İleri Yaştaki İnsanların Yapabileceği Fiziksel Egzersizler

26 Aralık 2018
Söz konusu egzersiz olunca hiçbir yaş sınırı yoktur. Belli bir yaştaki insanlar için daha çok öneriliyor olsa da egzersiz çok sayıda fayda sağlar ve hayat kalitesini artırır. 

İleri yaştaki insanların bir banka oturup, hayatın geçip gitmesini bekledikleri tamamen yanlış bir görüştür. Dinlenmek önemlidir ancak aktif bir yaşam tarzıyla birlikte kombine edilmelidir. İleri yaştaki insanlar için egzersizler, sağlıklı veya sağlıksız bir yaşam sürmeleri açısından belirleyici faktör olabilir.

Kim demiş yaşlandıkça hareket etmeyi bırakmalıyız diye? Tam tersine egzersiz 65 yaşından sonra çok daha gerekli bir hal alır. Pek çok kişi o yaşta emekli olur ve eskiden olduğu aktif bir hayat sürmeyi bırakırlar. İşte tam da bu dönemde zamanınızı ve enerjinizi sevdiğiniz bir egzersizi yapmak için kullanmalısınız.

Günümüzde imkanlar sınırsızdır: Yeni bir spor yapmaya başlayabilir, ev için uygun spor aletlerini kullanabilir, spor salonuna gidebilir veya ileri yaştaki diğer insanlarla birlikte farklı egzersizler yapabileceğiniz gruplara katılabilirsiniz.

İleri Yaştaki İnsanların Egzersiz Yapmalarının Faydaları

ağırlık antrenmanı yapan yaşlılar

Herkes gibi ileri yaştaki insanlar için de egzersiz çok faydalıdır. Egzersiz yapmanın yaratacağı bazı pozitif sonuçlar şöyle sıralanabilir:

  • Kalp krizi, hipertansiyon, inme, diyabet, kolon ve göğüs kanseri ve depresyon gibi hastalıkların sebep olduğu ölüm riskini azaltır.
  • Kalp – solunum sisteminin ve kas sisteminin performansını önemli ölçüde artırır.
  • Kasları ve kas kütlesini güçlendirir, kemik sağlığını iyileştirir.
  • Bir yandan düşme riskini azaltırken bir yandan da fonksiyonel sağlığa iyi gelir. Orta ve yüksek şiddetteki pek çok fonksiyonel kısıtlamayı azaltır.

İleri Yaştaki İnsanlar Ne Kadar Egzersiz Yapmalı?

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre ileri yaştaki insanlar için en ideal aktiviteler şöyle:

  • Eğlenceli aktiviteler veya keyif aktiviteleri, düşük yoğunluklu oyunlar gibi.
  • Yer değiştirme egzersizleri: Kısa yürüyüşler yapmak veya bisiklete binmek.
  • Mesleki aktiviteler: İş yeriyle ilgili şeyler.
  • Ev işleri: Aktif kalmak için pratik bir yol.
  • Ailece oynanan sporlar veya oyunlar: Bu, genel açıdan sağlığa faydalı olmasının yanında duygusal açıdan da pozitif bir etki yaratır.

Egzersizin süresine gelince DSÖ her hafta 150 dakika egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor. Bu süre orta şiddetteki aerobik fiziksel aktiviteler için geçerli. Ancak aktiviteler bir parça daha yoğun olursa tavsiye edilen süre 75 dakikaya düşüyor. Doğru bir süre belirleyerek hem orta hem de yoğun şiddetteki egzersizler birlikte de yapılabilir.

Her bir egzersiz seansı en az 10 dakika olarak belirlenmelidir. Ayrıca daha uzun süre orta şiddette aktivitede bulunmayı kaldırabilecek olan yaşlılar, haftada en fazla 300 dakikaları egzersizle harcayarak faydaları maksimuma çıkarabilirler.

Son olarak hareketliliği kısıtlı olan insanların ise haftada en az 3 kez egzersiz yapmaları tavsiye edilir. Amaç dengeyi geliştirmek ve ana kas gruplarını güçlendirmektir.

Hangi Egzersizler Tavsiye Edilebilir?

İleri yaştaki insanlar için uygun olan fiziksel egzersizler 4 kategoride toplanabilir. Bu kategorilerden ilki aerobik ve direnç antrenmanlarıdır. Bu antrenmanlar arasında yürüyüş, tempolu yürüyüş, yüzme, dans ve bisiklete binmek yer alır. Tüm bunlar hem kalp hem de solunum sistemlerine iyi gelir.

Etkiler, günlük işleri gerçekleştirirken enerjinin artmasıyla kendini belli eder. Ayrıca yaşlanma nedeniyle oluşan hastalıkları önlemede de çok etkilidirler.

Ayrıca bir de hesaba katılması gereken güç antrenmanı egzersizleri vardır. Elastik bantlarla veya ağırlıklarla çalışmak kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bu antrenmanlar yaşlıların bağımsız olarak hareket etmesine ve osteoporoz gibi hastalıkların önüne geçilmesine yardımcı olur.

Üçüncü grupta denge egzersizleri vardır. Düşmelerin önlenmesine ve duruşun düzelmesine katkı sağlarlar. Bunların arasında oyun olarak kabul edilebilecek pek çok basit aktivite vardır.

Son olarak da esneme egzersizlerinden bahsedebiliriz. Kasları esnetmeye yardımcı oldukları, körelmeyi önledikleri ve vücudu sakinleştirdikleri için çok önemlidirler. Hem bu son kategoriye hem de denge egzersizleri kategorisine yogayı ve benzer disiplinleri dahil edebiliriz.

spor yapan yetişkin grup

Elbette bahsettiğimiz şeylerin hepsi her bireyin fiziksel yeterliliklerine bağlıdır. Egzersize başlamadan önce tıbbi bir konsültasyon ve sonrasında durumun takip edilmesi her zaman tavsiye edilir. Bu özellikle de antrenmanlarının yoğunluğunu günden güne artırmak isteyenler için geçerlidir.