Iliopsoas Kası Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

24 Ekim 2019
Bugünkü yazımızda bize katılın ve en önemli bel kaslarınızdan birini öğrenin: birleşik psoas ve iliacus kasları veya iliopsoas kası. Neler bilmeniz gerekiyor?

Iliopsoas kalça bölgesinde bulunan eklem kaslarından biridir. Genelde bir ad altında anılmalarına rağmen, birleşen iki ayrı kastan oluşur. Bugün, yapı, fonksiyon ve fiziksel performansı nasıl etkilediğine daha yakından bakalım.

Iliopsoas Kası

Yukarıda belirttiğimiz gibi, iliopsoas aslında iki birleşik kastan söz eder: psoas major ve iliacus. Psoas major lomber vertebranın dış yüzeyleri boyunca başlar (ve bazı durumlarda, son dorsal vertebra) ve böbrekler gibi retroperitoneal organların arkasına çapraz olarak iner.

Bu arada, iliacus kası iliumun iç sınırı boyunca başlar ve psoas major ile birleşir. Eklem kası kasık bağı üzerinden geçer. Bir tendon halinde birleşir ve femurun küçük trokanterine yerleşir.

kemik ve kas yapısı

İliopsoas kasının işlevi

İliopsoas kas grubu, yürümenizi ve duruşu korumanıza yardımcı olduğundan, son derece önemlidir. Bunun ışığında, bu kaslara iyi bakabilmek, iyi bir duruş elde etmek için çok önemlidir.

Aşağıda iliopsoas’ın ana fonksiyonlarını okuyun:

  • Yürürken iliopsoas alt kas bölgesini kaldırır ve esnetir. Bacağınızı kaldırmak bu kasları harekete geçirir. Ayrıca, abdüksiyon ve dış kalça rotasyon hareketleri ile onlara izin verir.
  • Lomber spinal bölgeyi, özellikle de psoas major kasını stabilize eder.
  • Lomber lordozun derecesini kontrol etmede önemli rol oynar.

Aşırı yormak

Vücudunuzdaki herhangi bir kasta olduğu gibi, bu kas grubunu aşırı yormak daralmaya neden olabilir. Iliopsoas kontraktürleri, kas bölgesini geliştiren ve yeni bir spora başlayan kişilerde sık karşılaşılan problemlerdir. Örnekler, dayanıklılık sporları (bisiklet veya uzun mesafeli yarış) veya halter olabilir.

Bu kasların aşırı çalıştırılması, aşırı aktivasyona ve kasların kısalmasına neden olabilir. Ortaya çıkan rahatsızlık “sıkışmış” bir duruşla ya da oturarak giderilebilir. Aksine, sakat bir iliopsoas ile dik durmaya çalışırsanız, kaslar kapasitelerinin ötesine gerildiği için keskin bir ağrı hissedeceksiniz.

Dahası, sakat bir iliopsoas, atletik performansınıza etki eder – günlük yürüyüşlerde bile. Bunu dikkate alarak, semptomlar iyileşene kadar dinlenmenizi öneririz.

Ek olarak, fazla çalışan iliopsoas kasları genellikle sırtta daha fazla stres ve kısalmış kasların bir sonucu olarak daha ciddi miktarda lomber lordoz (hiperlordoz) anlamına gelir. Sonuç olarak, bu birleşik faktörler sırt ağrısı ve bel kontraktürlerine neden olabilir.

Önleyici bir tedbir olarak esneme

İliopsoas bölgesini, özellikle çalıştıktan sonra doğru şekilde esnetmek, güvenli ve sağlıklı tutmak için çok önemlidir. Aşağıdaki esneme hareketlerini öneriyoruz. Gerçekten de kasların fazla çalışmasını önlemek ya da sınırlarını zorlamışlarsa rahatlatmak için kullanışlı olabilirler.

Fakat durumunuz ilk bahsettiğimizle ilgiliyse, bir fizyoterapistle iletişim kurmanızı şiddetle öneririz. Bir profesyonele danışmak iyileşmek adına en güvenilir seçenek olacaktır.

Iliopsoas esnetmek için egzersizler

İlk adımımızın yapılması kolaydır ve üstünde durmak için düz bir yüzey dışında hiçbir şeye ihtiyacınız olmaz. İlk önce, bir bacağın diğerinin arkasında olduğu ve ağırlığınızın arka bacağınıza kaydırıldığı bir makas pozisyonunda durun. Bacağınızı 90 derecelik bir açıyla öne doğru kırın. Arka bacağınızı sıkıca yerleştirin, paralel ve aşağı kadar dümdüz tutun.

Beliniz gevşek ve vücudunuzun merkezi tamamen dik olmalıdır. Vücudunuzun ağırlığını hafifçe öne getirin ve belinizin de sizi takip etmesini sağlayın.

iliopsoas esneme

İkinci esneme için, birincisi ile aynı pozisyonda başlayın. Ellerinizin avuçlarını yere indirin. Ellerinizi bacağınızın her iki tarafına yerleştirin.

Şimdi, aşağıdaki pozisyona geçin: ön bacak, ön bacak ile aynı tarafın kolu, karşı kol. Bu pozisyonu yaklaşık yirmi saniye tutun.

esneme hareketi
Fotoğraf: YouTube Albany CrossFit

Sırada son esneme hareketimiz var. Biraz esnekliğe ihtiyacınız olacak, ancak yalnızca psoas majör kaslarını değil, neredeyse tüm vücudunuzu da esneterek mükemmel bir iş çıkarır. Bir kez daha aynı pozisyonda başlayın ve ortadaki kolu kaldırın (ön bacağın aynı tarafındaki kol).

Avucunuzun yukarı bakacak şekilde elinizi çevirin ve kolunuzu yerde bulunan diğer kolunuzla aynı hizada tutun. Bu esneme boyunca gözlerinizi havaya kaldırdığınız kolun parmaklarının üzerinde tutun.

  • Harvey LA, Katalinic OM, Herbert RD, Moseley AM, Lannin NA, Schurr K. Stretch for the treatment and prevention of contractures. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2017 Jan 9 [cited 2019 Apr 23]; Available from: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD007455.pub3
  • Franke H, Fryer G, Ostelo RW, Kamper SJ. Muscle energy technique for non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2015 Feb 27 [cited 2019 Apr 23]; Available from: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD009852.pub2
  • Sajko S, Stuber K. Psoas Major: a case report and review of its anatomy, biomechanics, and clinical implications. J Can Chiropr Assoc [Internet]. 2009 Dec [cited 2019 Apr 23];53(4):311–8. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20037696