Ağır Antrenman ile Kaslarınızı Kısa Sürede Güçlendirebilir Misiniz?

22 Aralık, 2019
Ağır antrenman, güç kazanmak için harika bir yoldur. Yine de, bu tür bir antrenman için ortada olan birçok efsane var. Bu rutinler hakkındaki gerçeği ve sizi gerçekten daha güçlü yapıp yapmayacağını öğrenmeye hazır olun.
 

Ağır antrenmanın çok özel hedefleri vardır. Ağırlıklar ile egzersiz yaparken ana hedefler güç, dayanıklılık ve kas kütlesi kazanmaktır. Bunu başarmanın birkaç yolu var. Bu yazıda ağırlıkları kullanarak nasıl egzersiz yapabileceğinizin yollarından biri olan ağır antrenman hakkında her şeyi açıklayacağız.

Spor salonunda ilk günden antrenmana ağır ağırlıklarla başlanmaması gerektiğini bilmek sizin için önemlidir. Profesyonel sporcuların bile ısınmaları ve  zaman içerisinde güçlerini arttırmaları gerekir.

Egzersiziniz sırasında ağırlıkları arttırarak kullanmak vücudunuzu sağlıklı bir şekilde güçlendirecektir. Unutmayın kaslarınızı ve eklemlerinizi fazla germek yaralanmalara neden olabilir. Birkaç tekrarla başlamalısınız, yaptığınız hareketlerde uzmanlaşmanız ardından aynı hareketleri ekstra ağırlıklarla yapabilirsiniz.

Antrenmanda ağırlıklar kullanmak

Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak veya biraz ekstra ağırlık kullanarak egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin pilateste bile bazen küçük ağırlıklar kullanır. Spor salonunda, antrenman sırasında çoğu çalıştığınız makinelerin ağırlıklarını kendinize uygun şekilde ayarlayabilirsiniz.

Antrenman sırasında kullandığınız ağırlığın ölçüsü, hedeflerinize ulaşmanız için gerçekten önemlidir. Belki de ağır antrenmanın sizi kısa sürede daha güçlü hale getireceğini duymuşsunuzdur, fakat gerçekten kendimize zarar vermeden doğru ağırlık miktarını ve tekrar sayısını belirleyebiliyor muyuz?

Bir profesyonelden randevu almak, ağırlık antrenmanına başlamak için güzel bir yoldur, çünkü eğitmenler size uygun antrenman programı düzenlemeyi bilirler. Yine de kendi antrenman hedeflerinizi geliştirmek için kendi bedeninizi ve sınırlarınızı bilmeniz tavsiye edilir.

 

Ağır antrenmana nasıl başlanmalıdır?

Ağır antrenmana başlayacağınız da bilmeniz gereken ilk şey, antrenmanda kullanabileceğiniz maksimum ağırlığıdır, çünkü bu sizin tüm antrenman rutininizi belirler. Bir egzersizdeki kullanılan maksimum ağırlık, sadece bir tekrar yaparak kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Unutmayın, doğru hareketi doğru şekilde yaparak formunuzu korumakta olduğunuza emin olmalısınız. Aksi takdirde kendine zarar verebilirsin.

Maksimum ağırlığın ne olduğunu öğrendikten sonra, bu sadece yüzdeleri ölçme meselesidir. Ağır antrenman, maksimum ağırlığın yüzde 85’ine ulaşan ağırlıklarla çalışmayı içerir.

Güç kazancını arttırmak için, maksimum ağırlığınızın yüzde 60 ila 80’i arasındaki ağırlıkları kullanmanız gerekir. Daha düşük bir ağırlık yüzdesi uygulanırsa ve daha fazla tekrar yapılırsa, bazı koçlar bunun kas hipertrofisine yol açacağına inanırlar.

Spor salonunda ağırsiklet antrenmanı yapan çift

Yine de her eğitim rutininin her bireyin ihtiyaçları, amaçları ve yetenekleri için özel olarak tasarlandığına dikkat etmek önemlidir. Bu nedenle, bu değişkenler genellikle birçok kişi için geçerli olsa da, bazı insanlar için etkili olmayabilir.

 

Daha güçlü kaslar için büyük ağırlık kullanmak

Kuşkusuz büyük ağırlıklarla çalışmak güç kazanmak için gerçekten yararlıdır. Bu tür rutinleri uygulayanlar genellikle seri başına üçten fazla tekrar yapmazlar. Bazen sporcular sadece bir tane yapar. Antrenmanların daha güvenli olması için sizi denetleyen ve her adımda yardım etmeye istekli biriyle çalışmak her zaman önemlidir.

Bu konuda açıklığa kavuşturmamız gereken önemli bir husus, bu tür ağır egzersizler genellikle izole kas çalışmaları için önerilmemektedir. Yani küçük kas gruplarını güçlendirmek için ağır antrenman yapılmamalıdır. İzole kas çalışmaları için büyük ağırlıklar kullanılmamalıdır, çünkü güzel sonuçlar elde etmeden eklemlere zarar verebilir.

Bunun tam aksine, eğer büyük kasları çalıştırmak istiyorsanız büyük ağırlık kullanmanız şiddetle tavsiye edilir. Bunları zaman zaman rutininize eklerseniz, vücudunuzu alışılmadık bir şekilde uyarırsınız. Bu sayede mükemmel sonuçlar alacaksınız.

Ağır antrenmanın önceden planlanması

Büyük ağırlık kullanmanın kasın gerilmesine ve lifleri yırtılmasına neden olduğu kesinlikle doğrudur. Bunun arkasındaki bilimsel veri, lifler birleştiğinde güçlenmekte olduklarıdır. Bu işlem hipertrofi olarak bilinir ve ayrıca güç kazancını ve kas dayanıklılığını artırır.

Ağırlıkla egzersiz yapan adam
 

Ancak ağır antrenmanı ne sıklıkla yaptığınıza dikkat etmelisiniz. Daha önce de belirttiğimiz gibi, bu eğitim izole kas çalışmaları için uygun değildir. Ayrıca bu antrenmanın sonrasında uzun bir toparlanma süresi vardır ve protein bakımından yüksek, çok sağlıklı bir diyet gerektirdiğini unutmayın.

Daha belirgin ve “estetik” kaslar elde etmek istiyorsanız yapmanız gereken şey, büyük ağırlıklara çalışmaya alternatif olarak küçük ağırlıklarla daha sık tekrarlı çalışmalısınız. Ağır antrenmanınızı planlamasını önceden ve dikkatlice yapmanızı öneririz. Unutmayın ki güçlenmek ve kendinizi sakatlamamak için arada dinlenmeniz gerekiyor.

Son olarak egzersiz yapmadan önce ısınmanın önemini daima hatırlayın, özellikle büyük ağırlıklar kaldırmadan önce. Her zamankinden daha fazla dikkatli olmalısınız, kaslarınızın maruz kalacakları maksimum zorluk için hazırlandığından emin olmalısınız.

 
  • Vollaard, Niels B. J; Metcalfe, Richard; Williams, Sean. Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V˙O2max: A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2017 – Volume 49 – Issue 6 – p 1147–1156 doi: 10.1249/MSS.0000000000001204
  • B. R. Ronnestad; E. A. Hansen; T. Raastad. El entrenamiento de la fuerza mejora el rendimiento en un test máximo de 5 min realizado a continuación de 185 minutos de ciclismo. https://g-se.com/el-entrenamiento-de-la-fuerza-mejora-el-rendimiento-en-un-test-maximo-de-5-min-realizado-a-continuacion-de-185-minutos-de-ciclismo-1714-sa-B57cfb2724340d
  • José Miguel del Castillo Molina. 2014. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de fuerza. https://josemief.com/mecanismos-hipertrofia-muscular/
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pdf