Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)

Günümüzde bireyler yaşam hızları nedeniyle yüksek fiziksel aktivitelere çok az zaman ayırabilmektedirler. Bu yöntemler kısa sürede yoğun egzersiz yapabilmek için iyi bir alternatiftir.
 

Son zamanlarda, yüksek yoğunluklu antrenman veya HIIT, çeşitli faktörler nedeniyle en önemli ve yaygın egzersiz yöntemlerinden biri olmuştur. Aşağıda, farklı HIIT türlerine yer verilecektir.

Bu faktörlerden biri ve ayrıca yüksek yoğunlukta yapılan antrenmanları diğerlerinden ayıran özellik, birkaç dakika içinde yapılıp fayda sağlanabilmesidir.  Dahası, birçok durumda, bu antrenman için bir ekipmana ihtiyaç yoktur, bu da bu yöntemin hızla yayılmasında etkili rol oynamaktadır.

Yüksek Yoğunluklu Antrenman: HIIT Nedir

Yüksek yoğunluklu çalışma veya HIIT, aralarında kısa dinlenme süreleri olan maksimum yoğunlukta yapılan kısa egzersizlerden oluşan antrenman türüdür.

Yüksek Yoğunluklu Antrenmanın Başlıca Faydaları

  • Sağlıklı bir egzersizdir: örneğin, uygun kontrol ile yapıldığı sürece, tip II diyabet ve kalp yetmezliği gibi hastalıkları olan bireyler için faydalıdır.
  • Son çalışmalar, HIIT eğitiminin özellikle karın bölgesinde yağ yakmaya yardımcı olduğunu ve VO2 max’ı da (maximal oksijen alımı) geliştirdiğini göstermektedir.
  • Egzersiz bittiğinde, yağ oksidasyonunda bir artış olur, bu nedenle fiziksel aktivite bittiğinde yağ yakmaya devam edilmektedir.
  • Ek olarak, sürekli eğitim yöntemlerine kıyasla daha fazla fayda sağlar, çünkü yağ kaybı daha fazla olduğu gibi VO2 plus’taki artış da HIIT yönteminde daha yüksektir.

Yüksek Yoğunluklu Antrenman Türleri

 

Yüksek yoğunluklu antrenmanda 4 farklı çeşit bulunmaktadır:

1. Crossfit

Bu, son zamanlarda çok popüler olmuş bir antrenman türüdür. Hepsi yüksek yoğunlukta yapılan fonksiyonel eğitim, kardiyo çalışması ve vücut ağırlığı ile çalışmanın bir kombinasyonudur.

ağırlık kaldıran adam

Crossfit’in en önemli faydalarından biri çok çeşitli egzersizleri olmasıdır. Bir önceki ile aynı olan bir antrenmanı gözlemlediğinizde bile aralarında birçok farklılıklar olacaktır ve bu onu diğer antrenman türlerinin monotonluğundan ayıran en büyük özelliktir.

Diğer tüm antrenmanlar gibi, bunlar da doğru bir şekilde yapılmazsa bazı risklerle karşılaşılabilir:

  • Bu yöntemin yoğunluğu nedeniyle iyi bir teknik izlenmez ise kullanılabilecek ağırlıklar nedeniyle sakatlıklar meydana gelebilir.
  • Eğitimin temel ilkelerine uyulmalıdır, crossfit’te bu bireyselliktir (egzersiz her bireyin koşullarına uyarlanır). Aksi takdirde, yaralanma riski önemli ölçüde artar.

2. Tabata

Fitness dünyasında en büyük sansasyona neden olan bir başka yüksek yoğunluklu antrenman yöntemi de Tabata yöntemidir. Maksimum yoğunlukta yapılan yedi egzersizden oluşur, her egzersizin süresi 20 saniyedir ve her biri arasında 10 saniye dinlenilir.

plank yapan kadın

Tabata yönteminin temel faydalarından bazıları, egzersizin yoğunluğu sayesinde hem kalori harcamasının hem de metabolik hızın arttırılmasıdır. Yöntemin kilit noktası ise kısa dinlenme süreleridir, çünkü dinlenme süresinin iki katı daha uzun ve yüksek yoğunlukta çalışılır.

 

3. Yedi Dakikalık Antrenman

7 dakikalık egzersiz yöntemi, kişinin yüksek performans sergilemesine yardımcı olan ve yorgunluğu olabildiğince önleyen aerobik bir egzersizdir.

Bu antrenmanın en göze çarpan özelliklerinden bir diğeri de ek olarak herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan her yerde gerçekleştirilebilmesi sayesinde çok basit olan uygulamasıdır.

pilates topuyla antrenman

Yöntem

Bu yöntem, egzersiz yapmak için çok az zamanı olan bireylerin ihtiyaçlarını karşılamak için oluşturulmuştur. 7 dakikalık egzersiz adından anlaşılacağı gibi aerobik ve direnç çalışmalarını 7 dakika süren tek bir seride toparlamaktadır.

Bu metotta, tüm çalışmalar kişinin kendi vücut ağırlığıyla yapılır. Bunu yapmak için, her seansın 30 saniye sürdüğü ve aralarında 10 saniye dinlenme olan 12 seanslık bir tur gerçekleştirilir.

Egzersizleri daha etkili hale getirmek için tur, kişinin zamanına bağlı olarak 2 veya 3 kez tekrarlanmalıdır. Bu turlarda yapılan egzersizlerden bazıları zıplama, karın egzersizleri, mountain climber hareketi ve benzeri hareketlerdir.

4. P90X Antrenmanı

Evde de kolaylıkla yapılabilen yüksek yoğunluklu bir egzersiz olan P90X antrenman’ı ise başka bir örnektir. Bir öncekinden farklı olarak, esas olarak güç ve kas direnci çalışmasına odaklanmaktadır.

Yöntemin ana özelliklerinden biri, yaklaşık 60 ila 90 dakika süren, her gün bir adet olmak üzere 7 adet haftalık seanstan oluşmasıdır. Adından da anlaşılacağı gibi, istenilen sonuçları elde etmek için 90 gün boyunca bu yöntemi izlemek gerekmektedir.

esneme yapan sporcular

7 dakikalık egzersiz gibi, dairesel antrenman yöntemin odak noktası olacaktır. Her egzersiz seansı vücudun farklı bölgelerine odaklanacak, bazı seanslarda yoga egzersizleri bazılarında ise plyometrik çalışma kullanılacaktır.

Bu yöntem her bireye uygun değildir, çünkü onu diğerlerinden ayıran özelliklerden bir diğeri, yüksek fiziksel performansa sahip bireylere odaklanmasıdır. Bu yöntemle başarıya ulaşmak için, aşamalı olarak başlamak ve günden güne gelişmek kilit rol oynamaktadır.

Yüksek Yoğunluklu Antrenman: Sonuç

Gördüğümüz gibi, farklı yüksek yoğunluklu egzersiz ve HIIT antrenman yöntemleri vardır. Bu antrenmanların hepsi az zaman gerektirmeleri ve ekipman ya da evden ayrılmayı gerektirmeme kolaylığı gibi bazı ortak özelliklere sahip oldukları için öne çıkmaktadırlar.

Son olarak, bir spor bilimi uzmanı tarafından denetlenmezse, yüksek yoğunluklu yöntemlerden herhangi birinin performans ve yoğunluktaki hatalar nedeniyle sakatlanmalar yaşanabileceğini belirtmek önemlidir – yüksek yoğunluklu eğitim ile kısa zamanda en iyi şekilde yararlanmaya başlayın!

  • Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. International Journal of Obesity, 32, 684-691
  • Gillen, J. (2012). Low-volume, high-intensity interval training: A practical fitness strategy. Wellspring, 23(4), 1-4.
  • Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J. y Boutcher, S. H. (2008). The effects of high- intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32,684–691.