Göğüs Bölgesini Güçlendirmek İçin Dört Egzersiz
Sporcuların çoğu vücut çalışmak için spor salonuna gitmeyi tercih eder. Bazıları göğüs bölgesini çalıştırmak için hangi aletleri nasıl kullanacağını tam olarak bilemez. Bu yazımızda sizinle, göğüs bölgesini güçlendirmek için deneyebileceğiniz dört egzersiz paylaşacağız.
Göğüs kaslarını geliştirdiğiniz zaman göğüsleriniz daha büyük ve sıkı bir görünüme kavuşur. Göğüs bölgesini güçlendirmek için yapmanız gereken egzersizler şınav çekmek ya da dambıllarla çalışmaktan oluşur.
Göğüs bölgesini güçlendirmek için en iyi egzersizler
Göğüs kaslarını güçlendirmek için en iyi egzersizlerden bazıları şunlardır:
Bench press
Güçlenmek için en etkili egzersizlerden biri bench presstir. Bu egzersiz için sırtınızı oturma bankına yaslayarak uzanın ve ayaklarınız da yere bassın.
Daha sonra halter barını göğsünüze yerleştirin ve kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuk kısmından sıkıca tutun. Sonra da halteri kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Bir sonraki adımda çubuğu göğsünüze tekrar indirerek bu hareketi her set için 20 kez tekrarlayın.
Barı indirip kaldırırken denge kurmakta güçlük çekiyorsanız endişelenmeyin. Biraz pratikle dengenizi sağlamayı öğrenecek, hatta ağırlığı zamanla arttırabileceksiniz.
Göğüs bölgesini güçlendirmek için dumbbell fly
Dumbbell fly oldukça basit bir egzersizdir. Bu egzersiz için yine bir dambıl ve oturma bankı gerekli. İlk egzersizde olduğu gibi önce banka sırt üstü uzanın ve ayaklarınız yerde olsun, dambılları ise göğsünüze yakın tutun.
Daha sonra kollarınızı düz tutmaya çalışarak ağırlıkları yavaşça iki yana doğru indirin. Bunu yaparken ağırlıkları omuz hizasından aşağı indirmemeye çalışın. Bu pozisyondayken göğsünüzün üstünde bir yay çizerek kaldırdığınız dambılları yukarıda birleştirin.
Son olarak ağırlıkları ilk pozisyonuna geri getirirken göğüs kaslarınızı kasın.
Dumbbell chest press
Dumbbell chest press egzersizi için bir pilates topu ile iki adet dambıl kullanacaksınız. Bu klasik egzersizi pilates topuyla yapacağınız için hareket kapsamınızı arttırmış olursunuz. Egzersizi yapmakta zorlanabilirsiniz fakat biraz pratikle bunu aşacaksınız.
Egzersize başlarken sırtınızı topa yaslayacak şekilde köprü pozisyonu alın ve iki elinizle dambılları tutun. Daha sonra kollarınızı yana alın ve bileklerinizi bükülü tutup karın kaslarınızı kasarak görseldeki gibi kollarınızı kaldırın.
Kollarınızı yukarı tamamen uzattıktan sonra dambılları ilk pozisyona geri getirerek hareketi tamamlayın.
Push-up: göğüsleri güçlendirmek için mükemmel bir egzersiz
Son egzersizimiz olan push up, göğüs kaslarını çalıştırmak için ideal bir egzersizdir. Bu basit egzersizle harika sonuçlar alabilirsiniz.
Bu egzersize plank pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık dururken kollarınızı dirseklerden bükerek bedeninizi aşağı paralel bir şekilde yere indirin fakat tam olarak ağırlığınızı bırakmayın. Sonra ise kendinizi kollarınızla yukarı iterek ilk pozisyonunuza geri çıkın.
Yapabildiğiniz kadar tekrar ile üç seti tamamlayın. Şınav çekmekte güçlük çekiyorsanız dizlerinizi yere koyarak da yapabilirsiniz. Zamanla daha çok tekrar yapacak hale geleceksiniz.
Harika sonuçlar elde etmek istiyorsanız egzersiz yapmanın yanında sağlıklı beslenmeniz de gerekiyor. Dengeli bir diyet ile sağlıklı bir vücut kitle endeksine ulaşabilirsiniz. Öyleyse neyi bekliyorsunuz? Bu egzersizleri rutininize dahil edin.
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(2), 189–194. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Das, D., Busetty, S. M., Bharti, V., & Hegde, P. K. (2018). Strength training: A fitness application for indoor based exercise recognition and comfort analysis. In Proceedings – 16th IEEE International Conference on Machine Learning and Applications, ICMLA 2017 (Vol. 2018-January, pp. 1126–1129). Institute of Electrical and Electronics Engineers Inc. https://doi.org/10.1109/ICMLA.2017.00012
- Zhou, B., Sundholm, M., Cheng, J., Cruz, H., & Lukowicz, P. (2017). Measuring muscle activities during gym exercises with textile pressure mapping sensors. Pervasive and Mobile Computing, 38, 331–345. https://doi.org/10.1016/j.pmcj.2016.08.015