Core Kaslarınızı Çalıştırmak İçin Beş Yoga Duruşu

31 Mayıs 2019
Birçok insan core egzersizleriyle, karın egzersizlerini birbirine karıştırır. Core kaslarını çalıştırmak, bu egzersizleri içerse de, bel kaslarınız gibi başka kas gruplarını çalıştırmak için başka egzersizler de yapmalısınız.

Core kaslarınızı güçlü ve stabil hale getirmek istiyorsanız, yogayı şiddetle tavsiye ediyoruz. Core bölgenizi çalıştıracak bu basit yoga pozlarına her gün birkaç dakika ayırmak için evinizi terk etmek zorunda değilsiniz.

Temel hedeflerinize ulaşmak için yoga önemli bir araç olabilir. Bu aktivite,  vücudunuzun çeşitli bölgeleri için inanılmaz derecede faydalı olabilir. Bunlardan bazıları:

  • Kaslar: Yoga, kaslarınızın güç, dayanıklık, esneklik ve stabilite kazanmasına yardımcı olur.
  • Kemikler: Bu esneklik, aynı zamanda kemikler için de geçerlidir çünkü onları daha dirençli hale getirirler. Ek olarak, stabilite artışı, kırıklara veya darbelere yol açabilecek düşme riskini azalır.
  • Zihin: Bu egzersizler, aynı zamanda rahatlamanıza, gerginliği azaltmanıza ve hatta cinsel yaşamınızı iyileştirmenize yardımcı olur.

Son olarak, yoganın, nefes alma tekniklerini de uygulamak ve eğer yoga sınıfına gidiyorsanız, diğer insanlarla sosyalleşmek için harika fırsatlar yarattığını da eklemeliyiz.

Core Kaslarınızı Çalıştırmak İçin Yoga Duruşları

Bu disipline dahil edilen çeşitli pozlar arasında, core bölgenizi çalıştırmaya yardımcı olan bazı özel pozlar vardır. Bu beş yoga duruşunu aşağıda açıklıyoruz:

1. Yan Plank

Vashistasana olarak da adlandırılan bu pozisyon, core kaslarınızı çalıştırmak için en iyi hareketlerden birisidir. Başlamak için, kendinizi bir elinizle destekleyerek, yere uzanmalı ve öbür kolunuzu esnetmelisiniz. Vücudunuzu düz tutmaya çalışın; bedeninizin dirseğiniz ve ön kolunuz dışında yerle temas ettiği tek nokta ayağınız olmalıdır.

yan plank yapan kadın

 Başlangıçta zorluk çekiyorsanız, diğer ayağınızı ek destek için yere yerleştirebilirsiniz. Bunu yapmak için, üst dizinizi bükün ve uzatılmış bacağınızın dizinin önüne geçirin.

2. Gemi Duruşu

Gemi duruşu veya navasana, son derece zor bir harekettir. Bununla birlikte, daha fazla güç ve stabilite elde ettiğiniz için, küçük adımlarla başlayabilir ve aşamalı olarak ilerleyebilirsiniz.

İzlenecek adımlar: Öncellikle, ağırlığınızı kuyruk kemiğinizin olduğu bölgeye vererek yere uzanın. Ardından, dizlerinizi hafifçe bükün, bacaklarınıza birleştirin ve havaya kaldırın. Bedeninizin üst kısmını da kaldırın ve kollarınızı uzatın

Hareket sırasında karın kaslarınızı kasmanız gerekse de, göğüs kaslarınızı rahat tutun. Başka bir deyişle, gemi duruşunu yapmak için, küçük bir top olacak şekilde kıvrılmalısınız.

3. Bacaklar Havada Crunch

Bu, başlangıç seviyesindekiler için, nispeten kolay core egzersizlerinden birisidir. Bu hareketi yapmak için sırt üstü yere uzanın

yoga yapan kadın

Ardından, bacaklarınızı gergin tutarak yere dik olacak şekilde havaya kaldırın. Bacaklarınızı kaldırdıktan sonra, ellerinizi ensenize getirin ve üst bedeninizi yavaşça yukarı doğru kaldırın. Birkaç saniye sonra, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün

4. Ön Plank

Bu hareket, çok bilinen bir egzersizdir. Şüphesiz, onu görmüş veya duymuş, hatta bir antrenman seansında yapmış olabilirsiniz. Sadece ön kollarınız ve ayaklarınızın uçları ile bedeninizi destekleyerek, yere yüz üstü uzanmaktan oluşur.

Core kaslarınız, vücudunuzun orta bölümü için bir destek görevi görmelidir. Bedeniniz, bacaklarınız ve boynunuz arasında, düz bir çizgi şeklinde durmalıdır. Bu duruşu ayrıca, zorluğunu arttırmak için, kollarınızı esnetip, elleriniz ile kendinizi destekleyerek de yapabilirsiniz.

5. Köprü

Core kaslarınızı çalıştırmak için önereceğimiz son yoga duruşu, çok popüler ve bilinen bir duruştur. Yerde sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün. Ayak tabanlarınız, destek için yere basmalıdır.

Ardından, tam bir esneme elde edene kadar, pelvisinizi havaya kaldırınHareket boyunca, dizleriniz 90 derece bükük kalmalıdır. Bu sırada, kollarınız bedeninizin yanlarında durmalıdır. Eğer isterseniz ve başarabilirseniz, omuzlarınızı biraz aşağı kaydırıp, ellerinizle topuklarınızı tutun.

Her poz için harcadığınız zamanın, fiziksel durumunuza bağlı olacağını unutmayın. Bu duruşların zorluğunu ve ne kadar uzun süreceklerini, en iyi kendiniz belirlersiniz.  Ayrıca, bu egzersizleri yaparken, sakin kalmak, zihninizi boşaltmak ve, derin ve bilinçli nefes alıp vermek de çok önemlidir.

Bu yoga duruşları hem daha güçlü olmanızı sağlar hem de sağlığınıza iyi gelir. Ayrıca, estetik sonuçlar elde etmenize de yardımcı olurlar. Yoga duruşları, kilo vermeye yardımcı olduğu için, bu duruşları sağlıklı bir beslenme düzeni ve başka egzersizlerle birleştirdiğinizde, düz bir karın elde etmenize de yardımcı olabilirler.