Military Press Hareketinde Nasıl Ustalaşılır?

· 4 Nisan 2019
Military press, squat veya deadlift gibi klasik bir egzersiz değildir ama egzersiz rutininize bu hareketi eklemek antrenmanınızı daha farklı ve zorlu bir hale getirecektir. 

Bu egzersiz, göğsünü, omuzlarını ve kollarını çalıştırıp daha büyük göstermek ve bu bölgelerdeki kasları belirginleştirmek isteyenlerin favorilerinden biridir. Military press, kolları ve karnı da çalıştırdığı için antrenmanınıza mutlaka eklemeniz gereken oldukça eksiksiz bir egzersiz olduğu söylenebilir.

Military press hakkında daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin!

Military Press Nedir ve Hangi Kasları Çalıştırır?

Military press güç kazanmak ve vücudun üst kısmındaki kas kütlesini artırmak için yapılabilecek en iyi spor salonu egzersizlerinden biridir. Vücudun başka bölgelerinin de dahil olduğu bileşik bir egzersiz sayılsa da bacaklar ve karın kasılarak pasif bir şekilde çalışır. Elbette kollar ve omuzlar başınızın üstünde tüm yükü kaldırdığınız kısımlardır.

Bu hareketler sonucunda güçlü omuzlara sahip olursunuz ve antrenmanlarınızda daha iyi performans gösterebilirsiniz. Örneğin bank kullanılarak yapılan military press hareketini ele alalım.

military press egzersiz yapan kadın

Bu egzersize dahil olan ana kaslar vücudun üst kısmındadırlar: omuzlar (işin çoğunu yapan kaslar), deltoid kaslar, tarpez kaslar ve serratus anterior kasları (kürek kemiğini döndüren ve göğüs kafesini yükselten kaslar). Trisepsler ve büyük göğüs kasları da bu harekete dahil olacaklardır.

Yaygın Hatalar ve Military Pressi Doğru Yapmak İçin Tavsiyeler

Military press dahil, herhangi türde bir egzersizi yaparken vücudunuzun size ne söylediğini dikkatle dinlemeniz çok önemlidir. Harekete dahil olmamasına rağmen ağrıyan bir kasınız varsa büyük ihtimalle yaptığınız yanlış bir şey vardır. Eğitmeniniz tekniğinizle ilgili size yardımcı olurken siz de aynada kendinizi izleyin.

Tüm hareket boyunca başınızı ve sırtınızı dik tutmanız önemlidir. İleriye doğru bakın ve bir noktada odaklanın. Böylece boynunuzu hareket ettirmez veya incitmezsiniz.

Kaldırdığınız ağırlık konusunda dikkatli olun. Pek çok insan taşıyabileceğinden daha fazla ağırlık kullanma hatasına düşer. Bu da kas ağrısı veya kas incinmesiyle sonuçlanır. Küçük bir ağırlıkla başlayın ve spor salonundaki arkadaşlarınızla değil sadece kendinizle “rekabet ettiğinizi” unutmayın.

Bunu da okuyun: 

Barbell Row: Eğilerek Halter Kaldırma Hareketi

Military Press Hareketini Doğru Uygulama Tekniği

İlk adım bacaklarınız hafif açık olacak şekilde dimdik durmaktır. Bu hareketi otururken yapmayın çünkü sırtınızın alt kısmı baskıya dayanamaz ve çalıştırmanız gereken kaslar çalışmamış olur.

Bazı insanlar military press hareketini, üst kısımda bir halterin yer aldığı squat rack aletini kullanarak yapmayı tercih ederler. Egzersizi doğru bir şekilde tamamlayabilmek için halteri omuzlarınızın yüksekliğine göre ayarladığınız sürece hareketi bu şekilde yapmayı tercih edebilirsiniz.

Ne Kadar Ağırlık Kaldıracağınızı Seçmek

Yaptığınız diğer halter egzersizlerini bir rehber olarak kullanmalısınız. Spor salonunda “gösteriş” yapmaya çalışmayın; gelecekte bunun için bolca zamanınız olacak!

Şimdilik tekniğinize odaklanın. Ağırlık kullanmadan yalnızca halteri kaldırarak başlamanız gerekse bile bu sadece birkaç gün sürecektir. Sonra yavaş yavaş ağırlığı artırabilirsiniz. Harika sonuçlar elde etmek için en iyi yol budur!

Demir çubuğu kaldırabilmek için tutuşunuz omuzlardan veya biraz daha geniş bir yerden başlamalıdır. Yumruklarınız ileriye doğru bakıyor olmalıdır.

Halteri Kaldırmak

Artık halteri kaldırmanın zamanı geldi: Kollarınız yükselmiş durumda, hafifçe arkaya doğru bakarken yapın. Ancak kafa çizginizi aşmayın. Çenenizi biraz arkaya doğru hareket ettirmeniz gerekecek ki halterle çenenize vurmayın. Sırtınızla yapacağınız hafif bir sallama hareketi işinizi görebilir.

Dirseklerinizin ileriye doğru bakması, egzersizi tamamlamanıza yardımcı olacak. Kollarınızı esnetmeden ve yavaş yavaş başlangıç noktasına dönmeden önce birkaç saniye pozisyonunuzu korumaya çalışın.

İlk tekrarınızı bitirdiğinizde halter omuzlarınıza düşmelidir ki kollarınız vücudunuzu dengede tutmanıza yardımcı olabilsin. Bunu yaparak hızla yorulmaktan kaçınmış olacaksınız!