Kalçalarınızı Şekillendirmek ve Güçlendirmek için Temel Egzersizler

Bacaklarınız, özellikle kuadriseps, vücudunuzdaki en büyük ve en uzun kas grubudur. Bu alanda çalışmak, genel olarak iyi bir fiziksel durumu teşvik etmek için gereklidir. Neyse ki, kalçalarınızı güçlendirmek için birden fazla rutin var.

Bu tür işleri ağırlıklar ve makinelerle yapmak en iyisidir. Bununla birlikte, bazı egzersizleri evdeyken bile yapabilirsiniz. Bacaklarınız gövdenizi desteklediğinden, her zaman üzerinde çalışabileceğiniz bir tür ağırlık olacaktır. Aşağıdaki paragraflarda, bu hedefe ulaşmak için rutininizde hangi egzersizlerin eksik olmaması gerektiğini size anlatacağız.

Kalçalarınızı güçlendirmek için ideal egzersizler

Squat: mükemmel kalça egzersizi

Direkt olarak kuadrisepsleri etkileyen bir egzersiz varsa, bu şüphesiz squat egzersizidir. Squat egzersizinin etkinliği, aynı zamanda kalçaları ve dizardı kirişlerini de hedeflemelerinden kaynaklanmaktadır.

Bu hareketin birçok farklı varyasyonu vardır. Bunları yapmanın en iyi yolu, uzun bir halter kullanarak büyük ağırlıklar kullanmaktır. Önden veya arkadan tutabilirsiniz. Elbette, bir spor salonuna erişiminiz yoksa, istediğiniz yerde squat yapabilirsiniz, yine de sonuçları göreceksiniz.

Sumo squat olarak bilinen, popülerlik kazanan bir squat varyasyonu da vardır. Bu makalenin başındaki resim, bir sumo squat gerçekleştirmek için doğru pozisyonu göstermektedir. Ana fikir bacaklarınızı biraz daha geniş açıp dizlerinizi dışa doğru çevirmektir. Bu durumda, iyi bir duruş ve dengeyi korumak iki önceliktir. Bu pozisyon kalça kaslarınızın harekete daha fazla katılmasını sağlar.

Kalçalarınızı güçlendirmek için lunge hareketi de önemlidir

Lunge hareketi squat hareketinin bir çeşididir, ancak bunları gerçekleştirmek için ileriye dönük adımlar atmanız gerekir. Bir ayağınız daima arkanıza yerleştirilir, dengenizi sağlamanıza yardımcı olur ve ağırlığınızın ön bacağınıza düşmesini sağlar.

İleriye doğru birkaç adım atarsanız, her iki bacağınızı çalıştırmak için daha fazla akıcılığa sahip olacaksınız. Bununla birlikte, bulunduğunuz yerden hareket etmeden de lunge hareketi yapabilirsiniz.

Ağırlık eklemek için kollarınız aşağı bakacak şekilde bir çift dambıl tutabilirsiniz. Diğer bir seçenek de boynunuzun arkasında bir halter tutarak bu hareketi yapmaktır. Bu varyasyonu denerseniz, orada sizi denetlemesi için başka bir kişinin bulunmasını öneririz. Ayrıca bir girya kullanarak hareketin zorluğunu artırabilirsiniz.

Bacak uzatma, kalçalarınızı güçlendiren temel hareketlerdir

Bir spor salonu makinesiyle bacak uzatma hareketleri yapabilirsiniz. Çok kolaydır çünkü ne kadar mütevazı olursa olsun herhangi bir spor merkezinde bulabilirsiniz. Her iki kuadrisepsi izole etmenin en kolay ve en doğrudan yoludur.

Makine bir sandalye, bir rulo ve ağırlıklardan oluşur. Buradaki fikir, sandalyeye oturmak ve devam ederken ağırlıkları kaldırarak silindiri bacaklarınızın önünden kaldırmaktır.

Bu makineler her iki ayakla kullanılmak üzere tasarlanmıştır. Bununla birlikte, bir seferde tek ayak üzerinde çalışmak için daha hafif ağırlıklar da kullanabilirsiniz.

Bu makine, kuadrisepsiniz üzerinde çalışmaya başlamanın mükemmel bir yoludur. Çok basit bir rutin olmasına rağmen, onu kuvvet antrenmanı programınıza dahil etmeyi ihmal etmemelisiniz. Alt bedeninizi eğitmek için de iyi bir başlangıç noktasıdır.

Bacak presi: ağırlığı kolaylıkla artırmak

Ağırlıkları alt vücut rutininize dahil etmenin en iyi yolu, ağırlıkları bacaklarınızın üzerine koymaktır. Bunu yapmak, ağırlıkları doğrudan kuadrisepsiniz ve kalça kaslarınız ile itmenizi sağlayacaktır. Bunu kontrollü bir şekilde yapmak için bir bacak pres aleti kullanabilirsiniz.

Bu makinenin yere yakın bir sırtlığı vardır. Önümüzde, ayaklarımızla yukarı itmemiz gereken taban vardır. Arka tarafta ağırlıkları saklamak için biraz alan vardır. Bu egzersiz ile bacaklarınızı sınırlarına kadar kaldırabilir ve hatta kendi vücut ağırlığınızdan daha fazlasını kaldırabilirsiniz.

Dizlerinizin açısı ile de oynayabilirsiniz. Şüphesiz, bu makine alt ekstremitelerinizin boyutunu artırmanıza izin verir.

Buradaki amaç, zorluğu daha ağır ağırlıklarla kademeli olarak artırmaktır. Güvenlik göz önünde bulundurularak, çoğu bacak pres makinesinin bir noktada kaldıramayacağınız ağırlıkları bloke etmek ve tutmak için bir kolu vardır.

Kalçalarınızı güçlendirmek için, örneğin deadlift yapmak gibi başka etkili rutinler de vardır. Diğer birçok egzersizden bahsedebiliriz, ancak bunlar hiç şüphesiz kalçalarınızı güçlendirmek istediğinizde en önemlileridir. Diğer tüm egzersizler, hareketlerin zorluğunu artıran varyasyonlardır ve başka hiçbir ek faydası yoktur.