Merdivenlerle İleri Seviye Hız ve Güç Antrenmanı

30 Mayıs, 2019
İyi bir antrenman yapmak için, her zaman kompleks makinelere veya özel tesislere ihtiyacınız yoktur. Yalnızca evinizdeki merdivenlerden inip çıkarak, hız ve güç antrenmanı yapabilirsiniz. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin. 
 

Merdivenlerden inip çıkmanın iyi bir antrenman olduğu doğrudur. İlginç olan, hız ve güç antrenmanı yapmak için, merdivenden inip çıkmayı aerobik rutinlerinize ve günlük egzersiz programlarınıza ekleyebilecek olmanızdır.

Merdivenlerle yapılan ileri hız ve güç antrenmanı, yoğun spor antrenmanlarındaki bileşenlerin yaptığı etkiyi yapacaktır. Hiçbir yatırım yapmanıza gerek olmadan, birkaç dakikada pek çok faydasının keyfinin çıkarabilirsiniz.

Merdivenleri kullanarak yaptığınız hız ve güç antrenmanından elde edeceğiniz güç, koşu yaparak ve bisiklet sürerek elde edeceğiniz güce benzer. Belli ileri antrenman teknikleri kullanıldığında, merdivenlerden inip çıkmak gibi rutin bir aktivite, yoğun bir egzersize dönüşebilir.

merdivenlerden çıkan kadın

Merdivenleri Kullanarak Hız ve Güç Antrenmanı Yapmanın Faydaları

Merdivenlerle yapılan hız ve güç antrenmanı, bir tür pliometrik egzersizdir. Bu, kaslarınızın esneyip hızlı veya “patlar gibi” genişlerken,  kısa zaman aralıklarıyla güç sarf ettikleri anlamına gelir.

Bu egzersizin temel faydası, temel hareket kaslarınızı güçlendirmesidir. Bir başka deyişle, kuadriseps kaslarınız, uyluklarınız ve baldırlarınız güçlenir. Ayrıca, metabolizmanızı hızlandırır. Yani bolca kalori kullanır ve yağ yaktırır.

 

Pliometrik özelliği nedeniyle bu egzersiz, yalnızca bisikletçiler ve koşucular için değil, yaptıkları spor dalında zıplayan sporcular için de harikadır. Bu egzersiz, bacaklarını güçlendirmek ve hızlandırmak isteyen herkesin antrenman rutinine eklenmelidir.

Merdivenlerle yapılan yüksek yoğunluklu antrenman, dağ koşusuyla veya eğim değiştirmeyle kıyaslanabilir. Yokuş yukarı tırmanmak,  zamanla kuadriseps kasları inanılmaz biçimde güçlendirebilir.

Bir yarışa hazırlanmak için, düzlükte yaşayanlar da tıpkı dağlarda yaşayanlar gibi, ellerindekini ihtiyaçlarına uydurmalıdırlar.

Merdivenlerle Hız ve Güç Antrenmanı Yapmak İçin İleri Teknik

Merdivenlerden çıkmak, orta merkezli kasılmalara yol açarken, merdivenlerden inmek dış merkezli kasılmalar sağlar. Kardiyovasküler zindelik açısından kazanılanlarla, elde ettiğiniz kas gücü birbirine paraleldir.

Sakatlıktan kaçınmak için, ısınmanın anahtar olduğunu unutmayın. Herhangi bir aktiviteden önce, 10 dakika yavaş tempolu koşmak veya kısa bir yürüyüş yapmak genellikle yeterli olur. Şimdi de, merdivenlerden inip çıkmak için başvurabileceğiniz bazı ipuçları vereceğiz.

Merdivenlerden Yukarı Çıkmak

Antrenman yapmak için en basit yol, merdivenleri teker teker çıkmaktır. Herhangi bir tırmanışçı veya dağcı, merdivenlerden çıkmanın bir dağa tırmanmaya çok benzediğinizi düşünecektir. Aynı zamanda, adım adım yükselmek, squat hareketinin kasları aktifleştirme biçimini de andırır. Ancak, merdivenlerden çıkmak daha keyiflidir.

 

Üstelik, teker teker çıkmanın yanı sıra, merdivenleri onlarca farklı şekilde de çıkabilirsiniz. Başlangıç aşamasında olanlar daha hızlı gitmeyi deneyebilirler. Elbette hızınızı zamanla artırmalısınız.

Ayrıca zıplayabilirsiniz; bir başka deyişle tek seferde birden fazla merdivenden çıkabilirsiniz. Elbette, her zıplamada merdivenin yarattığı direnç daha yoğun hale gelecektir.

Yoğun pliometrik egzersiz sevenler yeterince deneyim kazandıktan sonra, merdivenleri zıplayarak çıkabilirler.

Merdivenleri kullanarak antrenman yapmanız için bazı ipuçları şunlardır:

  • Merdivenlerden inmeyi dinlenme arası gibi kullanın.
  • Her zaman ileri bakın. Ayaklarınıza bakmak enerji kaybetmenize neden olur.
  • En fazla, 30 dakika boyunca, 10’ar defa merdivenleri çıkıp inmelisiniz.
merdivenlerden koşarak çıkan kadın

Merdivenlerden Aşağı İnmek

Merdivenlerden aşağı inerken de kaslarınızı çalıştırırsınız. Bir başka deyişle,  her bir adımda, yukarı çıkarken çalıştırdığınız kasları uzatırsınız. Gerçekten de kaslarınız esner ve büzülür. Tıpkı bir dağ yamacı gibi veya koşarak yokuş aşağı inmek gibi, kasların ön kısımlarını hedeflersiniz.

Son olarak, merdivenleri kullanarak hız ve güç antrenmanı yaparken, belli önlemleri aldığınızdan emin olun. Düşme veya sakatlanma ihtimaline karşı, antrenmanın zorluğunu yavaş yavaş artırmalısınız. Bir stadyumu, parktaki merdivenleri veya dışarıda olup da merdiveni olan herhangi bir yeri tercih edebilirsiniz.

 

Elbette her aerobik egzersizinde olduğu gibi, bu antrenmanın da öncesinde, antrenmanı yaparken ve sonrasında yeterince su aldığınızdan emin olun. Diğer faydalarının yanında size günlük egzersiz rutinleriniz için ihtiyacınız olan dayanıklılığı verecektir.