Doğru Vücut Yağ Oranı Nedir?

20 Aralık, 2019
Vücut yağ oranı vücut dokularınızda depolanan yağ miktarıdır. Yüzdesini nasıl ölçeceğinizi biliyor musunuz? Bu oranın boya ve kiloya göre değişeceğini unutmayın.
 

Güzel kaslara sahip olmak istiyorsanız, vücut yağ oranınızı kontrol etmek bu sonuçlara ulaşmak için çok önemli hale gelir. Peki, kadın ve erkek için doğru vücut yağ oranı nedir?

Birçok spor dalında, profesyonel sporcu olmak isteyenler için vücut yağ oranını azaltmak son derece önemlidir. Bunun nedeni, vücut yağ oranınızı düşürmenin genellikle performansınızı iyileştirmesidir.

Bununla birlikte, vücut yağ oranının düşmesi, rekabetçi amaçları olmayan biri için de bir hedef olabilir. Dünyanın her yerindeki fitness eğilimi ile son zamanlarda herkes görünüşünü iyileştirmeye çalışmakta ve bu vücut yağı yüzdesini azaltarak kaslarını ortaya çıkarmaya çalışmaktadır. Bunun nasıl başarılacağını ve ne kadar sağlıklı olduğunu biliyor musunuz?

Kasları belli etmek için vücut yağ oranını düşürmek

Her şeyden önce, vücut yağ oranının vücut kitle indeksi -BMI ile bir ilişkisi olduğunun altını çizmek uygundur, ancak bu ilişki henüz tam olarak belirlenmemiştir. BMI, bir kişinin boyu ile kilosu arasındaki ilişkidir.

Bununla birlikte, iki kişi aynı vücut kitle indeksine sahip olabilirken çok farklı bir vücut bileşimine sahip olabilir. Başka bir deyişle, bir insan kasta ne kadar ağır basarsa, bir başkası yağda o kadar ağır olabilir.

Bu önemli açıklamayı yaptıktan sonra, bir sporcunun vücudunda olması gereken optimal yağ yüzdeleri hakkında konuşabiliriz. Genel olarak, bir sporcunun vücut yağ yüzdesi, yüzde 12 ile yüzde 19 arasında olmalıdır. Bununla birlikte, kadınlar ve erkekler arasında belirli farklılıklar vardır, bu farkları daha sonra açıklayacağız.

 
vücut yağ oranı ve tartılan kadın

BMI’nızı bilmek kişiselleştirilmiş beslenme planlamasında ilk adımdır

BMI’nizi ve yüzdesini nasıl ölçersiniz?

Vücut yağ yüzdesini düzgün ölçmenin tek yolu biyo-empedanstır. Temel olarak, biyo-empedans, yağsız vücut kütlesini bulmak için bir bireyin vücuduna tespit edilemeyen elektriksel uyarılar göndermekten ibarettir.

Biyo-empedans nasıl çalışır? Bu yöntemin işe yaramasının sebebi kemiklerde, kaslarda ve kan damarlarında bulunan sıvıların elektriği lipitlerden (yağ) daha iyi taşımasıdır. Daha yüksek seviyelere sahip bir insanda, elektrik uyarılarının bir elektrottan diğerine geçmesi biraz daha uzun sürecektir.

Bu nedenle, bu basit ölçümle, bir uzman, bir hastanın vücudunun bileşimi hakkında ayrıntılı bilgi edinebilir. Ancak, genellikle bazı elektronik cihazlardan çok daha güvenilir olan analog kalibratörler vardır.

 

Erkekte optimal vücut yağ oranı

İdeal olarak, sağlıklı bir erkeğin vücut yağ oranı yüzde 12 ila 14 arasında olmalıdır. Bununla birlikte, vücuttaki yağ oranı yüzde 15 ila 19 arasındaysa, kişi yine de sağlıklı bir ortalama içinde kabul edilir.

Daha yüksek bir oranınız varsa, ama %40’tan az ise, bu da ciddi bir sorun değildir. Fazladan bir miktar yağ var olsa da ve hatta bu kişiyi belli hastalıklara maruz bıraksa da, kişinin refahını gerçekten etkilemez. Vücut yağı yüzde 40’ı aşarsa, sağlık riskleri artar ve gerekli önlemler alınmalıdır.

Öte yandan, bir sporcunun vücut yağ oranı genellikle yüzde 6 ila 12 arasında değişmektedir ve kaslı bir vücuda sahiptir. Bununla birlikte, bir erkeğin seviyeleri yüzde 5’in altındaysa, fizyolojik fonksiyonları yerine getirmek için bu kişinin bu yüzdeyi arttırması gerekir.

Kadında optimal vücut yağ oranı değişkendir

Kadınlarda, denklem çok değişir: Kadınların vücut kompozisyonları farklıdır. Fizyolojik fonksiyonlardan dolayı – özellikle doğum sırasında – vücut yağ oranı daha yüksek olur. Ek olarak, esasen östrojen olmak üzere hormonal üretim, yağ depolamasına katkıda bulunur.

karın yağını sıkıştıran vücut yağ oranı yüksek kişi
 

Vücudunuzun yağ oranını azaltmanın en etkili yolu egzersiz, aerobik antrenmanlar ve diyetten geçer.

Normal düzeyler yüzde 20 ila 25 arasında değişmekle birlikte, yüzde 17 ila 19 arasında değişen vücut yağ yüzdesi fit bir kadına karşılık gelir. Bu arada, daha fazla belirgin kas elde eden kadınlar yüzde 14 ila 17 vücut yağına sahip kadınlardır.

Erkeklerin aksine, kadınların düşük vücut yağ yüzdesi sınırı yüzde 10’dur, ancak bu kadar düşük bir yüzdeye sahip olmak, adet döngüsü gibi fizyolojik süreçleri değiştirebilir. Maksimum sayılarla ilgili olarak, bunlar orta kilolu kadınlar için yüzde 26 ve obezite için yüzde 45’tir. Hepimizin iyi bildiği gibi, bu durum önemli sağlık riskleri taşır.

Sonuç olarak, bu seviyeler kişiden kişiye değişir. Sağlıklı bir vücudun anahtarı dengeyi korumaktır. Sporda daha iyi hissetmek ve ilerlemek için vücut yağını azaltmaya çalışmak sorun değildir, fakat bu bir saplantı haline gelmemelidir.

 
  • J.R.. Alvero-Cruza, L.. Correas Gómezb, M.. Ronconia, R.. Fernández Vázqueza, J.. Porta i Manzañidoc. La bioimpedancia eléctrica como método de estimación de la composición corporal, normas prácticas de utilización. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-la-bioimpedancia-electrica-como-metodo-X1888754611937896
  • Melorose, J., Perroy, R., & Careas, S. (2015). ïndice de masa corporal. Statewide Agricultural Land Use Baseline 2015, 1, 4–5. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
  • Casanueva, E., & Flores-Quijano, M. E. (2008). Nutriologia Medica. In Nutriología Médica (p. 824).