Sırt Bölgesine İyi Bakmanın Önemi ve Faydaları

Spor salonuna gittiğimizde, sırtlarımıza doğru teknikle yaklaşmak çok önemlidir. Sırt bölgesinde sakatlanmalar düşündüğümüzden daha yaygındır, ayrıca o bölgedeki ağrı ve kontraktürler (kasın devamlı kasılma hali) de oldukça yaygın görülen durumlardır. Bu makalede verilen örnekler ile bu durum hakkında daha fazla bilgi edinebileceksiniz.

Egzersiz yaparken sırt bölgesine iyi bakın

Spor yapanların sırtlarında ağrı ya da rahatsızlık olabilir. Akut, travmatik ya da kronik – ve aşırı yüklenme, kötü duruş, yanlış teknik – gibi farklı semptom türleri vardır ve ağrı yavaş yavaş ya da aniden ortaya çıkabilir.

Sırt, servikal ya da lomber kaslarımızın zarar görmesinin ana nedenleri aşağıdaki örneklerdir:

1. Sırt eğriliğindeki problemler

Skolyoz, hiperciphosis ve hiperlordosis,  bunlar sırtta çok yaygın rastlanan üç sorundandur ve daha ileri gitmemeleri için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunmakta.

2. Uyarlanmamış alıştırmalar

Bazıları daha sert görünmek ve bu nedenle makinelerde ya da egzersizlerde çok daha sert çalışmak ister. Sırtınızı riske atan ya da doğal olmayan duruşlar içeren hareketler yapmamanız önerilir.

3. Yanlış teknik

Sırt ağrısının ana nedenlerinden biri yanlış teknik kullanlmasıdır. Antrenörün talimatlarına dikkat etmeniz, hareketleri yavaşça gerçekleştirmeniz ve aynada kendinize sürekli bakmanız önerilir çünkü böylece kendinizi takip ve kontrol edebilirsiniz. Egzersiz yapmak bir güzellik yarışması değil bu yüzden sizin için önemli olması gereken nokta her şeyin düzgün bir şekilde yapıldığından emin olmaktır.

4. Aşırı yükleme ya da aşırı egzersiz yapma

Sırtınıza dikkat etmek istiyorsanız, ağırlığı yavaş yavaş kaldırmanız gerekir. Örneğin çoğu bel sakatlanmaları,  ekstra zorlamadan tekrarlanan travmanın sonucudur. Bu, sizin için rahat olandan ve kaldırabileceğinizden daha fazla yüke sahip halter, disk ya da bar kullanmaya çalışmamanız gerektiği anlamına gelir.

5. Fazla Kilo

Fazladan birkaç kiloya sahip olmak genel olarak iyi değildir, ancak sırt bakımı söz konusu olduğunda, intervertebral disklerin normalden daha fazla ağırlığı desteklemesi gerektiğinden sakatlanma riskini artırabilir. Bir kilogram ekstra ağırlık, omurgada dört kilo ekstra zorlama anlamına gelir.

6. Kötü duruş

Sırtlarımızla ilgilenmek sadece spor salonunda yapmamız gereken bir şey değil, tüm günlük aktivitelerimizde yapmamız gereken önemli bir noktadır. Örneğin, bilgisayarın önünde oturmak için uzun saatler harcarsak, uygun bir sandalyeye ve uygun bir masaya sahip olmak çok önemlidir.

Ayrıca cep telefonunuzla başınız aşağıya ne kadar zaman harcadığınıza, nasıl uyuduğunuza (bunu bir yastık olmadan yapmanız gerekebilir) ya da nasıl yürüdüğünüze (birçok insan sırtlarını kambur tutar) dikkat edin. Bu alışkanlıkların omurganın sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi vardır ve bu alışkanlıklar sırt bölgesini sakatlanmalara daha müsait hale getirir.

Spor salonunda sırt bölgesine faydalı olacak şekilde çalışmak için ipuçları

Günlük hayatta duruşa dikkat etmenin ötesinde, egzersiz yaparken sırtla doğru şekilde ilgilenmek için belirli alışkanlıklara uymak gerekir:

1. Rutin öncesi ısınmak

Birçok insan egzersize başlamadan önce ısınma hareketleri yapmanın gerekli olmadığını düşünüyor, ancak egzersizden önce ısınma, daha fazla esnekliğe sahip olmamıza, duruşumuzu iyileştirmemize ve sakatlanmalardan kaçınmamıza yardımcı oluyor. Isınma sadece beş dakikanızı alır ve vücudunuz bundan gerçekten büyük fayda sağlar.

2. Sırt bölgesini güçlendiren egzersizler yapmak

Squat, -eğer doğru bir şekilde yapılırsa- omuzlarımızı hafifçe geriye doğru verip ve sırtımızı düz tutarak daha dik bir duruşa sahip olmamızı sağlar. Omurga ya da dorsal durumunda, karın bölgesini desteklerler ve spinal yaralanmaları ve servikalden lomberdeki tüm kas yaralanmalarını önlerler.

Göğüs ve triseps üzerinde çalışırken, sırtın düz kalmasını sağlayan ve kürek kemiği ve omuzların güçlendirilmesine yardımcı olan şınav da yapabilirsiniz.

3. Yüklerin kişiye uyarlanması

Daha önce de söylediğimiz gibi, spor salonuna gittiğimiz ilk gün 100 kilo kaldırabilirmişiz gibi davranamayız. Kademeli olarak yoğunlaştırılan egzersiz sırtı korur, sakatlanma ve yaralanmaları önler. Rutini yeteneklerinize ve kapasitenize göre uyarlamak büyük önem taşır.

Sırtınıza bakmak için, kilo vermenizi (eğer gerekirse) ve egzersizi bitirdiğinizde esnemeyi de unutmamanızı öneririz.