Adet Döngüsü Boyunca Antrenman Yapmak İçin 6 İpucu

Adet döngüsü bir kadının vücudunda gerçekleşen tamamen normal bir durumdur. Ancak pek çok kadın ayın bu dönemi boyunca antrenman yapmayı sürdürmekte zorlanır. Motivasyonunuzu yüksek tutmak ve antrenmanlarınızı sürdürebilmek için bazı faydalı numaraları öğrenin. 
 

Kadınların çoğu adet döngülerindeyken antrenman yapmayı sürdürmekte zorlanırlar. Adet döngüsü ve adet döngüsü öncesi semptomlar kendinizi kötü ve rahatsız hissetmenize neden olabileceği için bu normaldir.

Profesyonel sporcuları bile etkileyen bir durumdan bahsediyoruz. Adet döngünüz boyunca antrenman yapmanızı kolaylaştıracak bazı faydalı ipuçlarını keşfedin.

Adet döngüsü boyunca görülen ortak rahatsızlıklar

Adet döngüsü boyunca ve kanamadan yaklaşık bir hafta önceden itibaren kadınlarda hormonal değişiklikler olur. Bu hormonal değişiklikler ruh halinde çalkalanmalara, sinirliliğe, depresyona, sinüs ağrısına, karında rahatsızlığa ve pek çok durumda yoğun yorgunluğa neden olur.

Tüm bu sebeplerle dışarı çıkmak ve spor yapmak normalde eğlenceli bir aktiviteyken bu dönemde, evde kalarak dinlenmek genellikle daha kolaydır.

Ancak antrenmanı es geçmek hüsranı tetikleyebilir ve hatta adet döngümüz boyunca hissettiklerimizle yapmak istediklerimiz arasında içsel bir savaş yaşandığından daha fazla sinirliliğe yol açabilir.

Adet döngüsü boyunca antrenman yapmak için 6 ipucu

Daha önce bahsettiğimiz hüsran gerçekten tercih edilen durumlarda antrenman yapamamaya dönüşür. Bu rahatsızlık verici durumu hafifletmek için, adet döngünüz boyunca antrenman yapabilmenizi sağlayacak bazı tavsiyeler vereceğiz:

1. Sakatlığın oluşması

Kadınlar, adet öncesi dönemdeyken belli sakatlık türlerini yaşamaya daha yatkın olurlar. Koordinasyonları zarar görebileceği için bu durumlardan bazıları diz eklemlerindeki sorunları da kapsayabilir.

 

Motor ve nöromüsküler kontrol üzerinde çalışılarak sakatlıklardan kaçınılabilir. Bunu yapmak için antrenmanınızı denge ve pliometrik çalışmayı kapsayan egzersizlere odaklayabilirsiniz. Aynı zamanda kalça (gluteal) kasları ve diz arkasındaki kiriş üzerinde çalışmak, herhangi bir sakatlık tehlikesini azaltmaya yardımcı olacaktır.

egzersiz pliometrik kutu bacaklar
Yalnızca, evde bile yapabileceğiniz bir pliometrik kutu ile etkili bir antrenman rutinini takip edebilirsiniz.

2. Adet döngüsü yaşanan dönemde aerobik egzersizin önemi

Adet döngünüz boyunca aerobik egzersizlere odaklanmanız şiddetle tavsiye edilir. Bu egzersiz türü adet öncesi semptomları azaltmaya yardımcı olacak. Aynı zamanda ruh halinizi iyileştirecek. Bunun yanında aerobik egzersizleri efor istediği için onları yapmak sizin daha iyi dinlenmenize yardımcı olacak.

3. Antrenmanınızı planlamak

Başka yazılarımızda da bahsettiğimiz gibi, hedeflerinize ulaşmanın anahtarı önceden o ay yapacağınız antrenmanları ve alıştırmaları planlamaktır.

Adet döngüsü boyunca antrenman yapmak önemini yitirmez ancak bu dönemde yapacağınız antrenmanları sizi aşırı derecede zorlamayacak şekilde programlamalısınız. Vücudunuzun karşısında değil yanında olacak şekilde çalışın.

4. Yeni disiplinlere dahil olmak

Adet döngüsü ve adet döngüsü öncesi semptomlar her zamankinden daha şiddetliyse yürüyüş, yüzme veya yoga gibi farklı aktiviteler yapmayı tercih edebilirsiniz. Adet döngüsü yaşadığınız dönemi, her zaman yaptığınız sporlara ara vererek yeni ve heyecan verici şeyler denemek için de kullanabilirsiniz.

 

5. Beslenme alışkanlıklarına dikkat etmek

Pek çok durumda, adet öncesi semptomlar, düzgün beslenmez ve dengeli bir beslenme programı uygulamazsanız kötüleşebilir. Adet döngünüzün sizi bunaltmasından kaçınmak için yediklerini kontrol altında tutmalı, şeker seviyenizi normal değerlerde tutmaya özellikle önem vermelisiniz.

Bu yüzden beslenme programlarımıza kalsiyum, magnezyum ve B vitamini açısından zengin besinleri dahil etmeliyiz. Aynı şekilde kur yemiş, balık, sebze, süt ve tam tahıllar da bugünlerde tüketebileceğiniz harika alternatiflerdir.

yulaf meyve kase gülen kadın
Dayanıklılık sporlarında tam tahıllar çok faydalıdır.

6. Güç antrenmanı yapmak için en iyi zaman

Son ama daha az önemli olmayan bir diğer ipucu da adet döngünüzün aşamalarının neler olduğunu ve nasıl işlediğini anlamanız gerektiğidir. Kanamanızın başladığı günden 14 gün sonra yumurtlama gerçekleşir.

Yumurtlama dönemi ve luteal fazın başlangıcı, güç alıştırmaları ve yüksek yoğunluklu egzersiz veya HIIT antrenmanı yapmak için en iyi zamandır. Ayın bu dönemi süresince testosteron seviyeniz zirve yapar. Böylece hem daha sıkı hem de daha uzun süreli olacak şekilde antrenman yapabilirsiniz.

Artık bu basit ipuçlarını bildiğinize göre, adet döngünüz boyunca antrenmanınızdan yararlanmamanız için bir bahaneniz kalmadı.

Bu prensipleri takip edin. Sırf adet döneminizdesiniz diye egzersiz yapmayı bırakmamanız gerektiğini kendiniz de göreceksiniz. Vücudunuzdaki değişimlerden yararlanın!

 
  • Constantini N., Dubnov G., Lebrun C.M. (2005) The menstrual cycle and sport performance. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):e51-82, xiii-xiv.
  • Dusek T (2001). Influence of High Intensity Training on Menstrual Cycle Disorders in Athletes.Croatian Medical Journal 42(1) 79-82.