Yeni Başlayanlar İçin Triatlon Antrenmanı

11 Aralık 2019
Bir triatlon hazırlığı yapmak için muazzam zorluklarla yüzleşmeye mi karar verdiniz? Bu sorunun cevabı evet ise, bu antrenman rutini hedeflerinize ulaşmak için bir rehber görevi görebilir.

Triatlon; özveri, azim ve hepsinden önemlisi çok fazla antrenman gerektiren bir spor etkinliğidir. Bu yazımızda, bir triatlet olma yolculuğuna başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları paylaşacağız. Okumaya devam edin!

Disiplinin kendisinde de olduğu gibi, triatlon antrenmanı yüzme, bisiklete binme ve koşmayı birleştirir. Yarışırken, bu üç spor devamlı olarak yapılır. Bir triatlet olmak, sürekli yoğun aktiviteler gerçekleştirmek için en uygun fiziksel durumda olmayı gerektirir.

Triatlon Antrenman Modeli

Triatlon 2000 yılında Sidney’deki Olimpiyatlara bir spor olarak eklendi. O zamandan beri, dünya çapında kabul gördü. Daha önce de belirttiğimiz gibi, triatlonu oluşturan üç spor vardır. Bir spordan bir başkasına geçmek, geçiş olarak bilinir. Her spor için öngörülen mesafeler şu şekildedir:

  • Yüzme: Olimpiyat müsabakalarında 1,5 km ve sprint triatlonlarında 700 m.
  • Bisiklet: Olimpiyat müsabakalarında 40 km ve sprint triatlonlarında 20 km.
  • Koşu: Olimpiyat müsabakalarında 10 km ve sprint triatlonlarında 8 km.

Küçüklere gelince, mesafeler genellikle daha kısadır. Bir triatlon için hazırlanmak yeni başlayanlar için karmaşık olabilir çünkü üç farklı egzersiz içerir. Mümkünse, profesyonel bir eğitmene danışmak her zaman daha iyidir, ancak, aşağıdaki egzersizleri uygulamayı seçebilirsiniz:

Yüzme Antrenmanı

Bu, çoğu insanın plajda veya havuzda gerçekleştirdiği bir disiplindir. Bununla birlikte, bir spor olarak yüzme, suda iyi performans gösterebilmek için bazı teknik kurallara uymayı gerektirir.

triatlonda yüzme

Triatlonun yüzme bölümünde, teknik çok önemlidir.

Yanlış tekniklerle yüzmek performansın düşmesine neden olabilir. Uygun bir teknikle yüzdüğünüzde suda daha akıcı olursunuz. Bu, triatlonun son aşamalarında hızın artması ve enerji tasarrufu sağladığı için size fayda sağlayacaktır.

Yüzme bölümü için aşağıdaki şekillerde egzersiz yapabilirsiniz:

  • Pazartesi ve Çarşamba: tekniğinizi geliştirmeye odaklanın. Sudaki becerilerinizi geliştirmek için bu iki günü kullanın. Gerekli hareketleri gerçekleştirmek için doğru kasları kullandığınızdan emin olun. Egzersizden sonra, kas hafızanız gelişiminizi özümseyecek ve hareketleri daha hızlı bir şekilde yapabileceksiniz.
  • Salı ve Perşembe: daha zorlayıcı bir rutin deneyin. Egzersiz yaparken hızınızı arttırın. Hedefiniz bitiş çizgisine ulaşma sürenizi kısaltmak olmalıdır.

Bisiklet Antrenmanı

Bisiklet bölümü genellikle önceki yüzme bölümünden kaynaklanan yorgunluk nedeniyle zordur. Yüzme bölümünü tamamladıktan sonra, bisiklet antrenmanına başlamadan önce kalp atış hızınızı sabitlemek için kendinize birkaç dakika verin.

triatlon için bisiklet antrenmanı

Antrenman yaparken, sorunsuz geçişler yapmak için iyileşme sürenizi kısaltabilirsiniz. Bisiklet için antrenman yolları şunlardır:

  • Sadece bisiklet sürmeye haftada bir gününüzü ayırın. Bisiklet sürerken, güç ve dayanıklılık geliştirmek için farklı rotalar ve yüzeylerde bisiklet sürün.
  • Yüzme antrenmanından sonra 30 dakika boyunca bisiklete binebilirsiniz.
  • Yüzmeye ve ardından otuz dakikalık bisiklet sürmeye alıştığınızda mesafeleri belirlemeye başlayabilirsiniz. Örneğin, 10 km ile başlayabilir ve her iki haftalık egzersizden sonra mesafeyi 4 km artırabilirsiniz.

Koşu Antrenmanı

Koşu antrenmanı yapmak basit görünebilir, ancak düşündüğünüzden çok daha fazla çaba gerektirir. Solunumunuzu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmeniz gereklidir. Koşarken sürekli olarak kaslarınıza oksijen sağlamak önemlidir. Düzgün şekilde nefes almak aynı zamanda enerji korumanıza yardımcı olacaktır.

Koşu antrenmanınızı yapmanın birkaç yolu:

  • Haftanın iki gününü antrenmana ayırabilirsiniz. İyi bir duruş, dengeli bir solunum ve iyi bir teknik sağlamak önemlidir.
  • Yüzdükten veya bisiklete bindikten sonra 60 dakikalık hafif bir koşu yapabilirsiniz. Antrenman yaptıkça kendinize uygun mesafeler belirleyebileceksiniz. Bisiklet antrenmanında olduğu gibi, iki haftada bir koştuğunuz mesafeyi artırmayı deneyebilirsiniz.
saatine bakan koşucu

Geçişleri Unutmayın

Geçişler bir triatlon sırasında iyi performans gösterme konusunda çok önemlidir ve bu nedenle onları antrenman programınızdan çıkaramazsınız. Geçişler üzerine çalışmayı deneyin ve bir bölüm bitince bir sonraki bölüme nasıl sorunsuz bir şekilde başlayacağınızı öğrenin.

Aynı şekilde, kaskınızı doğru şekilde takmak ve ayakkabılarınızı doğru şekilde bağlamak gibi detayları da unutmayın. Üç bölüm için sürekli olarak antrenman yapmaya başladığınızda, geçişler için antrenman yapmayı da unutmayın.

Sonuç olarak, triatlonlar için antrenman dinamik olmalıdır. Üç bölümden her biri için egzersiz yaparken enerjik kalmaya çalışın. Vücudunuzun bir sonraki antrenman seansı için toparlanmasına izin vermek için sıkı bir şekilde çalışın, iyi beslenin, yeterli miktarda su için ve dinlenin. Antrenmandan vazgeçmeyin!