Haftalık Rutininize Eklemeniz İçin Harika Bacak Egzersizleri

Bacaklarınızı güçlendirmek için, rutininize birkaç basit ama etkili hareket eklemeniz yeterli olacaktır. Bu yazımızda sizlerle altı harika bacak egzersizi paylaşacağız.

Hedefiniz ne olursa olsun, haftalık egzersiz rutininize bu bacak egzersizlerinden birkaç tanesini dahil etmenizi öneriyoruz. Aslında, her hafta en az bir kez bacak çalıştırma günü yapmalısınız. Buna nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız aşağıdaki bacak egzersizlerini deneyebilirsiniz.

Haftalık Bacak Egzersizleri İçin En İyi Hareketler

Bacak egzersizleri için, haftada 30 dakika ayırmanız yeterli olacaktır.Bu süre bacaklarınızı şekillendirip inceltmeniz ve kaslarınızı güçlendirmeniz için yeterli olacaktır.

Pek çok kişi bacak egzersizlerini gözardı etse de, aslında yapabileceğiniz bir sürü harika bacak egzersizi vardır. Bunlardan bazıları:

1- Squat

Squat en çok tercih edilen bacak egzersizlerindendir. Ek olarak squat yapmak, kalçanızı, belinizi ve sırtınızı da güçlendirmeye yardımcı olur. Squat yaparken doğru şekilde yapmaya özen göstermeli ve sırtınızı düz tutmalısınız. Eğer buna dikkat etmezseniz, ağrı ve sakatlanma riskinizi arttırırsınız.

Squat yapmak için, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi büküp, kalçanızı arkaya doğru çıkartarak yavaşça yere doğru alçalın. Dengenizi korumak için, kollarınızı önünüze doğru uzatabilirsiniz.

Dizleriniz, ayak parmaklarınızla aynı hizaya gelene kadar aşağı inmeye devam edin. Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna ger dönün.

2- Kettlebell (Girya) Egzersizi

Kettlebell, en bilinen CrossFit aletlerinden birisidir ve bu topu çeşitli bacak egzersizleri için de kullanabilirsiniz. Eğer evde egzersiz yapıyorsanız ve bir kettlebelliniz yoksa, dambıl, ağırlık plakası veya içi kumla doldurulmuş bir su şişesi kullanabilirsiniz.

Bacaklarınız hafifçe ayrık olacak şekilde ayakta durun ve kettlebelli iki elinizle de tutun. Ardından, dizlerinizi bükün ve kettlebelli ortaya getirin. Şimdi, kollarınızı, omuzlarınızla dikey birer çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı düzleştirin.

3- Deadlift

Bu egzersizi yapmak için bir ağırlık barına ve disklerine ihtiyacınız olacak. Kaldırabildiğiniz en ağır diskleri seçmelisiniz. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde ayakta durun. Kollarınız gövdenize yakın olacak şekilde barı iki elle tutun.

ARdından, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı arkaya doğru çıkartın. Bu hareketi yaparken her zaman karşıya bakmayı unutmayın.

Diskler yere değmeli ve bar ayağınızın üstü ile aynı yükseklikte olmalıdır. Bu pozisyonda birkaç saniye kaldıktan sonra, yavaşça ve sırtınızı kamburlaştırmadan dikleşin.

4- Step

Eğer egzersizi evde yapacaksanız ve bu tarz bir basamağınız yoksa, her zaman evinizdeki veya apartmanınızdaki merdivenleri kullanabilirsiniz. Bu egzersiz bacakları, kalça kaslarını ve uylukları tonlamak için harikadır. Hatta, dizlerinizi ve kalbinizi güçlendirmeye de yardımcı olur.

Step egzersizi, sadece merdiven inip çıkmaktan çok daha fazlasıdır. Tüm egzersiz boyunca, sırtınızı dün ve başınızı dik tutmalısınız. Ayrıca, yere bakmamalı, daima karşıya bakmalısınız. Başlangıçta birkaç kez çık in yapın.

Ardından, dizlerinizi de dahil edin. Sağ ayağınızla basamağa bir adım atın ve ardından sol ayağınızla da bir adım atmak yerine, dizinizi bükün ve kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Öbür bacağınızla da tekrarlayın.

5- Dağ Tırmanışı

Bu, en tam bacak egzersizlerinden birisidir çünkü aynı anda hem kardiyo yapmamızı sağlar hem de karın kaslarımızı çalıştırır. Bu egzersizi şu şekilde yapabilirsiniz: elleriniz ve ayaklarınızın uçları ile kendinizi destekleyerek yerde durun. Ardından bedeninizin geri kalanının duruşunu değiştirmeden bacaklarınızı bükün.

İlk olarak, sanki dik bir yamaca tırmanıyormuş gibi sağ dizinizi bükün, birkaç saniye bekledikten sonra tekrar düzleştirin. Hemen ardından aynı hareketi sol dizinizle yapın. Bir bacağınızı büktüğünüzde, öbür bacağınız arkanıza doğru uzanmış şekilde olmalıdır.

6- Lunge

Son önerimiz uzun adım olarak da bilinen lunge hareketi. Bacaklarınız kapalı olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Sağ bacağınızla ileri doğru bir adım atın ve diziniz, ayak parmaklarınızla aynı hizaya gelene kadar dizinizi bükün.

Aynı anda, sol bacağınızını, dizinizi yere olabildiğince yaklaştıracak şekilde bükün. Birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve öbür taraf için de bu hareketi tekrarlayın.

Her hafta bu altı harika egzersizi yaparak bacaklarınızın daha ince, güçlü ve biçimli olmasını sağlayabilirsiniz. Muhteşem bacaklar haftada 30 dakika ayırmaya değer!