Kadınlar İçin Kol Rutini

· 14 Ocak 2019
Kollarınızı tonlamak isteyen kadınlar için en iyi kol egzersizlerinin bir listesini hazırladık. Bir göz atın ve bu egzersizleri egzersiz rutininize ekleyin!

Fitness salonlarını dolduran sayısız spor salonu aletiyle karşılaştıklarında, kol kaslarını nasıl çalıştıracaklarını bilemeyen pek çok kadın var. İşte bu nedenle bu makalede, kadınlar için en iyi kol egzersiz rutinini gözden geçireceğiz.

Kadınlar için hazırladığımız bu kol rutini, kol kaslarını çalıştırmak ve tonlamak için çeşitli egzersizler içeriyor. Sizin de bildiğiniz gibi, setlerin ve tekrarların sayısı hedeflerinize bağlı olarak değişecektir.

Kadınlar İçin En İyi Kol Egzersiz Rutinleri

1. Triseps Uzatma

Kadınların kol rutinine ekleyecekleri ilk egzersiz, triseps uzatma egzersizidir. Bu egzersize başlamak için, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek, dambılı her iki elinizde tutun.

Dambılı tutarken, kollarınızı başınızın üzerine gerdirin. Ardından, dirseklerinizi bükün, dambılı başınızın arkasına indirin. Dirseklerinizi tavana doğru uzatırken, üst kollarınızı başınıza yakın tutun.

2. Halter İle Bench Press

Her şeyden önce bu egzersiz, triseps kaslarınızı belirginleştirmenizi ve çalıştırmanızı sağlayan harika bir harekettir. Bu egzersizde birden fazla eklem kullanmanız gereklidir. Bu nedenle diğer egzersizlere kıyasla ağırlığı hızlı bir şekilde arttırmanız kolaydır. Bu, sizin kaslarınızı zorlamaya devam etmenizi sağlar.

Bench press kadınlar için kol egzersizlerden biridir.

Bu egzersizi gerçekleştirmek çok basit: Bir bench üzerinde sırtüstü yatın. Ardından halter barını omuzlarınızın genişliğinde tutun. Çubuğu göğüs seviyenizde tutmak için kollarınızı dik konuma getirin. Çubuğu alçaltın ve biraz duraklayın. Daha sonra çubuğu tekrar başlangıç ​​konumuna getirin. Unutmayın, dirsekleriniz yanlarınıza mümkün olduğunca yakın olmalıdır.

“En büyük rakibin başka birisi değil; insanın kendi doğasıdır. ”

– Bobby Knight-

3. Barfiks Egzersizi

Barfiks egzersizi, vücudunuzu çalıştıran ve kol kaslarınızı tanımlayan mükemmel bir egzersizdir. Özellikle bu, vücut ağırlığınızı kaldırırken biseps kaslarınızı kullanmak zorunda olduğunuz çok etkili bir egzersizdir.

barfiks çeken kadın

Bunu yapmak için çubuğu elleriniz birbirinden biraz ayırıp,  avuçlarınız size bakacak şekilde tutun. Barfiks egzersizinde amaç çenenizi çubuğun üzerine kaldırmanız ve bu hareketi tamamlamak için başlangıç ​​pozisyonuna dönmenizdir. Çeneniz çubuğun üzerine geldiğinde, bir saniye bekleyin ve ardından hareketi tekrarlamak için vücudunuzu yavaşça indirin.

4. Triseps Şınav Egzersizi

Rutindeki dördüncü egzersiz, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kollarınızı çalıştırabilmek için ideal bir egzersiz olan triceps şınavıdır. Geleneksel şınav gibi basit bir egzersizdir. Yere yüzü koyun yatarak plank pozisyonunda egzersize başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin. Daha sonra, nefes alarak göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin. Bu noktada, şınavı gerçekleştirmek için sadece trisepslerinizi ve göğüs kaslarınızı kullanmalısınız.

Bunun karmaşık bir egzersiz olduğunu ve eğer bu egzersize yeni başlıyorsanız birkaç problem yaşayabileceğinizi unutmayın. Bu nedenle, dizlerinizi bükmeyi daha kolay hale getirmek için egzersizi yere değil, duvara dayanarak yapmanızı öneririz. Aksine, daha fazla deneyime sahipseniz, direnci artırmak için ayaklarınızı daha yüksek bir yüzeye koymalısınız.

5. Barbell Curl (Halter Kaldırma)

Son olarak, çubuğun uçlarına uygun olduğunu düşündüğünüz ağırlıkları ekleyebileceğiniz ideal bir egzersiz olan, halter kaldırma egzersizini öneriyoruz. Bu egzersizi yapmak için, her iki elinizle omuz hizasında ve avuç içleriniz öne doğru bakacak şekilde çubuğu tutun. Bu sırada gövdenizin dik durması önemlidir.

Halter kaldıran kadın

Daha sonra, kollarınızın üst kısmının hareket etmesini engelleyerek, biseps kaslarınızı kasarak nefes verirken çubuğu yukarı doğru kaldırın. Sadece ön kollarınızın hareket etmesi gerektiğini unutmayın. Amaç, bu hareketi biseps kaslarınız tamamen kasılana ve çubuk omuz hizanıza gelene kadar gerçekleştirmektir.

İdeal olarak, pozisyonu bir saniye boyunca koruyun ve çubuk en yüksek noktada olduğunda biseps kaslarınızı kuvvetle sıkın. Bir hareketi bitirmek için yavaşça çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Sonuç olarak, ilginç görünen kadınlara yönelik bu kol egzersizlerini spor salonu rutininize dahil edebileceğinizi umuyoruz. Sonuçlardan motive olacağınıza inanıyoruz. Haydi vakit kaybetmeden hemen başlayın!