Egzersiz Sonrası Rahatlamak İçin Yapılması Gerekenler

24 Aralık 2019
Düzenli olarak egzersiz yapan herkesin egzersiz sonrası için iyi bir planı olmalıdır. Bu sayede, fiziksel performansınızı geliştirebilir, sakatlanmaları önleyebilir ve hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz.

Birçok insan egzersiz sonrası rahatlamak için pek bir şey yapmıyor. Fakat hem ısınmak hem de soğumak spor performansını artırmak için çok önemli faktörlerdir. Bugünkü yazımızda, egzersiz sonrası rahatlamak için neler yapmak gerektiği ve bunun neden önemli olduğundan bahsedeceğiz.

Egzersiz sonrası rahatlamak nedir?

Egzersiz sonrası rahatlamak için yapılanları normal egzersizinizin bir parçası olarak düşünmelisiniz çünkü bu çalışma vücudunuzun spor yapmadan önceki normal durumuna dönmesini sağlar.

Egzersiz sonrası rahatlama aktiviteleri dinlenmenize, kas hasarlarını tamir etmenize ve kalp atış hızı ve belli hormon seviyelerinizin normalleşmesine de yardımcı olur.

Eğer yoğun bir egzersiz yaparsanız vücudunuz çok fazla nöromüsküler ve metabolik strese maruz kalır. Ayrıca, glikojen depoları da azalır. Tüm bunların sonucu olarak vücudunuz katabolik bir  hormon olan kortizol salgılar ve anabolik bir hormon olan testosteron seviyesi ise gittikçe düşer. 

Eğer doğru bir rahatlama programı uygularsanız bu durumu tersine çevirebilirsiniz. Fakat ihmal ederseniz bu sonuçlardan kaçamazsınız. Doğru bir rahatlama programı sadece profesyonel sporcular için değil herkes için hayati önem taşır.

Fiziksel durumunuz ya da fitness hedefleriniz ne olursa olsun, egzersiz sonrası rahatlamak için gerekli olan adımları uygulamak sakatlanma riskinizi büyük ölçüde azaltır. 

Egzersiz sonrası rahatlamak için yapılması gerekenler

Vücudunuzun normal durumuna dönmesi için egzersiz sonrası rahatlamak için size vereceğimiz aşağıdaki tavsiyeleri uygulayın:

1. Egzersizler arasında dinlenmek

Egzersizler arasında dinlenmek son derece önemlidir. Eğer yoğun şekilde fitness çalışması yapıyorsanız, dinlenme ihtiyacınız çok fazla olmayacaktır. Fakat, egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, dinlenmeyi ihmal etmek tehlikeli olabilir.

dinlenmek

Egzersiz sonrası rahatlamazsanız bahsettiğimiz potansiyel tehlikelere ek olarak, vücudunuz normal durumuna dönmediği için yaptığınız egzersiz de daha az etkili olur. Bunun sonucu olarak da egzersizlerinizde daha fazla zorlanabilir ya da vücudunuzu fazla çalıştırmaktan doğan belirtiler fark edebilirsiniz.

Fitness hedefleriniz ne olursa olsun eğer spor yapmaya yeni başlıyorsanız, egzersizleriniz arasında bir gün boşluk bırakın. Dinlenmek, fiziksel sorunları önlemesinin yanı sıra hedeflerinize daha kısa sürede ulaşmanızı da sağlayacaktır.

2. Doğru şekilde esnemeyi ihmal etmeyin

Egzersiz yaptıktan sonra doğru şekilde esnemek, son derece önemlidir. Öte yandan, asla egzersizden önce esnememelisiniz çünkü bu, kaslarınızı kısaltabilir, daha fazla ağrı hissetmenize sebep olabilir ve hem rahatlamanıza hem de gelişmenize engel olabilir.

Egzersiz sonrasında 20 dakika kadar esnemeye vakit ayırmak yeterli olacaktır. Egzersiz sırasında çalıştırdığınız kasları esnetmeye özen gösterin. Arkasından soğuk bir duş almak da vücudunuza iyi gelecektir.

3. Bol su içmeye özen gösterin

Her tür fiziksel aktiviteden sonra, egzersiz sırasında kaybettiğiniz suyu almak çok önemlidir. Vücudunuzun normal durumuna geri dönmesi için buna ihtiyacı vardır. 

Egzersiz yaptıktan sonra toplam kaybınızın yüzde 150’si kadar su içmeniz gerekir. Suyu, ilki 800 ml sonraki 200 ml porsiyonlar şeklinde, her 15 dakikada bir ve iki ya da üç seferde için.

4. Glikojen seviyenizi kontrol altında tutun

Ayrıca, glikojen seviyenizi de kontrol altında tutmanız gerekir. Kas hasarını en aza indirmek için vücudunuzun glikojen depolarına erişimi olmalıdır. Vücudunuzun glikojen depolarına erişimi olması, bu depoların optimize edilmesi için iyi bir hormonal denge olması adına proteinleri daha iyi sentezlemesine yardımcı olur.

Bu yüzden, egzersiz yapmadan önce ve yaptıktan sonra yemek yemek, daha iyi egzersiz yapmanızı ve sonrasında doğru bir şekilde rahatlamanızı sağlar. Egzersizden önceki öğününüz protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmalı ve eğer uzun süre egzersiz yapmayı planlıyorsanız makarna ve pilav gibi karmaşık karbonhidratlar da içermelidir.

5. Belli maddelerden ve gereksiz takviyelerden kaçının

Son olarak, dikkate almanız gereken bazı ürünler bulunmaktadır. Egzersiz yaptıktan sonra alkol ve anti-enflamatuvar ilaçlar kullanmaktan kaçınmalısınız çünkü her ikisi de vücudunuzun doğru şekilde rahatlamasına büyük oranda engel olur.

Buna ek olarak, bu maddeler kas ve bağ dokuların doğru şekilde iyileşmesine de engel olur. Bunun sonucu olarak da vücudun rahatlaması çok da yavaş ve az etkili şekilde gerçekleşir.

egzersiz sonrası içecekleri

6. Egzersiz sonrası rahatlamak için planınıza omega-3 eklemeyi deneyin

Egzersiz yaptıktan sonra küçük öğünler halinde yağlı balık ya da ceviz yemek de yoğun bir çalışma sonrası ortaya çıkan kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olur. Omega 3’ün bir diğer faydası da kan dolaşımını iyileştirerek vücut stresini azaltmaya yardımcı olan anti-emflamatuvar özelliğidir. 

Benzer olarak, yaban mersini gibi bazı meyveler de kas ağrısını rahatlatmaya yardım eder. İstediğiniz hedeflere ulaşmak için bu tavsiyeleri uygulamanız çok önemlidir. İşte şimdi siz de egzersiz sonrası rahatlamak için bilmeniz gereken her şeyi öğrendiniz! Egzersiz yapma zamanı!

  • Brophy-Williams, N.; Landers, G. y Wallman, K. (2011). Effect of inmediate an delayed cold water inmersion after high intensity exercise session on subsequent run performance. Journal of Sports Science and Medicine, 10, 665 – 670.
  • Kenttä, G. y Hasmén, P. (1998). Overtraining and recovery, a conceptual model. Sports med, 26 (1). 1 – 16.