Spor Yaptıktan Sonra Rahatlama Yöntemleri

9 Aralık 2019
Spor faaliyeti bittikten sonra sporcuların dinlenmesi gerekir. Bu durumlarda amaç kasların kasılmayı bırakıp artık dinlenmeye geçmesidir. Zihinsel rahatlama da bir diğer gereksinimlerden biridir.

Spor yaptıktan sonra kaslarımızı dinlendirmemiz gerekir. Bu kademeli olarak kaslarımızın kasılmayı bırakıp artık kan akışını tetiklemesine izin verir. Faaliyetin yapıldığı yer değil bütün vücut rahatlamalıdır. Bu egzersizlere solunum sistemini hatta zihnimizi de katmalıyız.

Spor yapmak geleceğe yönelik faydalıdır ama birçok yönüyle stresi de içerir. Diğer yandan, her sporcunun kendine has dinlenme şekli vardır. Aşağıdaki makalede size en önemli olanları göstereceğiz.

Hareket halinden dinlenme haline geçiş

Futbolcular, koşucular ve diğer sporcular faaliyet gösterdikleri müsabakalar bittikten sonra hemen durmazlar. Azami çabayı gösterdikten dakikalar sonra son dinlenme hareketlerini ve egzersizlerini yaparlar ve böylece azar azar ritmi azaltırlar.

İyi bir sporcu çoktan aza doğru gitmelidir. Böylelikle kaslar hemen soğumaz. Kasların ani soğuması ağrılara, sancılara ve diğer rahatsız edici belirtilere yol açabilir.

Yeterli dinlenme zaman içinde olur. Spor faaliyetimiz bölünse bile durmaya karar verene kadar yavaş bir şekilde yürümeye devam etmemiz bizim yararımıza olacaktır. Bu sürecin ortalarında açma germe hareketlerinden faydalanabiliriz.

Açma germe hareketlerini sonra da yapın

Spor yapmaya başlamadan önce açma germe hareketleri yapmak çok faydalıdır ve sakatlanmaları önler fakat fiziksel faaliyetten hemen sonra da açma germe hareketleri yapılmalıdır. Bu dinlenme aşamasında kanınızın kaslarınız arasında doğru bir şekilde dolaşmasını sağlar.

Müsabakalardan sonra yapılan açma germe hareketleri kas rahatlama yöntemi olarak kullanılır.  Eğer ufak ağrılar hissediyorsanız açma germe yaptığınızda biraz daha rahatlama olduğunu hissedeceksiniz. Bu bağlamda kol ve bacakları açıp germeyle başlamak uygun olacaktır.

bacaklar için ısınma

Yüksek efor gerektiren sporlarda genellikle çok kullanılan kaslara yönelik özel açma germe yapılır. Örneğin; futbolcular sıklıkla yerde bacaklarını esnetirler. “V” pozisyonunu alıp üst gövdeyi öne eğerek iç bacak kaslarını esnetirler. 

İş basketbol ve beyzbola geldiğinde, kalça hareketleri ve esnetmeler genellikle daha önemlidir çünkü diğer sporlara nazaran koşu mesafeleri daha kısadır ve bazen ayakta durarak vakit geçirirler. Ayrıca kol açma germeleri ve baş bölgesi esnetmeleri hemen hemen bütün spor dallarında kullanılır. 

Spor yaparken rahatlamak için nefes alın

Çok efor sarf ettikten sonra nefes alma önem vermemiz gereken bir diğer konudur. Enerji tüketimi ve solunum gereksinimi spor esnasında artış gösterir. Bu yüzden, gün sonunda durup düzenli bir şekilde nefes alarak dinlenmemiz gerekir. 

Solunum gereksinimi bizim hareketi kademeli olarak yavaşlatmamızı engellememelidir. Bazı zamanlarda nefes alıp verdikçe kollarımızı yukarı aşağı kaldırıp indirebiliriz. Nefes verme sırasında ses çıkarmak da ayrıca nefes alma kapasitemizi düzenlememize yardımcı olur.

koşu yaparken nefes

Bunlara ek olarak, doğru olan şey havadan daha çok nefes almaya odaklanmaktır. Benzer bir şekilde, yudum yudum su içmek de beyine oksijen gitmesi açısından bir diğer faydalı yöntemdir.

Fizyoterapi ve spordaki görevi

Birçok sporcu televizyonda görmesek de müsabakalardan sonra fizyoterapi alır. Aslında bu futbol gibi sporlarda oldukça yaygındır. Bazı soyunma odalarında oyuncuların girdiği özel odalar mevcuttur.

Fizyoterapistler vücuda masaj yaptırmak için doğru kişilerdir fakat hasar almış bir bölgeye de parmaklarla bastırmak önerilmez. Elbette hareket yavaş, az kuvvetle ve her zaman aşağıya doğru yapılmalıdır.

masaj

Spordan sonra zihnin de dinlendirilmesi gerekir

Spor yapmak ciddi bir zihinsel yük getirir. Bu yüzden, birçok sporcu spor esnasında en yüksek noktaya ulaşarak zihinlerini bilinçsiz bir şekilde temizlemeye çalışırlar. Derin ve diyaframdan nefes alma alışkanlığı da zihni rahatlatmaya yardım eder. Herhangi bir rahatlama sürecinde en önemli nokta oksijendir.

Diğer bir önemli nokta ise spor yapmayla alakalı olmayan diğer memnun edici şeyleri düşünmektir. Elbette bir şeyi kazanmak herkesin hedefidir fakat sürekli performansımızı düşünüp duramayız. Bazı psikologlar çok karmaşık gözükse de zihni boşaltmayı tavsiye ediyor.

Son olarak, istemsiz bir şekilde de olsa bu yöntemlerin çoğunu aslında uyguluyoruz fakat bu yöntemler zaman ve dikkat ayırmamız gereken yöntemlerdir. Asıl amaç bedensel ve zihinsel dinlenmeyi doğru bir şekilde elde edebilmektir.

  • Sergio Mosconi, María Susana Correche, María Fernanda Rivarola. 2007. Aplicación de la técnica de relajación en deportistas de 16 años para mejorar su rendimiento. Extraído de: http://fundamentos.unsl.edu.ar/pdf/articulo-16-183.pdf
  • Valentina García Moliz. Activación, estrés, ansiedad y rendimiento. Extraído de: http://defidepor25.ugr.es/acrd/alumnos/document/clases/9.pdf