Kas Dokusu Oruca Nasıl Tepki Verir?

Kas kütlesini korumak söz konusu olduğunda oruç tutmanın nasıl tamamen güvenli olabildiğini açıklıyoruz.
 

Aralıklı oruç ile bağlantılı en büyük korkulardan biri, kas kütlesinin olası tahribidir. Özellikle spor alanında, enerji kaynağı olarak kullanılmak üzere kasın azalacağı korkusu vardır fakat denenebilecek oruçların çoğunda, bu doku herhangi bir tehlike altında değildir.

Diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce bir beslenme uzmanına danışmalısınız. Tüm organizmaların aynı şekilde çalışmadığını ve tüm insanların ihtiyaç ve hedeflerinin aynı olmadığını unutmayın.

24 Saatten Az Uygulanan Model

Bu tip açlıkta kas kaybı meydana gelmez. İlk olarak, depolanan glikojen ve dolaşan glikoz yakılır. Bu enerji tükendiğinde, kan dolaşımında bulunan yağ asitleri ve amino asitler kullanılmaya başlanır, ancak kas katabolizması meydana gelmez.

Bu tür açlığın son saatlerinde, enerji amacı ile lipolizde bir artış olabilir. Yağ dokusu, dolaşımdaki glikoz tükendiğinde, özellikle de aç karnına egzersiz yapıldığında, ana enerji kaynağı olarak kullanılır.

Bu oruç döneminde uzun süreli egzersiz yapılsa bile, kas katabolizması meydana gelmez. Araştırmalar, yağsız kütle ve esansiyel amino asitlerin kayıplarının, kişiye ve vücut kompozisyonuna bağlı olarak 24-48 saatlik açlıktan sonra ortaya çıkmaya başladığını göstermiştir.

Bununla birlikte, oruç döneminde yüksek yoğunluklu egzersizin yapılmaması gerektiğine dikkat edilmelidir. Bu durumlarda ideal olan, maksimum performansın % 60’ın altında olduğu ve orta ya da uzun süreli yapılan egzersizlerdir. Bu, yağ dokusu kaybını en üst düzeye çıkaracaktır.

aralıklı oruç

Ayrıca, anaerobik tipte büyük çaba sarf edilmesi önerilmez, çünkü glikojen depolarının durumu nedeniyle yaralanma ya da baş dönmesi riski artar. Açlık durumunda aerobik egzersizi yapmak beta lipit oksidasyonunun verimliliğini ve bu sayede uzun ve orta mesafeli atletlerdeki performansta da verimlilik görülebilecektir.

Uzun Süreli Oruç

Bunlar 3 günden fazla tutulan oruçlardır. Bu durumlarda, enerji üretmek için doku kaybı yaşanır. Normalde, bireylerin obez olması durumunda uzun süre oruç tutma tekniği uygulanır ve tıbbi bir ekip tarafından denetlenir.

Bununla birlikte, bu oruç tekniği en az yaygın olanıdır. En yaygın olanı, yağsız kütlenin hiç etkilenmeyeceği 16: 8 rutinini uygulamaktır. Bu tür açlık stratejisiyle, günde en az bir öğünden kaçınarak kalori yakıp yağ kütlenizi azaltabilirsiniz.

Öte yandan, oruç sırasında ortaya çıkan hormonal değişikliklerden yararlanabiliriz. Bu süre zarfında GH üretimi artar, bu da artmış lipoliz ile sonuçlanır. Bu etki yağ mobilizasyonuna ve dolayısıyla kilo kaybına katkıda bulunacaktır.

Oruç Bitiminde Tüketilecek Yiyecekler

Yağsız kütleyi korumak için, hızlı parçalanan gıdalara özellikle dikkat etmek önemlidir. Bu öğün protein, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin olmalıdır. Bu öğüne karbonhidratları dâhil etmek istemeniz durumunda, düşük glisemik seviyeleri olanları tercih etmek daha iyi olacaktır; patates ya da tatlı patates bu durumda iyi seçenekler olabilir.

 

Ayrıca, aralıklı oruç protokolüne tabi kişilerde günlük protein alımının garanti edilmesi gerektiğini de dikkate almalıyız. Bu nedenle, önerilere beslenme yoluyla ulaşamama durumunda serum proteini ile takviyeyi değerlendirmek mümkündür.

bir kap yiyecek

Oruç ve Kas Kaybı: Çıkarılan Sonuçlar

Kısa oruçlar yağsız kitleye tamamen destek olur. Sadece 48 saatten fazla sürenler katabolizmayı artırarak kas dokusunu riske atabilir.

Geri kalan durumlarda, glikojen, glikoz ve dolaşan yağ asitleri depoları enerji talebini karşılayacaktır. Ek olarak, büyüme hormonu üretiminin artması kas kütlesinin korunmasına ve lipolizin uyarılmasına katkıda bulunacaktır.

Son olarak, oruç egzersizinin de kas katabolizmasına neden olmadığı, ancak yaralanma riskini arttırmamak için maksimum performansın% 60’ının altında kullanılması gerektiğine dikkat edilmelidir.

  1. Varady KA., Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obes Rev, 2011. 12 (7): 593-601.
  2. Varady KA., Bhutani S., Church EC., Kiempel MC., Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr, 2009. 90 (5): 1138-43.