Kreatin Monohidratın Spor Performansına Etkileri

Kreatin alımı, bench press değerlerini, dikey sıçramayı ve hatta sporcunun vücut kompozisyonunu iyileştirmeyi sağlar. Aşağıda daha fazlasını bulun.
 

Kreatin monohidrat, A tipi bir kanıt seviyesine sahip piyasadaki ergojenik yardımcılardan biridir. Bu, spor performansı üzerindeki etkilerinin değerlendirildiği ve kontrastlandığı anlamına gelir. Bu nedenle profesyonel sporda en çok kullanılan maddelerden biridir.

Hem aerobik hem de anaerobik metabolizma üzerindeki etkileri araştırılmıştır. Ek olarak, en iyi ve patlayıcı mukavemet değerlerini iyileştirme kabiliyeti test edilmiştir. Aşağıdaki makalede, kreatinin sizin için yapabileceği her şeyi açıklayacağız.

Kreatinin güç üzerine etkileri

Kreatin, kas gücündeki kazanımlardan yararlanan sporcular arasında popüler bir maddedir. Hem gücün gelişiminde hem de bu uyarandan kaynaklanan hipertrofide, kreatin önemli bir etki alanına sahiptir.

Çeşitli çalışmalar, bu maddenin hem bench press kaldırma hem de dikey atlama ve hatta vücut kompozisyonunda etkinliğini değerlendirmiştir. Bir örnek, 2019 yılında besin maddelerinde yayınlanan bu araştırmadır.

Kreatin, anaerobik metabolizmanın ilk enerji yollarından biridir. Bu nedenle, bu maddenin vücuttaki birikintilerinin aşırı doygunluğu, spor performansında iyileştirmeler üretir. Klasik olarak, yükleme aşaması ve bakım aşaması olan bir yönetim programı kullanılmıştır.

Bununla birlikte, bugün hemen hemen tüm yazarlar, alım başına daha düşük bir ürün dozu ile istikrarlı, sürekli bir dozaj protokolünün kurulmasını savunmaktadır.

içecek

Aerobik performans da artar

Güç ve güç gelişiminde yararlı bir ek olmasının yanı sıra, kreatinin aerobik metabolizma bağlamında etkili olduğu gösterilmiştir. Appied Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma Dergisi’nde yayınlanan bir makaleye göre, bu antrenman sonrası maddenin uygulanması, sporcuların dayanıklılık performansını artırmalarını sağlar.

 

Ayrıca, bu madde aynı zamanda vücut kompozisyonunun iyileştirilmesine de katkıda bulunur. Uygulanması, kas kütlesindeki artışlarla ve sporcuya dolaylı olarak faydalı olan yağ dokusunda azalmalarla ilgilidir. Bununla birlikte, kas kazanımları üzerindeki etkilerin doğrudan mı yoksa eğitim hacmini artırma yeteneğinden mi olduğu açık değildir.

Direnç egzersizi çerçevesinde, maddenin en az iki ay süreyle alınmasına ve ardından bir ay dinlenmeye izin veren kararlı bir dozaj protokolü de seçilir.

Kafein ile etkileşimi

Birlikte uygulandığında kreatinin etkilerini azaltmada kafeinin olası rolü bilimsel literatürde tartışılmıştır. Yapılmış klinik testler böyle güçlü bir kanıt göstermemektedir. Bununla birlikte, gastrointestinal düzeyde olası etkileşimleri önlemek için her iki maddenin alımlarına ara vermeniz önerilir.

Kreatinin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için az miktarda şekerle birlikte tüketmeniz gerektiğini unutmamak önemlidir. Bu şekilde, anabolik metabolizma motor yolu ile güçlendirilir, insülin üretimini arttırır ve maddenin kas hücresine girişini en üst düzeye çıkarır. Hücredeki kreatinin aşırı doygunluğu, sporcunun performans iyileştirmeleri yaşamasına izin veren şeydir.

Kreatin, etkili bir ergojenik yardım

Kreatin, çift-kör, plasebo kontrollü çalışmalarda etkili olduğu gösterilen birkaç takviyeden biridir. Bu madde, farklı spor disiplinlerine ait sporcularda performansı arttırmayı başarır.

kreatin

Bununla birlikte, doğru ve çeşitli ve sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak alınmalıdır. Ek olarak, bu diyet paterni, sporcunun potansiyelinin geliştirilmesini sağlayan yeterli eğitim ile birleştirilmelidir.

 

Bu madde ve kafein arasındaki etkileşimlerin tam olarak bilinmediği unutulmamalıdır, bu nedenle birlikte alınmamaları önerilir. Öte yandan, kreatin takviyesi, hücre içi sıvı retansiyonunda bir artışa neden olabilir ve bu da ağırlıkta geçici bir değişikliğe yol açar.

Kısacası, bu maddenin etkilerinden yararlanmaya karar verirseniz, dozajda size yardımcı olabilmesi için bir beslenme uzmanı görünmenizi öneririz. Güvenli tüketim, hem güvenlik hem de ürünün etkinliğini garanti etmek için bu tür durumlarda esastır.

  • Mielgo Ayuso J., Calleja Gonzalez J., Marqués Jiménez D., Caballero García A., et al., effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2019.
  • Candow DG., Vogt E., Johannsmeyer S., Forbes SC., Farthing JP., Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab, 2015. 40 (7): 689-94.