Kaslarınızı Çalıştırmanız İçin Haftalık Egzersiz Planı

· 3 Ocak 2019
Bu yazımızda, kaslarınızı en etkili şekilde çalıştırmanız için sizlere  haftalık bir egzersiz rutini sunuyoruz. Bu egzersiz rutininin sonuçlarını en kısa zamanda alacağınıza inanıyoruz!

Forma girmek istiyorsanız spor salonunda vücudunuzdaki tüm kas gruplarını çalıştıran bir egzersiz rutini izlemeniz gerekir. Şimdi bütün gücünüzü toplayın. Size bir hafta boyunca bütün kaslarınızı çalıştıracak çok faydalı bir egzersiz rutini hazırladık.

Bu egzersiz rutini 4 gün sürecek. Yani her kas grubu için en az 24 saat dinleneceksiniz. Her zaman olduğu gibi, her egzersiz seansından önce ve sonra vücudunuzu esnetmeniz gerekir.

Bir Haftalık Kas Egzersiz Rutini

İşte size oldukça etkili bir kas egzersiz programı…

1. Gün: Göğüs

Bar İle Flat Bench Press Egzersizi

Size sunduğumuz ilk egzersiz, bar ile flat bench press egzersizidir. Bu fitness severlerin en sevdiği egzersizlerden biridir. Bu egzersiz sayesinde zamanla  hem ağırlığı arttırabilir hem de daha ağır barlar kullanabilirsiniz. Egzersize başlamak için ellerinizi barın iki tarafına koyarak, sırtınızı benchin üstüne yaslayın. Tekrarları gerçekleştirirken de tüm ağırlığı göğsünüzle tutun.

Makine İle Incline Bench Press Egzersizi

Önceki egzersizde olduğu gibi, sırtınızı desteklemek için bir becnh kullanmanız gerekir. Ancak bu egzersizde bench eğimlidir ve tekrarlar makine kullanılarak gerçekleştirilir. Makinenin,  dengeleyici kasların çok fazla çalışmasına izin vermediğini dikkate almalısınız.

Eğimli bench press.

Ağırlık Kullanılarak Chest Opener Bench

Chest opener egzersizi göğüs kaslarını çalıştırmak için ideal bir egzersizdir. Sırtınızı benchin üzerine yerleştirin, kollarınızı ağırlıklarla birlikte yanlarda tutun ve kollarınızı aynı anda hareket ettirin.

2. Gün: Sırt

Dambıl Çekme

Bu egzersizi yaparken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her bir elinizde dambıl kullanın. Sırtınızı kasın, kollarınızı bükün ve dambılları göğüs kafesinize doğru getirin.

Dambıl ile egzersiz yaparak kız.

Makine Kullanarak Rack Pull Egzersizi

Bu ikinci sırt egzersizini yapmak için özel bir makineye ihtiyacınız var. Omuzlarınızdan daha geniş kapalı bir tutuş kullanın. Elleriniz ayrıyken, barı aşağı indirin ve başlangıç ​​noktasına getirin.

Kürek Makinesi

Bir makinede kürek çekmek en basit egzersizlerden biridir. Sadece sırtınızı düz tutmalı ve gereğinden fazla ağırlık taşımamalısınız. Bacaklarınızı esnetin. Ellerinizi kavramadan tutun ve tüm ağırlığınızı kendinize doğru çekin.

3. Gün Biseps ve Triseps

Alternatif Biseps Curl

Bu ilk egzersiz, biseps kaslarınızı bağımsız olarak çalıştırmanızı sağlar. Bu egzersiz, her bir elinizde birer dambıl tutarak omuz yüksekliğine kaldırmaktan ibarettir. Bir hareketi bitirdiğinizde, kollarınızı değiştirin.

Yoğun Biseps Curl

Bu ikinci alıştırma için bir benche ihtiyacınız olacak. Benchte oturun, kolunuzu uyluğunuz ile destekleyin ve dambılı o elinizde tutun. Ardından, ağırlığı omuzunuza doğru kaldırın ve hareketi tamamlamak için indirin.

Pulley Overhead Triseps Extension

Bu triseps egzersizini gerçekleştirmek için bir kasnağa ihtiyacınız var. Triseps kaslarınız kasılırken, kordonu başınızın arkasından çekin, dirseklerinizi açın ve kollarınızı uzatın.

Oturarak Dambıl Triseps Extension

Bu egzersiz için iki elinizle bir dambıl tutmanız ve başınızın üzerine kaldırmanız gerekir. Oturularak yapılır. Hareket dirsekleriniz aynı pozisyonda tutarak kollarınızın bükülmesinden ibarettir.

4. Gün: Omuzlar

Arnold Press

Arnold Press, tüm omuzu mükemmel bir şekilde çalıştıran önemli egzersizlerden biridir. Başlamak için sırtınızı destekleyerek bir benche oturun. Her iki elinize de birer dambıl alın, sonra kollarınızı döndürürken dambılları omuz yüksekliğine kaldırın. Elleriniz avuç içi yukarı bakacak şekilde dik açılı olmalıdır.

T-Bird

Bu, omuz kaslarını güçlendirmek için başka bir harika egzersizdir. İsmi, gerçekleştirmeniz gereken hareketi tanımlar. Kollarınızı geriye doğru kaldırın, dirsekleriniz dik açılıyken kendinizi itin.

Omuz egzersizleri yapan kadın

Dambıllı Yanal Yükseltme

Omuz rutininize dahil edeceğiniz bu egzersiz; dambılları veya kasnakları kullanarak her bir kolunuzu ayrı ayrı çalıştırır. Egzersize başlamak için bir ağırlık alın ve kolunuzu omuz yüksekliğine kaldırın. Omzunuz ile dik bir açı oluşturduktan sonra, kısa bir süre bu pozisyonda kalın. Ardından, hareketi tamamlamak için kolunuzu indirin.

Son olarak, bunun sadece bir haftalık kas egzersiz planı olduğunu unutmayın. Ancak bu rutine aylarca devam ederek istediğiniz mükemmel sonuçları alabilirsiniz. Sadece disiplinli bir çalışma ve motivasyon ile hedeflerinize ulaşabilirsiniz!