici bir egzersiz çeşididir.

Bu nedenle, göğsünüzü, sırtınızı veya her ikisini de güçlendirmeye çalışıyorsanız, bu dambıl egzersizini üst vücut egzersiz rutininize eklemeniz gerekir. Gerçek şu ki, sırt kasları egzersiz sırasında dahil olurken, göğüs yükün en büyük yüzdesini alır.

Ayrıca, doğru yapılırsa, alt pektorallerden karın, kol ve triseplere kadar çok sayıda kas egzersizini yapan bir egzersizdir; hepsi benzersiz ve faydalı bir şekilde çalışır.

Doğrudan yüzünüzün çevresinde ağırlıkla uğraşacağınız için, hareketleri denetlemek için bir ortak veya kişisel antrenörle yapmayı düşünebilirsiniz – hem basit hem de etkilidir!

Dambıl pullover nasıl yapılır?

Dambıl pullover, bir ağırlıkla birlikte bençte sırt üstü yatarken yapılan bir egzersizdir. Temel olarak pektoralis majörünü hedef alırken, majör sırt kaslarının çoğunu desteklemek için de kullanır.

Bir dambıl pullover yapmak için bir veya iki dambıl ve bir bençe ihtiyacınız olacaktır. Bir çift dambıl tutmalı ve sırtınızı bir bençle veya denge topu ile destekleyerek uzanmalısınız. Ayaklarınızı yere yaslayın ve vücudunuzu bençe yerleştirin, kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve dambılları göğsünüzde bir arada tutun.

Uzanınca, dambılı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi uzatın, böylece ağırlık doğrudan göğsünüzde olur. Başınızın arkasındaki dambılı indirirken dirseklerinizi bükerek ağırlığı göğsünüze kaldırırken nefes verin.

Sırtınızı bençte sabit bir şekilde tutarken, kollarınızı bisepleriniz kulak bölgenize gelinceye kadar yavaşça indirin.

Son olarak, kollarınızı göğsünüzün üzerine yerleştirin ve tekrarlayın. Egzersiz boyunca ilerledikçe set sayısını, tekrar sayısını ve dambıl boyutunu ayarlayabileceğinizi unutmayın.

Dambıl pullover yapmak için diğer ipuçları

Egzersiz göründüğü kadar basittir, ancak akılda tutulması gereken bazı önemli noktalar vardır. Örneğin, dambıl pullover hareketini antrenmanınıza başlamak için harika bir yol olarak düşünün. Bunu yaptığınızda, dirseklerinizi hafif bir eğri oluşturmaya çalışın ve egzersiz sırasında onları hareket ettirmeyin.

Ağırlıkları başınızın üstünde kaldırırken dirseklerinizin bükülmesine izin verirseniz, bu şekilde yükün bir kısmı göğsünüzden triceps kaslarınıza doğru gidecektir. Bu da hareketin başka kasları da dahil etmesini sağlar.

Doğal olarak, iniş sırasında kollarınız bükülür ve dirsekleriniz hafifçe dışarı doğru hareket etme eğiliminde olur. Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, derin bir nefes alın ve iniş sırasında göğsünüzü mümkün olduğunca şişirin, sonra çıkış sırasında nefes verin.

Dirsek eklemindeki gerginlik çok önemlidir ve triseps gerginliği çok belirgindir. Bu nedenle, dambıl pullover yapmadan önce iyi ısınmanız çok önemlidir.

Öte yandan, dambıl pullover hareketini yaparken küçük değişiklikler yaparsanız hem pektoral hem de dorsal kaslarınız üzerinde çalışmanıza izin verir. Hedeflerinize ve oynadığınız sporlara bağlı olarak kullanılacak en iyi değişkenler hakkında öneriler için antrenörünüze danışın.

Gördüğünüz gibi, dambıl pullover hem pektoral hem de dorsal kaslarla çalışan bir harekettir, ancak ana hedef pektoral kasları güçlendirmektir. Etkinliği ve sadeliği nedeniyle, onu eğitim rutinlerinize eklemek çok iyidir. Bunu egzersizi yapmak için tereddüt etmeyin!